5 øvelser for tennisalbuerehabilitering

Oversikt

Tennisalbue, også kjent som lateral epikondylitt, er forårsaket av betennelse i underarmens muskler som fester seg til albuen. Det er vanligvis et resultat av betennelse i ekstensor carpi radialis brevis-senen.

Tennisalbue er en overbelastningsskade forårsaket av en repeterende aktivitet. Selv om det er vanlig i racketsport, kan det også sees ved arbeidsskader, spesielt blant malere, snekkere og rørleggere.

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons inkluderer typiske tegn og symptomer på tennisalbue smerte og svie på utsiden av albuen og svak grepsstyrke.

Symptomer utvikler seg over tid og kan gradvis forverres over uker eller måneder. Ikke-kirurgisk behandling inkluderer:

• hvile
• is

• NSAID (som Advil eller Aleve)

• trening
• ultralyd

• avstivning/kompresjon

• steroidinjeksjoner

De første trinnene i behandling av tennisalbue er å redusere betennelse og hvile irriterte muskler og sener. Is og kompresjon kan også bidra til å redusere betennelse og smerte.

Når betennelsen har avtatt, kan du begynne milde øvelser for å styrke musklene i underarmen og forhindre gjentakelse. Sørg for å sjekke med legen din eller terapeuten din for å finne ut når du er klar til å begynne terapiøvelser.

Handle for reseptfrie smertestillende midler.

Knyttneve

Dårlig grepsstyrke er et vanlig symptom på tennisalbue. Å forbedre grepsstyrken ved å bygge musklene i underarmen kan bidra til å forbedre evnen til å utføre daglige aktiviteter.

Utstyr som trengs: bord og håndkle

Musklene fungerte: lange bøyesener i fingrene og tommelen

1. Sitt ved et bord med underarmen hvilende på bordet.
2. Hold et sammenrullet håndkle eller en liten ball i hånden.
3. Klem håndkleet i hånden og hold i 10 sekunder.
4. Slipp og gjenta 10 ganger. Bytt og gjør den andre armen.

Supinasjon med en manual

Supinatormuskelen er en stor muskel i underarmen som festes i albuen. Det er ansvarlig for å snu håndflaten oppover og er ofte involvert i bevegelser som kan forårsake tennisalbue.

Utstyr som trengs: bord og 2-kilos manual

Musklene fungerte: supinator muskel

1. Sitt i en stol og hold en 2-kilos manual vertikalt i hånden med albuen hvilende på kneet.
2. La vekten av manualen hjelpe til med å rotere armen utover, og vri håndflaten opp.
3. Roter hånden tilbake den andre retningen til håndflaten din vender nedover.
4. Gjenta 20 ganger på hver side.
5. Prøv å isolere bevegelsen til underarmen, hold overarmen og albuen i ro.

Håndleddsforlengelse

Håndleddsforlengerne er en gruppe muskler som er ansvarlige for å bøye håndleddet, som under håndsignalet for stopp. Disse små musklene som kobles inn i albuen er ofte utsatt for overbelastning, spesielt under racketsport.

Utstyr som trengs: bord og 2-kilos manual

Musklene fungerte: håndleddsforlengere

1. Sitt i en stol og hold en 2-kilos manual i hånden med håndflaten vendt ned, og hvil albuen komfortabelt på kneet.
2. Hold håndflaten vendt ned, forleng håndleddet ved å krølle det mot kroppen. Hvis dette er for utfordrende, gjør bevegelsen uten vekt.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger på hver side.
4. Prøv å isolere bevegelsen til håndleddet, hold resten av armen i ro.

Håndleddsfleksjon

Håndleddsbøyerne er en gruppe muskler som jobber på motsatt side av håndleddets ekstensorer. Disse små musklene som kobles inn i albuen er også utsatt for overforbruk, noe som fører til smerte og betennelse.

Utstyr som trengs: bord og 2-kilos manual

Musklene fungerte: håndleddsbøyere

1. Sitt i en stol med en vekt på 2 pund i hånden med håndflaten vendt opp og albuen hviler komfortabelt på kneet.
2. Hold håndflaten vendt opp, bøy håndleddet ved å krølle det mot kroppen.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger på hver side.
4. Prøv å isolere bevegelsen til håndleddet, hold resten av armen i ro.

Håndkle vri

Utstyr som trengs: håndkle

Musklene fungerte: håndleddsforlengere, håndleddsbøyere

1. Sitt i en stol med et håndkle med begge hender, skuldrene avslappet.
2. Vri håndkleet med begge hender i motsatte retninger som om du vri ut vann.
3. Gjenta 10 ganger og deretter ytterligere 10 ganger i den andre retningen.

Advarsler

Rådfør deg alltid med lege før du starter et treningsprogram. Det er viktig å ha en fullstendig evaluering for å utelukke alvorlige skader som muskel- eller senerift.

Ikke begynn aktiviteter før betennelsen har gitt seg, da det kan forverre tilstanden. Hvis smertene kommer tilbake etter aktivitet, hvile og is på albuen og underarmen og konsulter en fysioterapeut eller ergoterapeut for å sikre at du gjør øvelsene riktig.

Ofte kan det å endre måten du utfører en daglig aktivitet på bidra til å redusere symptomene, og terapeuten din kan hjelpe deg med å finne ut hvilke bevegelser som kan forårsake smerte.

Ta bort

Hvis du har hatt tennisalbue tidligere eller er i ferd med å komme deg etter det nå, prøv disse øvelsene for å styrke underarmsmusklene og forbedre funksjonen. Å styrke musklene og unngå repeterende bevegelser kan bidra langt for å unngå dette problemet i fremtiden.