En bekreftelse beskriver en spesifikk type positiv uttalelse som vanligvis er rettet mot deg selv med den hensikt å fremme endring og egenkjærlighet samtidig som du knuser bekymring og frykt.
Som en type positiv selvsnakk, kan affirmasjoner hjelpe deg med å endre underbevisste tanker.
Å gjenta en støttende, oppmuntrende setning gir den kraft, siden det å høre noe ofte gjør det mer sannsynlig at du vil tro det. På sin side gjør troen din det mer sannsynlig at du vil handle på måter som gjør at bekreftelsen din blir virkelighet.
Bekreftelser kan bidra til å styrke egenverden ved å øke både din positive oppfatning av deg selv og din tillit til din evne til å nå dine mål. De kan også bidra til å motvirke følelsene av panikk, stress og selvtillit som ofte følger med angst.
Når engstelige tanker overvelder deg og gjør det vanskelig å fokusere på mer positive muligheter, kan bekreftelser hjelpe deg å ta tilbake kontrollen og begynne å endre disse tankemønstrene.
Hva bekreftelser kan og ikke kan gjøre
Bekreftelser kan hjelper deg med å skape og forsterke nye holdninger og atferdsmønstre, men de kan ikke på magisk vis slette angst.
Her er hva de kan gjøre:
- forbedre humøret ditt
- øke selvtilliten
- øke motivasjonen
- hjelpe deg med å løse problemer
- øke optimismen
- hjelpe deg med å takle negative tanker
Når det gjelder angst spesielt, kan det å holde bekreftelser forankret i virkeligheten utgjøre en stor forskjell i deres innvirkning. Hvis du prøver å fortelle deg selv at du kan gjøre ting som ikke er realistiske, kan du slite med å tro på deg selv og gå tilbake til en tankegang hvor du føler deg ute av stand og mislykket.
Si at du har mange bekymringer om økonomiske bekymringer. Å gjenta «Jeg vil vinne i lotteriet» hver dag, uansett hvor positivt det er, hjelper kanskje ikke mye. En bekreftelse som «Jeg har talentet og erfaringen til å finne en bedre betalende jobb,» på den annen side kan oppmuntre deg til å jobbe mot denne endringen.
Å bekrefte deg selv bidrar med andre ord til å forbedre din evne til å takle værproblemer.
Å føle deg i stand til å håndtere eventuelle utfordringer som oppstår kan ofte sette deg i en bedre posisjon til å jobbe mot varig endring.
Lag dine egne affirmasjoner
Hvis du allerede har begynt å utforske affirmasjoner, har du sannsynligvis funnet mange lister, sammen med noen råd til «Velg bekreftelser som appellerer mest til deg.»
Det er god veiledning, men det er en enda bedre måte å finne bekreftelser som føles naturlige og riktige: Lag dem selv.
Tenk på den vanlige bekreftelsen: «Jeg er fryktløs.»
Hva om du har massevis av frykt og angst bare bringer dem i skarpere fokus? Du kan gjenta denne bekreftelsen om og om igjen, men hvis du egentlig ikke tror at du er fryktløs, er det usannsynlig at du blir fryktløs av bekreftelsen alene.
Å omarbeide det til noe mer troverdig og nyttig kan etterlate deg: «Jeg har engstelige tanker, men jeg har også kraften til å utfordre og endre dem.»
Klar til å komme i gang? Husk disse tipsene.
Begynn med «jeg» eller «min»
Et førstepersonsperspektiv kan knytte bekreftelser sterkere til din selvfølelse. Dette gjør dem mer relevante for spesifikke mål, noe som gjør dem lettere å tro på.
Hold dem i nåtid
Kanskje «jeg vil føle meg tryggere på å snakke med folk neste år» virker som et godt mål.
Bekreftelser er imidlertid ikke akkurat mål. Du bruker dem til å omskrive eksisterende tankemønstre knyttet til engstelige og selvødeleggende tanker. Ved å sette dem i fremtiden, forteller du deg selv: «Jada, det kan skje etter hvert.»
Men dette har kanskje ikke stor innvirkning på din nåværende oppførsel. Strukturer i stedet bekreftelsen din som om den allerede er sann. Dette øker sjansen for at du vil oppføre deg på måter som faktisk gjøre det er sant.
For eksempel: «Jeg har selvtilliten til å snakke med fremmede og få nye venner.»
Ikke vær redd for å akseptere engstelige tanker
Hvis du lever med angst, vil du kanskje finne det nyttig å erkjenne dette i dine affirmasjoner. Det er tross alt en del av deg, og å sentrere bekreftelser rundt virkeligheten kan gi dem mer kraft.
Hold deg imidlertid til positive fraseringer, og fokuser på realistiske refleksjoner av hva du ønsker å oppnå.
- I stedet for: «Jeg vil ikke la mine engstelige tanker påvirke arbeidet mitt lenger.»
- Prøve: «Jeg kan håndtere bekymringene mine rundt feil og nå målene mine til tross for dem.»
Knytt dem til kjerneverdier og suksesser
Å koble bekreftelser til kjerneverdiene dine minner deg om hva som er viktigst for deg.
Når du gjentar disse bekreftelsene, forsterker du selvfølelsen din sammen med troen på dine egne evner, noe som kan føre til større selvstyrking.
Hvis du verdsetter medfølelse, kan det å bekrefte denne verdien hjelpe deg med å huske selvmedfølelse er like viktig:
- «Jeg viser den samme vennligheten til meg selv som jeg viser mine kjære.»
Bekreftelser kan også bidra til å motvirke selvødeleggende tanker når du bruker dem til å minne deg selv på tidligere prestasjoner:
- «Jeg føler meg stresset, men det går over. Jeg kan håndtere følelsen av panikk og få tilbake roen, siden jeg har gjort det før.»
Hvordan bruke dem
Nå som du har noen bekreftelser for å komme i gang, hvordan bruker du dem egentlig?
Det er ikke noe riktig eller galt svar, men disse tipsene kan hjelpe deg å få mest mulig ut av dem.
Lag en daglig rutine
Å gjenta bekreftelser i et stressende øyeblikk kan hjelpe, men de har generelt størst effekt når du bruker dem regelmessig i stedet for akkurat når du trenger dem mest.
Tenk på dem som enhver annen vane. Du må trene regelmessig for å se varig endring, ikke sant?
Forplikt deg til å bekrefte deg selv i minst 30 dager. Bare husk at det kan ta litt lengre tid å se forbedringer.
Sett av noen minutter 2 eller 3 ganger om dagen for å gjenta bekreftelsene dine. Mange synes det er nyttig å bruke affirmasjoner først om morgenen og rett før sengetid.
Uansett hvilken tid du slår deg til ro, prøv å holde deg til en konsekvent rutine. Sikt på 10 repetisjoner av hver bekreftelse – med mindre du har et lykketall som inspirerer til mer positivitet.
Hvis du er en tilhenger av «Å se er å tro», prøv å gjenta bekreftelsene dine foran et speil. Konsentrer deg om dem og tro at de er sanne i stedet for å bare rasle dem ut.
Du kan til og med gjøre bekreftelser til en del av din daglige meditasjonspraksis eller bruke visualiseringer for å virkelig se dem som virkelighet.
Hold dem oppdatert
Du kan alltid gå gjennom og omstrukturere bekreftelsene dine for å gjøre dem mer effektive.
Ettersom tiden går, sjekk inn med deg selv. Hjelper bekreftelsene deg å opprettholde kontroll over bekymringene dine og praktisere selvmedfølelse når du går ned på deg selv? Eller har de liten innvirkning siden du ikke tror på dem ennå?
Når du legger merke til at de jobber, bruk denne suksessen som inspirasjon – det kan til og med utløse en ny bekreftelse.
Oppbevar dem der du kan se dem
Å se bekreftelsene dine regelmessig kan bidra til å holde dem foran og midt i tankene dine.
Prøve:
- skrive klistrelapper eller notater å legge igjen rundt i huset og på skrivebordet
- sette dem som varsler på telefonen
- begynne daglige journaloppføringer ved å skrive bekreftelsene dine
Nå ut
Angst kan noen ganger bli alvorlig nok til å påvirke alle områder av livet, inkludert:
- forhold
- fysisk velvære
- prestasjoner på skole og jobb
- daglige ansvar
Bekreftelser kan absolutt ha nytte som en selvhjelpsstrategi, men hvis du lever med alvorlige eller vedvarende angstsymptomer, er de kanskje ikke nok til å hjelpe deg å se lindring.
Hvis angsten din påvirker hverdagen din, snakk med en lege om symptomene dine. Noen ganger kan symptomene skyldes et underliggende medisinsk problem.
Mange mennesker trenger en terapeuts støtte når de lærer å håndtere angstsymptomene sine, og det er helt normalt. Det betyr ikke at bekreftelsene dine ikke er gode nok.
En terapeut kan hjelpe deg å begynne å utforske underliggende årsaker til angst, som bekreftelser ikke adresserer. Å lære mer om hva som utløser angstsymptomer kan hjelpe deg med å finne måter å effektivt takle disse triggerne.
Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe deg å ta spranget.
Bunnlinjen
Mange synes at bekreftelser er kraftige verktøy for å endre uønskede tankemønstre og tro – men de fungerer ikke for alle.
Hvis bekreftelser føles ineffektive eller øker din nød, betyr det ikke at du har gjort noe galt. Det betyr bare at du kan dra nytte av en annen type støtte.
Bekreftelser kan føre til et mer positivt selvbilde over tid, men de er ikke allmektig. Hvis du ikke ser mye forbedring, kan det være mer nyttig å kontakte en terapeut.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
Discussion about this post