6 hofteforlengelsesøvelser å prøve hjemme

Hva du kan gjøre

Hofteforlengelse betyr at du åpner, eller forlenger, fremsiden av hoften.

Har du vanskelig for å forestille deg dette? Stå rett opp og flytt høyre lår bakover. Denne bevegelsen forlenger hofteekstensorene dine.

Disse musklene er viktige fordi de hjelper til med å lette hverdagsbevegelser, som å reise seg fra en stol, gå eller løpe.

Klar til å komme i gang? Her er seks øvelser som fokuserer på hofteforlengelse, komplementære rutiner og mer.

1. Utsatt hofteforlengelse på en stabilitetsball

Som minner om Superman-øvelsen, retter hofteekstensjon på en stabilitetsball seg mot underkroppen din. Dette trekket engasjerer først og fremst hamstrings og setemuskler.

For å komme i bevegelse:

  1. Legg magen på ballen. Bena dine vil henge fra baksiden av ballen. Legg hendene i bakken foran ballen.
  2. Bruk korsryggen og setemusklene, trekk bena opp fra bakken så høyt som de kan, mens du holder kjernen engasjert og i kontakt med ballen.
  3. Senk sakte tilbake til startposisjonen.
  4. Fullfør 3 sett med 10 reps.

2. Hofteforlengelse med motstandsbånd

Du trenger et bånd med lett til middels motstand for å gjøre det dette trekket. Hvis du har et lengre bånd, kan du løkke det rundt en stolpe eller stang for å hjelpe til med stabilitet.

For å komme i bevegelse:

  1. Løkke båndet rundt den ene ankelen.
  2. Hold en rett linje i kroppen, trekk arbeidsbeinet bakover så langt du kan mens du holder beinet rett og ryggraden i ro.
  3. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
  4. Fullfør 12 repetisjoner på ett ben, og gjenta deretter på den andre siden.
  5. Fullfør 3 sett på hver side.

3. Bro

Broen er en flott øvelse for glute-målretting. For en ekstra utfordring, bruk vekter eller løft føttene.

For å komme i bevegelse:

  1. Legg deg ned på ryggen med bøyde knær, føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
  2. Skyv gjennom hælene for å heve rumpa og tilbake fra bakken, og danner en rett linje fra midt bak til kne.
  3. Ta en pause i 1 sekund for å klemme setemusklene.
  4. Senk ryggen sakte ned til bakken.
  5. Fullfør 3 sett med 12 til 15 reps.

4. Vekslende utfall fremover

Lunges er bra for den nedre halvdelen din, spesielt hofteekstensormusklene. Hold en manual i hver hånd hvis du trenger mer utfordring.

For å komme i bevegelse:

  1. Start med å stå med føttene samlet og armene ned langs sidene.
  2. Ta et stort skritt fremover med høyre fot, og pass på at høyre kne ikke strekker seg forbi tærne. Engasjer kjernen din.
  3. Skyv gjennom hælen for å gå tilbake til start.
  4. Gjenta med venstre ben. Dette er 1 rep.
  5. Fullfør 3 sett med 10 reps.

5. Esel spark

Ta en matte og sett i gang. Konsentrer deg om setemuskler og hamstrings gjennom denne bevegelsen for å sikre at du får mest mulig ut av den.

For å komme i bevegelse:

  1. Start på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand, hendene under skuldrene og nakken nøytral.
  2. Spenn opp kjernen, bruk høyre setemuskel for å presse høyre fot direkte mot taket.
  3. Hengsel ved hoften og oppretthold en knebøyd, fotflat posisjon, slik at bekkenet og arbeidshoften forblir parallelle med bakken hele veien.
  4. Gå tilbake til startposisjonen.
  5. Fullfør 3 sett med 15 reps på hver side.

6. Hip extension leg curl på en stabilitet ball

Du trenger en stabilitetsball for å prøve dette avanserte kombinasjonstrekket.

Hvis du ikke har prøvd dette trekket før, start med å fokusere på hofteforlengelsesdelen. Du kan legge til beinkrøllen senere.

For å komme i bevegelse:

  1. Ligg på ryggen med leggene og føttene på toppen av en stabilitetsball. Plasser hendene ved sidene med håndflatene vendt ned.
  2. Bruk korsryggen og hamstrings, trykk rumpa av bakken slik at kroppen danner en rett linje fra øvre del av ryggen til føttene.
  3. Fra denne hofteforlengelsesposisjonen, trekk stabilitetsballen mot rumpa, og utfør en benkrøll.
  4. Senk baken sakte til bakken, og gjenta deretter trinn 2 og 3.
  5. Fullfør 3 sett med 10 reps.

Ting å vurdere

Inkorporer disse hofteforlengelsesøvelsene i treningsøktene dine minst en gang i uken for å sikre at setemuskler og hamstrings holder seg sterke.

Sørg for å varme opp før du fullfører noen av disse øvelsene. Sikt på 10 minutter med kondisjonstrening – gåing eller jogging er lettest – og litt strekk.

Du kan også prøve et par av disse strekningene for å hjelpe til med å løsne hofteekstensorene.

Hvis du vil prøve noe annet

Selv om det er viktig å styrke hofteekstensorene, er selve hoftene også nøkkelen.

Kompletter hofteekstensorøvelsene dine med denne serien med 12 bevegelser for å holde hoftene i toppform.

Også verdt å inkludere? Skumrulling. En studie fra 2015 fant at konsekvent skumrulling økte hofteforlengelsen under et dynamisk utfall.

Å øve på denne blandingen av skumrullende bevegelser på underkroppen burde gjøre susen.

Se nærmere: Hvilke muskler er involvert?

Både hamstrings og setemuskler er involvert.

Din gluteus maximus er den primære arbeideren, og trekker benet bakover.

De tre musklene i hamstrings – semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris – hjelper til med bevegelsen.

Hvordan brukes hofteforlengelse i dagliglivet?

På mange måter! Hofteforlengelse oppstår når du går, løper, reiser deg fra en sittende stilling eller klatrer opp trappene. Enhver bevegelse som forlenger fronten av hoften din, regnes som hofteforlengelse.

Hvorfor er hofteekstensjonsøvelser viktige?

Hofteforlengelsesøvelser er viktige fordi hofteekstensormusklene dine – setemusklene og hamstrings – er viktige faktorer for kroppen din.

Sterke setemuskler er nøkkelen for bekkenjustering og støtte for korsryggen. Sterke hamstrings hjelper deg med å løpe, gå og hoppe.

Bunnlinjen

Hofteforlengelse er en viktig del av daglig aktivitet. Å styrke musklene som hjelper til med den bevegelsen vil gjøre livet lettere. Du vil også høste estetiske fordeler av konsekvent gjennomføring av disse øvelsene – en bonus!


Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss