Si adieu til magen din etter fødselen (men feirer den også)

Kvinne krysser gaten med barnevogn
Skaper: ljubaphoto

Gratulerer! Kroppen din har nettopp utviklet et nytt menneske. Det er helt utrolig!

Hvis du er som de fleste av oss, har du sannsynligvis noen “kampsår” for å bevise at du kom gjennom. Ja, vi snakker om moro etter fødsel som utmattelse, følelser i berg-og-dal-banen, tårer … og magen etter fødselen.

Noen dager kan du til og med føle at du må velge mellom flat mage og nyfødtkos!

Men i det minste til å begynne med, feire kroppen din for det den har gjort og vit at en umiddelbar flat mage er overvurdert og kanskje bedre egnet for kjendiser med personlige trenere og barnepiker som bor i det.

Etter det kan du ta hjerte med å vite at det er ting du kan gjøre for å miste babyvekten som ser ut til å sta i midseksjonen din.

Hva skjedde med magen min?

Babyen er ute… så hva er det som får magen til å bule? Er det magefett eller løs hud eller hormoner eller hva?

Vel, det er litt av hvert.

Du gikk opp litt i vekt, som er akkurat det du skulle gjøre. Magemusklene dine – to parallelle bånd av muskler som støtter kjernen din – strukket ut.

Tenk på det: Den gjennomsnittlige nyfødte veier omtrent 3,2 kilo. Magemusklene (magemusklene) og bindevevet måtte strekke seg fra hverandre for å gi plass til det.

Samtidig flyttet tynntarmen, sigmoide tykktarmen og magen høflig over for å gi enda babyen mer plass.

På toppen av vektøkningen og tøyingen, produserte kroppen hormoner for å gjøre bindevevet mer elastisk. Pust inn den nyfødte duften – du jobbet hardt for å gjøre deg fortjent til den.

Tidslinje for å miste magen etter fødselen

Du vet hvordan du fikk det – hvordan mister du det nå?

American College of Obstetricians and Gynecologists støtter Institute of Medicine retningslinjer for vektøkning i svangerskapet.

Avhengig av kroppsmasseindeksen (BMI), bør du gå opp mellom 11 og 40 pund (5 til 18 kilo) under en graviditet med en baby og 25–62 pund (11 til 28 kilo) når du er gravid med tvillinger. Den gode nyheten er at du vil gå ned noe av den vekten rett etter fødselen.

Babyens vekt går av først – det er åpenbart. Du vil også gå ned omtrent ytterligere noen kilo med en gang når du mister blod, væsker og fostervann.

Den første uken etter fødselen kan du oppleve at du løper oftere på do, og at når du våkner om natten, er pysjamasen gjennomvåt av svette. (Svetting har en tendens til å øke ettersom nivåene av graviditetshormonet faller.)

Ved slutten av den første måneden kan du ha gått ned opptil 20 pund (9 kilo) uten for mye anstrengelse. Vent ytterligere 2 uker til livmoren din krymper tilbake til sin opprinnelige størrelse og magen vil se flatere ut.

Og hvis du ammer, vet at amming ikke bare handler om mating og kos – det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt.

I følge Academy of Nutrition and Dietetics bruker ammende mødre 400 til 500 kalorier daglig for å lage hele mengden melk som de fleste babyer trenger fra fødselen til 6 måneder.

Og i det minste en studie viste at mødre som ammer utelukkende i mer enn 3 måneder har en tendens til å gå ned mer i vekt enn de som ikke gjør det. (Når det er sagt, ikke alle mødre går raskt ned i kilo mens de ammer.)

De fleste leger og fysioterapeuter anbefaler å vente 6 uker før du starter et formelt treningsprogram hvis du hadde en ukomplisert vaginal fødsel eller 8 uker hvis du hadde keisersnitt.

Så er du et par måneder etter fødselen og føler deg sterkere og mer som ditt gamle jeg?

Slik kan du være proaktiv og vinke trygt adieu til magen din.

Proaktive tiltak for å bli kvitt magen på en trygg måte

Tren riktig

Å trene og spise sunt vil hjelpe deg å komme tilbake til vekten før graviditeten i løpet av noen måneder.

Men hvis du vil se at magen er flat, må du gjøre noen øvelser som er rettet mot magemusklene.

Og her er hemmeligheten: Ikke gå for crunches umiddelbart.

Husker du bindevevet mellom magemusklene som strakte seg ut? En liten mengde tøying skjer i alle svangerskap, og det er normalt. Når vevet begynner å gro, vil det reparere seg selv.

Men forundersøkelse viser at mageknuser gjort for tidlig faktisk strekker bindevevet enda mer og gjør den tynnere og svakere. Ikke det du ønsker for en sterk, støttende kjerne.

For å starte med de riktige øvelsene, ønsker du å styrke den dypeste magemuskelen din – den tverrgående magen. Tenk på denne muskelen som kroppens indre “belte”.

Mens du vil snakke med en fysioterapeut eller legen din for lignende øvelser som du kan gjøre trygt, er bekkenvipping en god måte å starte på. Knyt et laken tett rundt magen for å støtte magen og gjør dette:

  • Ligg på ryggen, plasser føttene flatt på gulvet og bøy bena.
  • Trekk navlen inn mot ryggraden og løft bekkenet opp fra gulvet.
  • Stram rumpa og hold i 5 sekunder.
  • Sikt på 5 sett med 20 repetisjoner.

Innen 8 til 12 uker bør du være klar til å gå videre til dypere mageøvelser. EN studere av 40 postpartum kvinner med diastasis recti viste at kjernestyrkende øvelser virker!

Lurer du på hvor ofte det er nok? I følge American Council on Exercise kan du utføre muskeltonende mageøvelser 2–3 ganger i uken.

Her er noen gode magestramningsøvelser som du kanskje vil prøve:

  • Underarmsplanke. Legg deg ned med underarmene på gulvet. Stå opp på tærne. Sug inn magen. Stram rumpa. Hold i 20 og bygg deg opp etter hvert som du blir sterkere.
  • Omvendt knase. Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og lårene vinkelrett på bakken. Bruk magen og ta knærne mot brystet. Hold i 2 tellinger og gjenta 10 ganger.
  • Saksespark. Ligg på ryggen med bena rett. Løft begge bena fra gulvet og saks deretter bena ved å senke og løfte dem vekselvis. Gjør 15 til 20 repetisjoner.

Hvis magemusklene dine har skilt seg mer enn 2 til 2,5 centimeter, er dette kjent som diastasis recti. De fleste tilfeller av diastasis recti går over med tid, vekttap, yoga og kjerneøvelser som MUTU-systemet.

Fordi diastasis recti ikke er en ekte brokk, er kirurgisk reparasjon ikke nødvendigvis nødvendig og anses generelt som valgfri eller kosmetisk.

Spis godt

Når du har omsorg for en nyfødt 24/7, er det fristende å strekke seg etter sjokoladen og forvise sunne matvaner til fortiden – spesielt midt på natten når resten av huset sover.

Så her er noen enkle, velsmakende, sunne snacks:

  • frokostblandinger med høyt fiberinnhold for å holde systemet i gang (ingen fortalte deg at trege tarmer er vanlig etter fødselen – skyld på det slitne fordøyelsessystemet og hormonene)
  • kutte opp grønnsaker og frukt
  • yoghurt (uten tilsatt sukker) drysset med granola eller tørket frukt

Mageomslag, belter og korsetter – hva er Ikke sant?

Disse vil alle støtte magen og korsryggen og gi deg en flatere mage, men de vil ikke endre formen din.

Mødre som har hatt en keisersnitt vil ofte vise dem fordi de kan hjelpe snittet til å gro ved å ta av trykket. Men mødre i keisersnitt er ikke de eneste fansen.

Her er det nitty-gritty:

  • Postpartum magen wraps er laget av justerbar strikk som dekker overkroppen fra ribbeina til hofter.
  • Midje cinchers er vanligvis laget av et stivere materiale, dekker deg fra under bysten til hoftene, og har krok- og øyelukking. De gir deg ekstra kompresjon som kan forårsake mer skade enn nytte, så du vil unngå disse.
  • Korsetter er ikke bare en relikvie fra 1850-tallet. Du kan fortsatt finne dem i dag, men de vil gi deg den ekstra komprimeringen du vil unngå.

Hvis legen din anbefaler en mageinnpakning, vil du sannsynligvis bruke den i 10 til 12 timer om dagen i 6 til 8 uker. Høres det fristende ut? Husk at du fortsatt må jobbe med magen før du virkelig kan si farvel til den magen.

Du spiser sunt, trener, jobber med magen … og magen din er det fortsatt der. Hva nå?

Ikke bekymre deg hvis du fortsatt har mage 3 eller 6 måneder etter fødselen. Ordtaket «9 måneder å ta det på; 9 måneder å ta det av” er kanskje ikke god vitenskap, men det kom fra erfaringene til mange mødre akkurat som deg.

Hvis du føler at babyvekten har blitt en del av deg for alltid, eller du har andre spørsmål, ta kontakt med legen din for å få hjelp.

Og ta en ny duft av den søte babylukten og motstå fristelsen til å sammenligne notater med andre mødre fordi vi er på hver vår reise.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss