5 små vaneendringer som kan hjelpe deg med å håndtere type 2-diabetes

1. Legg til trinn til din daglige reise

Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for god psykisk og fysisk helse. Sammen med andre fordeler kan trening hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og vekten.

For å nå de anbefalte treningsmålene dine, prøv å planlegge flere treningsøkter i den ukentlige rutinen din. Når du ikke har tid til en full treningsøkt, kan selv en kort spasertur hjelpe deg med å få hjertet, lungene og musklene til å fungere.

Her er noen strategier for å legge til ekstra trinn til dagen din:

• Hvis du kjører til jobb eller andre destinasjoner, parker på den andre siden av parkeringsplassen slik at du må ta flere skritt for å komme deg fra bilen til dit du skal.
• Hvis du reiser med offentlig transport, gå av bussen eller tog et par stopp tidlig for å legge til flere blokker med gange til pendlingen.
• Når du får et valg, ta trappene i stedet for heisen for å komme deg fra en etasje i en bygning til den neste.

2. Ta pauser fra å sitte

Selv om du trener flere ganger i uken, kan lengre perioder med å sitte ha negative effekter på helsen din.

Hvis dine daglige plikter krever at du sitter lenge, bør du stå opp og bevege deg med jevne mellomrom. Hvis du trenger en påminnelse, bør du vurdere å bruke en tidtaker på telefonen eller datamaskinen for å planlegge korte, men hyppige pauser.

Å ta pauser fra å sitte kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået, antyder en studie fra 2016 av inaktive og overvektige voksne med type 2-diabetes. Når deltakerne tok tre minutters aktivitetspauser fra sittende hvert 30. minutt, bidro det til å forbedre blodsukkernivået. I hver aktivitetspause gjorde de tre minutter med lette gange eller motstandsøvelser, som legghevinger og halvknebøy.

3. Sett til side en porsjon restaurantmåltider

For å kontrollere blodsukkernivået og vekten, er det nyttig å trene porsjonskontroll. Det kan være vanskelig å gjøre, spesielt når du spiser ute.

For å holde porsjonsstørrelsene i sjakk bør du vurdere å ta med deg en gjenbrukbar beholder til restauranter og kafeteriaer. Du kan også be ansatte om en takeaway-beholder. Før du graver deg inn i måltidet ditt, bestem deg for hvor mye av det du vil spise. Pakk inn resten, så du ikke blir fristet til å spise mer enn du hadde planlagt.

Du kan spare restene til et annet måltid.

4. Sett opp medisinpåminnelser

Har du problemer med å huske å ta dine foreskrevne medisiner? Vurder å angi en påminnelse for deg selv med en smarttelefonapp.

Det er mange forskjellige apper for medisinpåminnelse å velge mellom. Etter å ha installert en av disse appene på telefonen din, kan du bruke den til å planlegge påminnelser etter behov.

I noen tilfeller kan du bruke den samme appen til å planlegge påminnelser om å sjekke blodsukkeret ditt, fylle på resepter på medisiner eller delta på legebesøk. Noen av disse appene har til og med treningssporingsfunksjoner, som lar deg logge vekten din, blodsukkernivået eller andre helsemålinger.

5. Sjekk føttene hver dag

Over tid kan diabetes type 2 forårsake endringer i huden, nervene og blodårene. Dette kan føre til en rekke komplikasjoner, inkludert fotproblemer. Sammenlignet med den generelle befolkningen, er det mye mer sannsynlig at personer med diabetes får en fot eller et ben amputert, ifølge American Diabetes Association (ADA).

For å beskytte føttene dine, sjekk dem regelmessig for rødhet, hevelse, kutt og blemmer. Hvis du utvikler nerveskader fra type 2 diabetes, vil du kanskje ikke føle skader på føttene. Derfor er det viktig å visuelt inspisere dem.

Hvis du ikke kan se bunnen av føttene dine, bruk et speil for å se på dem eller spør en du er glad i.

ADA anbefaler også følgende gode fotpleiepraksiser:

• Vask føttene hver dag og tørk dem forsiktig etterpå.
• Hold tåneglene trimmet og filt.
• Bruk komfortable sko og sokker.

Hvis du merker tegn på skade eller infeksjon på føttene, gi beskjed til legen din med en gang. De kan undersøke føttene dine og foreskrive behandling om nødvendig.

Takeawayen

For å hjelpe til med å håndtere diabetes type 2, kan legen din oppfordre deg til å gjøre endringer i treningsrutinen, kostholdet eller andre vaner. Over tid kan selv små endringer utgjøre en stor forskjell. Spør legen din om flere tips for å utvikle en sunn livsstil.

Det kan også være nyttig å kontakte andre for å få støtte. Gratisappen vår, T2D Healthline, forbinder deg med ekte mennesker som lever med type 2 diabetes. Still spørsmål og søk råd fra andre som får det. Last ned appen for iPhone eller Android.