Bekymret for en fremtid hvor skader eller vonde ledd og muskler er mer vanlig? Prøv mobilitetsbevegelser.
Vin, ost og Meryl Streep kan bli bedre med alderen, men mobiliteten vår er noe som trenger litt ekstra oppmerksomhet for å holde den i gang.
«Når vi blir eldre, mister vi muligheten til å få tilgang til alle bevegelsesområder uten smerte eller kompensasjon,» sier fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, og grunnlegger av Movement Vault, et mobilitets- og bevegelsesselskap. Ifølge Wickham skjer kompensasjon når det er begrenset bevegelighet i viktige ledd, som hoftene dine.
For å kompensere, «kne- og ankelleddene dine vil bevege seg mer enn de burde, for å la kroppen din bevege seg slik du ber den om,» påpeker Wickham.
På samme måte, hvis du har dårlig bevegelighet i skulderen, vil ryggen din overbue. «Vi kan takke en kombinasjon av ni-til-fem skrivebordsjobber, å slappe av på sofaen og holdningen vår når vi bruker teknologi til det,» sier han.
«Ryggsmerter er noe 80 prosent av mennesker vil oppleve på et tidspunkt i livet,» sier Wickham. Rundt 70 prosent opplever nakkesmerter minst én gang. Omtrent 50 til 80 prosent av de med nakkesmerter vil føle det igjen innen fem år
Her er en annen oppsiktsvekkende statistikk: skulderskader utgjør 36 prosent av treningsrelaterte skader, som mangel på bevegelighet i skulderleddet sannsynligvis bidrar til.
Heldigvis er det aldri for sent å utvikle en mobilitetspraksis for å få tilbake hele bevegelsesområdet.
Å gjøre det akkurat nå, spesielt i 40-årene, vil ikke bare bidra til å forhindre skader og smerter i fremtiden, det kan også hjelpe deg å holde deg aktiv i 60-, 70-årene og utover. «Det er det som lar oss utføre våre daglige oppgaver som å vaske, leke med hunden og trene uten smerte eller begrensninger,» sier Wickham. «Mobilitet er avgjørende for livskvaliteten vår når vi blir eldre.»
Prøv 5-trekks mobilitetsrutinen
Enten du er i 40-årene eller yngre, kan det å innlemme noen mobilitetsbevegelser i hverdagen din hjelpe deg i flere tiår fremover. Wickham satte sammen en mobilitetsrutine med fem bevegelser for å forbedre bevegelse og funksjon i nøkkelleddene dine.
Prøv å gjøre dette så ofte du kan, eller fem eller flere ganger i uken. Ikke bare vil det hjelpe deg med å leve ditt beste liv i alderdommen, men du vil også gradvis se forbedringer i daglige fritidsaktiviteter og treninger.
1. Segmentert katteku
Kreditt: GIF-er av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire med toppen av føttene
presset ned i bakken. - For å begynne kattefasen, stikk halebeinet under
å skyve ryggraden mot taket, og lage formen til en Halloween-katt. Som
du gjør dette, forleng nakken slik at ørene kommer ned ved biceps. - Flytt deretter sakte til kuposisjon slik at din
magen faller mot gulvet, trekk skuldrene bort fra ørene, og
se opp mot taket.
Sykle gjennom katt-ku minst fem ganger.
2. Rundt om i verden
Kreditt: GIF-er av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start i stående stilling, med knærne
lett bøyd. - Slå armene opp mot himmelen like høyt som deg
kan. - Deretter sidebøy til venstre, og klem alle
muskler på venstre side av kroppen. - Deretter begynner du sakte å ta deg til høyre
side av kroppen til du er i en sidebøy på høyre side. Det er en
rep. Målet med denne bevegelsen er å utforske nye bevegelsesområder og å aktivere
musklene i ryggraden.
Utfør fem repetisjoner sakte i hver retning.
3. Omvendt snøengel
Kreditt: GIF-er av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start i stående stilling med føttene
skulderbreddes avstand. - Hengsel ved hoftene, skyv hoftene bakover,
holde en liten bøy i kneet, til brystet er parallelt med bakken.
Forleng deretter med armene ved siden og håndflatene vendt opp
skuldre så langt som mulig. - Beveg deretter armene som om du lager snø
engel. - For å gjøre det, ta først hendene bak
tilbake så langt som mulig. Skyv deretter håndflatene til taket så høyt du kan
gå igjen. - Til slutt, vipp håndflatene ned til bakken, klem
skulderbladene dine, og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Sikt på fem repetisjoner totalt.
4: Hofteflyt
Kreditt: GIF-er av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire.
- Plasser det ene benet rett ut til siden. Kjøre
hælen ned i bakken og tenk på å bøye den indre lårmuskelen
(adduktor). - Hold denne muskelen bøyd mens du skifter hoftene
bakover så langt som mulig uten å bue eller bøye ryggraden. - Hold så her i fem sekunder før
tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Gjenta 10 reps per side.
5. Hamstring-enderekkevidde isometrisk
Kreditt: GIF-er av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Begynn i en halvt knelende stilling og hold fast i en
gjenstand eller vegg med fremre kne forlenget. Skyv hoftene bakover til du
strekk ut forbenets hamstring så mye som mulig. - Derfra lener du deg frem til punktet der du
kjenne et punkt med strekk i hamstringen. På dette punktet av strekningen, kontrakt
hamstringsmuskelen så hardt du kan i 10 sekunder ved å kjøre hælen
ned i bakken. Du beveger deg ikke; du bare bøyer deg. - Deretter, med benet fortsatt rett, prøv å løfte
fremre hæl fra bakken ved å bøye quad-en så hardt du kan i 10
sekunder. - Bytt side og gjenta hvert ben tre ganger.
Gode nyheter: Det er ikke nødvendig å gjøre et stort skifte i rutinen din
«Konsistens er nøkkelen når det gjelder å forbedre måten du beveger deg på. Noen få minutter om dagen er alt som skal til for å se massive forbedringer over tid», minner Wickham oss om. «Vi er svakest i disse endeområdene av bevegelser, men aktivering av musklene på denne måten bidrar til å øke fleksibiliteten, prime nervesystemet og styrke leddet.»
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.
Discussion about this post