5 landmineøvelser verdt å gjøre og hvorfor

Hva er en landmine?

En landmine er et treningsutstyr. Det er en vektstang forankret til gulvet med en vekt i den andre enden.

Vinkelen på stangen lar deg bruke kraft vertikalt og horisontalt. Du bruker en jevn, kontrollert hastighet for å bevege vektstangen i en naturlig bue i stedet for i en rett linje.

Hva er fordelene med en landmine?

En landmine gjør mange øvelser og bevegelser tryggere og mer tilgjengelige, og minimerer risikoen for skader. Her er noen tilleggsfordeler:

• Det er nyttig for personer med skader, feiljusteringer eller begrenset bevegelighet.
• Det tar ikke mye plass å gjøre landmineøvelser, så de er flotte for folk som har begrenset plass.
• Mange synes det er lettere å trene landminer enn å utføre lignende bevegelser ved hjelp av vektstang og manualer.
• Du kan bruke landmineøvelser for å perfeksjonere noen grunnleggende bevegelser, som å sitte på huk, utfalle og rotere.

Hvordan inkorporere landmineøvelser

For å legge til landmineøvelser til din nåværende treningsrutine, planlegg å gjøre dem to til tre ganger i uken i 20 til 30 minutter. For hver øvelse, gjør tre til fem sett med 8 til 15 repetisjoner.

Etter hver økt, hvile i minst 1 dag.

Etter hvert som du gjør fremgang, kan du øke vanskeligheten med landmineøvelser ved sakte å legge til mer vekt. Du kan legge til vektskiver etter at du har blitt vant til å bruke utstyret og har perfeksjonert form og teknikk.

1. Landmine squat

Denne øvelsen virker overraskende mange muskler, for eksempel:

• trapezius
• deltoider
• scapular stabilisatorer
• skråstilte
• rectus abdominis
• quadriceps
• setemuskler
• hamstrings

Slik utfører du en landmine-knebøy:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold stangen mot brystet.
3. Engasjer kjernen og forleng ryggraden mens du setter deg på huk.
4. Stopp når lårene dine er parallelle med gulvet.
5. Aktiver setemusklene og bena når du går tilbake til startposisjonen.

2. Landmine halvt knelende press

Du kan bidra til å stabilisere kroppen din ved å gjøre denne øvelsen på knærne. Denne øvelsen trener følgende muskler:

• deltoider

• pectoralis major og minor

• scapular stabilisatorer
• triceps
• skråstilte
• kjernemuskulatur
• setemuskler

Slik utfører du en halvknelende landminepress:

1. Knel med venstre kne fremover.
2. Bruk høyre hånd til å holde vektstangen foran brystet.
3. Engasjer kjernen og setemusklene.
4. Trykk vektstangen rett opp til armen er helt utstrakt.
5. Aktiver kjernemuskulaturen mens du holder denne posisjonen i 1 eller 2 sekunder.
6. Senk vekten sakte ned til startposisjonen.
7. Gjør så motsatt side.

3. Landmine enarmspress

Denne ensidige øvelsen hjelper til med å korrigere muskelubalanser. Den jobber med følgende muskler:

• deltoider
• pectoralis major og minor
• scapular stabilisatorer
• triceps
• skråstilte
• kjernemuskulatur
• setemuskler

Slik utfører du en landmine-enarmspress:

1. Stå med venstre ben fremover i delt stilling.
2. Press vekten inn i bakbenet.
3. Bruk høyre hånd til å holde stangen foran brystet.
4. Mens du trykker opp, flytt vekten over på fremre fot.
5. Hold denne posisjonen i 1 eller 2 sekunder.
6. Press vekten inn i bakbenet mens du senker stangen til startposisjonen.
7. Vri samtidig overkroppen til høyre for å strekke brystet.
8. Gjør så motsatt side.

4. Landmine stående presse

Denne øvelsen trener følgende muskler:

• deltoider
• pectoralis major og minor
• scapular stabilisatorer
• triceps
• skråstilte
• kjernemuskulatur
• setemuskler

Slik utfører du en stående landminepress:

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Hold vektstangen foran brystet.
3. Engasjer kjernen og setemusklene.
4. Hengsel ved hoftene for å lene deg litt fremover.
5. Trykk vektstangen rett opp til armene dine er helt utstrakt.
6. Aktiver kjernemuskulaturen mens du holder denne posisjonen i 1 eller 2 sekunder.
7. Senk vekten sakte ned til startposisjonen.

5. Landminerekke

Landminerekken arbeider med følgende muskler:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• latissimus dorsi
• setemuskler

Slik utfører du en landminerad:

1. Stå med høyre side ved siden av baren.
2. Bøy i hoftene for å holde stangen med høyre hånd.
3. Forleng ryggraden, grip inn kjernen og hold en liten bøyning i knærne.
4. Bøy albuen for å heve vekten mot brystet, tett inntil kroppen.
5. Senk stangen.
6. Gjør så motsatt side.

Kan du gjøre disse øvelsene uten en landmine?

De fleste treningssentre har en landminemaskin. Men hvis du ønsker å lage en enkel landmine å bruke i hjemmet ditt, er det enkelt å gjøre.

Instruksjoner for å lage din egen landmine

1. Plasser enden av en vektstang inn i hullet på en vektskive.
2. Hvis du ikke har en vektskive, plasser stangen i hjørnet av et rom. Du kan bruke en tung sandsekk for å stabilisere den.
3. For å beskytte veggen, pakk et håndkle rundt enden av vektstangen.
4. For alle disse alternativene, sørg for at vektstangen din er stabil og sikker før du begynner øvelsene.

Viktige takeaways

Landmineøvelser kan utfordre deg til å jobbe hardere ettersom du forbedrer funksjon og bygger styrke. Hvis de gjøres riktig, vil disse øvelsene belaste kroppen din mindre og det er mindre sannsynlig at de forårsaker skade.

Landminetrening er et verdifullt tillegg til treningsrutinen din, spesielt hvis du ønsker å:

• få muskler
• øke mobiliteten
• forbedre din atletiske ytelse

For best resultat, vær konsekvent med praksisen din og hold fokus på målene dine.