6 livsstilsmidler for søvnapné

Hva er søvnapné?

Søvnapné er en tilstand som gjør at du slutter å puste i korte perioder mens du sover. Personer med søvnapné får ikke i seg nok oksygen. Dette får dem til å gispe og ofte våkne.

I mange tilfeller er folk uvitende om at de har sluttet å puste, og tror at søvnsyklusen deres er normal. Søvnapné kan høres ut som snorking.

Søvnapné kan forårsake en rekke helsekomplikasjoner i tillegg til å gjøre deg mer trøtt om morgenen. Hvis den ikke behandles, kan denne sovetilstanden:

• utløse psykiske problemer
• føre til dårlig immunforsvar
• bidra til hukommelsestap
• øke risikoen for hjertesvikt

Vanlige behandlinger inkluderer pusteapparater, medisiner og kirurgi. Noen livsstilsendringer og hjemmehjelp kan imidlertid også forbedre livskvaliteten og søvnen.

Søvnapné livsstilsmidler

Tradisjonelle behandlinger for søvnapné inkluderer bruk av en CPAP-maske om natten. Selv om den er effektiv, finner noen denne metoden ubehagelig. Noen hjemmemedisiner kan gi de samme fordelene. Her er seks alternative behandlinger for å redusere søvnapnésymptomer.

1. Oppretthold en sunn vekt

Leger anbefaler vanligvis personer med søvnapné å gå ned i vekt. Fedme, spesielt i overkroppen, kan øke risikoen for luftveisobstruksjon og trange nesepassasjer. Disse hindringene kan føre til at du slutter å puste plutselig eller i lengre tid mens du sover.

Å opprettholde en sunn vekt kan holde luftveiene klare og redusere symptomer på søvnapné. Undersøkelser viser at beskjeden vektreduksjon hos personer med overvekt kan eliminere behovet for øvre luftveiskirurgi eller langvarig CPAP-behandling.

I noen tilfeller kan vekttap eliminere søvnapné. Men hvis du går opp i vekt igjen, er det mulig at tilstanden kommer tilbake.

2. Prøv yoga

Regelmessig trening kan øke energinivået ditt, styrke hjertet ditt og forbedre søvnapné. Yoga kan spesifikt forbedre pustestyrken din og oppmuntre til oksygenstrøm.

Søvnapné er assosiert med redusert oksygenmetning i blodet ditt. Yoga kan forbedre oksygennivået ditt gjennom ulike pusteøvelser. Som et resultat reduserer yoga mengden søvnavbrudd du kan oppleve.

3. Endre søvnposisjonen din

Selv om det er en liten endring, kan endring av søvnposisjonen redusere søvnapnésymptomer og forbedre nattesøvnen. En studie fra 2006 fant at mer enn halvparten av tilfeller av obstruktiv søvnapné er avhengig av posisjon.

Studier har vist å sove på ryggen – kalt ryggleie – kan forverre symptomene. For noen voksne kan det å sove på siden hjelpe pusten tilbake til det normale.

Imidlertid, a 2002 studie fant ut at barn med søvnapné sover bedre på ryggen.

Diskuter kroppsposisjonering og søvnapnésymptomer med legen din for å vurdere alternativene for behandling.

4. Bruk en luftfukter

Luftfuktere er enheter som tilfører fuktighet til luften. Tørr luft kan irritere kroppen og luftveiene. Å bruke en luftfukter kan åpne luftveiene, redusere overbelastning og oppmuntre til klarere pust.

For ekstra fordeler, vurder å legge lavendel-, peppermynte- eller eukalyptusolje til en luftfukter. Disse tre essensielle oljene har kjente anti-inflammatoriske og beroligende fordeler.

Følg produsentens instruksjoner for rengjøring av luftfukteren. De kan inneholde muggsopp og bakterier.

Kjøp en luftfukter på nettet.

5. Unngå alkohol og røyking

Livsstilsendringer kan forbedre helsen din og oppmuntre til bedre søvnvaner. Vurder å slutte å røyke og begrense alkoholinntaket for å redusere søvnapnékomplikasjoner.

Alkohol slapper av halsmusklene som styrer pusten din. Dette kan føre til snorking og en avbrutt søvnsyklus. Det kan også føre til betennelse i luftveiene og blokkere luftstrømmen.

I likhet med alkohol kan tobakksbruk også bidra til betennelse og hevelse i luftveiene. Dette kan forverre snorkingen og søvnapnéen.

EN 2012 studie identifisert røyking som en risikofaktor for å utvikle søvnapné. Studien bemerket at personer med søvnapné kan ha en disposisjon for røyking også, så behandling av søvnapné kan hjelpe med å slutte å røyke.

6. Bruk muntlige apparater

Muntlige apparater kan hjelpe med søvnapné ved å reposisjonere kjeven eller tungen for å holde luftveiene åpne mens du sover.

De to hovedkategoriene er mandibulære fremdriftsenheter og tungestabiliserende enheter. Disse fungerer ved å bevege underkjeven eller tungen fremover for å redusere hindringen bak i halsen.

Disse apparatene spenner fra rimelige, over-the-counter (OTC) alternativer til enheter som er spesialtilpasset av en tannlege.

American Academy of Dental Sleep Medicine støtter orale apparater som en effektiv terapi for søvnapné.

En retningslinje fra 2015 anbefaler orale apparater for personer med søvnapné som ikke tåler en CPAP-enhet. Denne retningslinjen støtter spesialtilpassede apparater fremfor OTC-alternativer fordi de tillater finjustert kjeveposisjonering, noe som vil resultere i bedre søvnkvalitet.

Hva er utsiktene?

Noen hjemmemedisiner og livsstilsendringer for søvnapné kan redusere symptomene. Imidlertid bør tradisjonelle behandlinger ikke ignoreres. Foreskrevne medisiner og noen ganger kirurgi er en del av de nødvendige tilnærmingene for å behandle denne tilstanden.

Diskuter alternativene dine med legen din før du forfølger alternativ behandling. Hvis symptomene dine begynner å forverres, søk øyeblikkelig legehjelp.