Hvis du lever med fibromyalgi, her er noen gode nyheter: Pilates har blitt identifisert som en potensiell treningsøkt for å hjelpe deg med å holde symptomene og oppblussingene dine under kontroll gjennom strekk-, styrke- og pusteteknikker.
Pilates er en ideell trening for personer som lever med fibromyalgi. Det er en øvelse med lav effekt og fokuserer på å rekruttere viktige muskler samtidig som man minimerer tretthet i hele kroppen. Pilates lærer deg å bruke musklene i rygg og mage uten å overanstrenge leddene. Du vil også lære å koordinere pust med bevegelser og utvikle en sinn-kropp-forbindelse. Pilates fokuserer på stabilisering av skulderbladene, brystkassen og bekkenet under magetrening, samt riktig plassering av hode og ryggrad for å unngå nakkebelastning.
Her er fem øvelser du kan legge til i din ukentlige rutine.
Bekkenklokker
Denne øvelsen er flott for å bli bevisst på kroppen din. Du lærer hvordan du isolerer magen og bekkenet mens du holder resten av kroppen avslappet.
1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Sørg for at bena er parallelle, hoftebreddes avstand. Slapp av i nakken og skuldrene, ta skuldrene ned fra ørene. Hvil hendene på hoftene.
2. Tenk deg at det er en klokke som ligger flatt på hoftebeina: Klokken 12 er ved navlen, klokken 6 er bekkenbenet og klokken 3 og 9 er ved hoftebeina.
3. Trekk sammen magen og vipp bekkenet for å flate ryggen litt. Bekkenbenet ditt (klokken 6) skal nå være høyere. Hold overkroppen avslappet.
4. Bruk magen til å vippe bekkenet slik at hoften klokken 3 er lavere. Fortsett å bevege deg hele døgnet, vipp bekkenet ved 6-tiden og deretter hoften ved 9-tiden.
5. Gjenta i motsatt retning. Gjenta 2 til 3 ganger.
Fallouts med bøyd kne
Denne øvelsen fungerer på nedre del av magen, skrå, indre lår og quadriceps. Den er også ideell for aktivering av bekkenbunnen.
1. Ligg på bakken med knærne bøyd, føttene flate og ryggraden nøytral med en svak kurve.
2. Trekk skulderbladene nedover ryggen, med skuldrene vekk fra ørene for å stabilisere scapulae (skulderbladsbena).
3. Pust ut, trekk navlen inn og trekk sammen magen.
4. På neste utpust, la høyre kne sakte åpne seg til siden uten å bevege hoftebeina. Kjenn en mild strekk gjennom innsiden av låret.
5. Mens du inhalerer, bring kneet sakte tilbake til midten.
6. Gjenta på det andre benet.
7. Gjenta for 5 repetisjoner på hvert ben. Fokuser på å holde magen engasjert.
Bro
Denne øvelsen for baken og korsryggen hjelper til med å bygge sterke muskler i bena og setemusklene. Det kan lindre ryggsmerter og spenninger.
1. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Pust ut og løft hoftene fra gulvet til kroppen er i en rett linje. Klem setemuskler og engasjer kjernen din. Hold i 1 telling på toppen av bevegelsen.
3. Pass på å holde skuldrene på gulvet og ikke forlenge ryggen på toppen, ikke bue forbi nøytral.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 5 til 10 ganger.
Hælglider
Denne øvelsen er rettet mot nedre del av magen og gjøres best i sokker på en glatt overflate.
1. Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og ryggraden nøytral med en svak kurve.
2. Trekk skulderbladene nedover ryggen, skuldrene vekk fra ørene for å stabilisere scapulae.
3. Pust ut, trekk navlen inn og trekk sammen magen.
4. På neste utpust, rett sakte det ene kneet, og skyv hælen langs gulvet. Hold ryggraden og bekkenet i ro.
5. Mens du inhalerer, bring kneet sakte tilbake til startposisjon.
6. Gjenta på det andre benet.
7. Gjenta for 5 repetisjoner på hvert ben. Fokuser på å forbli stabil gjennom bekkenet og bruk nedre del av magen til å bevege benet.
Ribbebuearmer
1. Begynn å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser armene rett ved siden av kroppen med håndflatene ned.
2. Pust inn og strekk armene tilbake mot ørene. Tenk på at ribbeina dine mykner, stabiliserer seg gjennom brystkassen og trekker magen inn for å støtte kjernen. Du ønsker å isolere bevegelsen til armene uten å bue ryggen.
3. Pust ut og før armene tilbake ned til siden, opprettholde stabilisering gjennom overkroppen.
4. Gjenta 3 til 5 ganger.
Trener tips
Ifølge fysioterapeut Gabrielle Shirer er en viktig faktor når du lager et Pilates-program for fibromyalgi, å holde repetisjoner på et minimum. Personer med fibromyalgi blir ofte trette raskere. Det er grunnleggende å holde musklene komfortable under alle faser av treningen. Det er best å utføre øvelser i et litt lavere tempo over en kortere varighet.
Forholdsregler
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Personlige programmer og en-til-en undervisning fra en sertifisert Pilates-instruktør er best for personer med fibromyalgi på grunn av tilstandens individualiserte natur. Riktig holdning og teknikk er nøkkelen til å lykkes med Pilates og eliminere unødvendig smerte eller skade.
Bunnlinjen
Pilates kan være en flott trening med lav effekt for personer som lever med fibromyalgi. Dyp pusting hjelper til med å oksygenere musklene. Fokuset på sinn-kropp-forbindelsen kan bidra til å forbedre konsentrasjonen, øke kroppsbevisstheten og kan redusere symptomer på fibromyalgi.
Natashaer eier av Passer mamma Santa Barbara og er autorisert og registrert ergoterapeut og velværecoach. Hun har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene i en rekke miljøer.Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.
Discussion about this post