Vi skal alle få omtrent 8 timers søvn per natt, ikke sant? Hvis du har å gjøre med en kronisk sykdom, kan det hende du trenger mer søvn for å føle deg funksjonell og uthvilt neste morgen.
Når vi sover, har kroppen en sjanse til å reparere seg selv, skape muskelvev og frigjøre viktige hormoner.
Men enten du beskriver den kroniske smerten din som stikkende, stikkende, verkende, bankende, brennende eller noe helt annet, virker det noen ganger umulig å finne en behagelig sovestilling.
Å kaste og snu hver natt i stedet for å få en gjenopprettende søvn kan gjøre deg ukomfortabel, storøyd, frustrert – og ha enda mer smerte neste dag.
Til syvende og sist blir en ond sirkel født. Mangel på søvn øker kroniske smerter, og kroniske smerter reduserer din evne til å få nødvendig søvn. Noen leger tror til og med at fibromyalgi kan være knyttet til søvnforstyrrelser.
I samfunn med kroniske sykdommer kategoriserer vi det kroniske smerte-dårlige søvnmønsteret som «smerteløshet», eller manglende evne til å få kvalitetssøvn på grunn av tilstedeværelsen av smerte. Men det er noen ting de med kroniske smerter kan gjøre for å bryte syklusen av ubehagelige, søvnløse netter.
En madrass kan gjøre eller ødelegge en god natts søvn. Start med å fokusere på å kjøpe den rette for deg og din kropp.
1. Ikke anta at en fast madrass er bedre
Mange mennesker med kroniske smerter har gjentatte ganger blitt fortalt at de må sove på en fast madrass for å redusere smerte.
Selv om det ikke er mye forskning på emnet kronisk smerte og madrasser, en
I løpet av studien sov mer enn 300 personer med korsryggsmerter på madrasser som ble kategorisert som enten «middels fast» eller «fast».
Etter fullføringen av den 90-dagers studien rapporterte deltakere som hadde sovet på middels faste madrasser mindre smerte mens de lå i sengen og i våkne timer enn de som hadde sovet på de faste madrassene.
Selv om du kanskje har fått beskjed om å sove på en fast eller hard madrass, er dette kanskje ikke det beste valget for alle mennesker med kroniske smerter. Fastheten du velger er til syvende og sist basert på dine preferanser, men du kan også bruke din typiske søvnposisjon som en veiledning.
Tips for å velge riktig fasthet etter søvnstil
- Sidesviller: En mykere madrass eller topper fungerer ofte bra. Dette legger mindre press på den ene skulderen, armen og hoften.
- Sover mage: Medium eller fast fungerer bra, slik at hoftene og bekkenet ikke synker under skuldrene, noe som kan belaste ryggraden.
- Ryggsviller: Enhver fasthet fungerer siden vekten din er fordelt over et større overflateareal.
- Vekt: Generelt, jo mer vekt du har, jo fastere vil du at madrassen skal være.
- Preferanse: Til syvende og sist kommer valg av fasthet ned på hva som føles best for kroppen din.
2. Bruk en billig metode for å teste ut en fastere madrass før du kjøper
I virkeligheten kan en fast madrass være mer behagelig for noen mennesker, mens en middels fast madrass er bedre egnet for andre.
Hva som fungerer for deg kan være annerledes enn det som fungerer for noen andre med kroniske smerter. Men det er et par ting å huske på.
Vanligvis er en madrass som fremmer riktig justering av ryggraden og leddene mens du sover å foretrekke fremfor en som lar ryggraden din synke eller leddene til å rotere og vri seg.
Hvis du våkner med forhøyede smertenivåer, er det en indikator på at madrassen din kan være synderen, og ryggraden din kan mangle noe sårt tiltrengt støtte når du slumrer.
Hvis du er usikker på om du kan ha nytte av en fastere madrass, gir en artikkel fra Harvard Medical School to råd:
- Plasser et stykke kryssfiner under sengen din for å minimere bevegelsen du vil møte fra fjærene på din nåværende madrass.
- Prøv å sove med madrassen på gulvet.
Begge disse alternativene lar deg se påvirkningene en fastere madrass kan ha på kroppen din før du investerer pengene.
3. Bare å rotere madrassen kan lindre smerte
Du har sikkert hørt at du trenger å rotere eller snu madrassen fra tid til annen. Men hvor ofte bør du gjøre det?
Vel, det kommer an på madrassen og hvor lenge du har hatt den.
Det er ingen faste retningslinjer for hvor ofte du bør endre plasseringen av madrassen. Madrassselskaper kan ha spesifikke anbefalinger som spenner fra å snu eller rotere den hver tredje måned til en gang i året.
Hvis madrassen din har en putetopp, kan du sannsynligvis ikke snu den i det hele tatt, men det kan være lurt å vurdere å rotere den slik at den slites jevnt over tid.
Til slutt, den beste måten å finne ut om det er på tide å flytte madrassen din, er å sjekke:
- hvordan du føler deg mens du sover på den
- hvor mye smerte du har når du våkner
- hvis det begynner å synke
Hvis du merker en økning i noen av disse faktorene, kan det være på tide å flytte rundt på madrassen.
Før du investerer i en ny madrass, prøv å rotere eller snu din nåværende madrass. For å teste ut hvordan en fastere madrass kan føles før du kjøper en, kan du legge madrassen på gulvet for en natt eller legge et stykke kryssfiner under madrassen mens den er i sengerammen.
4. Vurder en giftfri madrass
Studier har vist at noen mennesker med autoimmune tilstander, som revmatoid artritt og lupus, opplever bluss når de blir utsatt for visse husholdningskjemikalier.
Madrasser kan avgi en sterk kjemisk lukt (kalt avgassing) og kan inneholde flere giftige ingredienser, inkludert:
- plast, skum og syntetisk lateks, som vanligvis er laget med potensielt skadelige petroleumsbaserte kjemikalier
- flammehemmende kjemikalier
Siden disse materialene kan forverre smerte, foretrekker mange mennesker med kroniske sykdommer å sove på en giftfri madrass.
Når du leter etter en giftfri madrass, vil du legge merke til at de fleste av dem er laget av materialer som naturlig lateks, organisk bomull og organisk bambus. Når det er sagt, er ikke alle madrasser som hevder å være økologiske like.
Madrassfirmaer kan ofte skryte av flere sertifiseringer. Dette gjør det vanskelig å vite hvilket merke du skal kjøpe.
I følge Consumer Reports er de to sertifiseringene med de strengeste kvalifikasjonene Global Organic Textile Standard (GOTS) og, for madrasser som inneholder lateks, Global Organic Latex Standard (GOLS).
En annen sertifisering som Consumer Reports sier er god er Oeko-Tex Standard 100. Denne etiketten garanterer ikke at madrassens materialer er organiske, men den setter grenser for mengden av skadelige kjemikalier og flyktige organiske forbindelser som kan være tilstede i madrassen. sluttprodukt.
Se etter en av disse sertifiseringene:
- Global Organic Textile Standard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Øko-Tex Standard 100
Kjøp også fra et gjennomsiktig merke som viser alle materialene i madrassen.
5. Se etter en madrass med pengene-tilbake-garanti
Nye madrasser kan være dyre. I tillegg er det ingen garanti for at den du velger vil lindre dine kroniske smerter eller være den rette fastheten for deg.
Selv om du kanskje kan prøve det i butikken i noen minutter, hvordan vet du om avgjørelsen du tar vil fungere for deg i det lange løp?
Når du bestemmer deg for å kjøpe en ny madrass, se etter et selskap som tilbyr pengene-tilbake-garanti. På den måten kan du prøvekjøre sengen din i 30 dager eller mer, vel vitende om at du kan returnere madrassen hvis du ikke er fornøyd.
Men husk å lese det som står med liten skrift – pengene-tilbake-garantien gjelder kanskje bare for enkelte madrassmerker i butikken.
Beste madrasser for kroniske smerter
- Casper Hybrid: Casper er kjent for å ha tre soner med støtte for riktig ryggradsjustering. En hybrid legger også til innpakket spoler for ekstra støtte.
- Nektaren: Denne madrassen er en stor verdi, og har to lag med minneskum for å tilpasse seg formen din og fordele vekten jevnt for å forhindre smerter.
- Tuft & Needle Mint: Det proprietære T&N Adaptive-skummet gir ekstra støtte til hofter og skuldre der trykket kan være høyt. Den er også Greenguard Gold- og Certi-PUR-sertifisert for lavere avgassing.
- Den lilla: Lilla har en innovativ polymerpute som gir komfort, luftstrøm og god bevegelsesisolasjon. Følelsen er forskjellig og er kanskje ikke for alle, men noen finner den ideell for deres kroniske smertebehov.
- Layla Memory Foam: Layla madrasser kan snus fra en mer fast side til en mykere side for å tilpasse seg dine spesifikke behov. Hvis du er en sidesover som trenger mer pute på trykkpunkter, er det bare å snu den til den siden.
- Zinus Euro-Top: Denne hybriden kombinerer minneskum med indre fjærer og en mikrofibertopp som passer spesielt godt til ryggsviller.
Usikker på hvor du skal begynne søket etter den rette madrassen?
Når du begynner å utforske alternativene dine, vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter at du har sovet på en annen seng enn din egen, for eksempel på et hotell eller hjemme hos noen. Hvis smertene dine blir bedre, skriv ned navnet på madrassfirmaet, og om mulig modellen.
Det vil hjelpe deg med å finne hvilken type madrass du trenger for å få en god natts søvn og forhåpentligvis redusere smertene.
Start søket etter den perfekte madrassen
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR/L, er en Chicago-basert frilansskribent, ergoterapeut, helsetrener under trening og sertifisert Pilates-instruktør hvis liv ble forvandlet av Lyme-sykdom og kronisk utmattelsessyndrom. Hun skriver om emner som helse, velvære, kronisk sykdom, fitness og skjønnhet. Jenny deler åpent sin personlige helbredelsesreise kl The Lyme Road.
Discussion about this post