5 måter å øke fleksibiliteten på en trygg måte

Legg til stretching i rutinen din

Stretching kan være utrolig nyttig, men er det best før eller etter du trener?

Det kommer ned til hva du ønsker å oppnå. Hvis du strekker deg før trening, kan det svekke musklene i umiddelbar fremtid, men øke bevegelsesområdet ditt. Hvis du virkelig ønsker å få foten bak hodet under treningen av en eller annen grunn eller har andre bevegelsesønsker, strekk ut på forhånd.

Hvis du ønsker å øke fleksibiliteten din totalt sett, ikke bare for den neste timen eller mindre, kan det være mer givende å strekke seg når musklene er varmet opp. Hvis du ikke er klar til å legge til en hel treningsdag for tøyning til rutinen din, bør du vurdere å legge til strekk på slutten av din nåværende diett. Selv om tøying før er greit hvis du foretrekker det, kan tøying når musklene er varme og smidige mer effektivt øke kraften og hastigheten og bidra til å forhindre skade.

Hva vil hjelpe mest? Å strekke seg 10 minutter om dagen er best, uansett når du gjør det. Dette gjelder spesielt hvis du for øyeblikket arbeider med:

• ufleksibilitet
• balanseproblemer
• ryggsmerte
• redusert bevegelsesområde

Vet hvilke strekk som er dynamiske og statiske

Det finnes en rekke forskjellige typer strekking, som dynamisk, statisk, ballistisk og utover. Men det er to hovedtyper du ønsker å fokusere på og vite om: dynamisk og statisk.

Statisk tøying er det mange tenker på når de tenker på tøying. Dette er å holde en posisjon som går like forbi komfortpunktet i omtrent 30 sekunder og gjenta det to til tre ganger. Tenk på standard quad stretch når du står på ett ben, bøyer det andre kneet og tar tak i foten.

Dynamisk tøying gjøres ofte før trening. Gjøres riktig, dynamiske strekk varmer opp muskler og smører ledd. Et godt eksempel er å svinge armene over brystet, frem og tilbake, før du gjør pushups.

Hvis du bestemmer deg for å tøye hver dag eller å legge til strekk med trening, gjør litt dynamisk tøying før du starter rutinen. Statiske strekk er best for å forlenge leddbåndene etter treningsøkten, etter at musklene er varme.

Bruk disse enkle og sikre strekningene

Dynamiske strekk

Ben

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand. Ta en stolrygg for mer støtte hvis du trenger det.
2. Hvil høyre hånd på hoften (eller stolen), og løft venstre fot opp fra gulvet bare noen få centimeter (så mye du kan og hold benet rett).
3. Sving sakte benet over kroppen til høyre, så ut til venstre. Ikke gå så høyt du kan. Dette er bare for å varme opp hofteleddet.
4. Etter å ha gjort dette minst 10 ganger, bytt svingen til frem og tilbake. Igjen, ikke gå så høyt du kan gå, bare rundt en 45-graders vinkel på det meste fra det stående beinet ditt.
5. Når du er ferdig, bytt side.

Våpen

Som nevnt ovenfor, er det en flott dynamisk strekk å bare svinge armene frem og tilbake.

1. Stå med føttene godt plantet. Pass på at ingenting er i veien for deg som vil bli truffet mens du beveger deg.
2. Begynn å svinge armene foran kroppen, og kryss armene på kryss og tvers mens du gjør. Sving dem deretter tilbake til sidene dine eller litt utover.
3. Ikke stopp svingen for bare å gå til et visst punkt. Bare sving forsiktig og på en kontrollert måte, og begrens svingen din bare hvis det gjør vondt.

Statiske strekk

Statiske strekk bør gå like forbi motstandspunktet ditt og deretter holdes i 20 til 30 sekunder. Strekningen skal ikke gjøre vondt, og du kan kanskje gå dypere mens du holder den. Å puste ut hjelper deg å bevege deg dypere inn i en strekning.

Overkroppen

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Pust inn og løft armene opp og ut til du kan spenne dem over hodet.
3. Når du puster ut, nå opp gjennom ryggraden, vri høyre håndflate opp, ta tak i høyre håndledd med venstre hånd og bøy til venstre.
4. Mens du fortsetter å holde denne posisjonen, pust dypt og sakte, sjekk inn med skuldrene. De skal ikke være oppe rundt ørene, men heller i en nøytral stilling med skulderbladene slappe av på ryggen.

Underkroppen

1. Sitt på bakken i en bred grense.
2. Vri overkroppen mot høyre ben slik at beinet strekker seg ut på linje med midten av brystet.
3. Mot benet, pust sakte ut og senk ribbeina mot kneet. Du kan strekke deg etter kneet, leggen eller foten for å hjelpe deg.
4. Hold i minst 20 sekunder, og gjør strekningen minst to ganger på hvert ben. Du kan veksle ben eller ganske enkelt gjøre strekningen flere ganger på ett ben før du bytter.