7-dagers hjertehelseutfordring

Hvorfor bør du vurdere denne utfordringen

Det er mennesker som lever med diabetes mer sannsynlig å utvikle hjertesykdom, og utvikle den i yngre alder, enn personer uten tilstanden. I tillegg er risikoen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag høyere blant de med diabetes enn personer uten det.

«Kardiovaskulær sykdom er hovedårsaken til dødelighet med diabetes, både type 1 og type 2,» sier Marina Basina, MD, en endokrinolog og klinisk førsteamanuensis i medisin ved Stanford University School of Medicine. «Spesielt pasienter med type 2 kan begynne å utvikle kardiovaskulær sykdom år før de får diagnosen diabetes fordi de kan ha allerede eksisterende diabetes før de faktisk får diagnosen.»

Hvis du har diabetes, kan du jobbe for å beskytte hjertehelsen slik du styrer blodsukkeret. Kontroll av blodtrykket, så vel som kolesterolnivået ditt, kan hjelpe deg med å redusere risikofaktorer som bidrar til hjertesykdom. Det kan også redusere skade på blodårene og nervene dine.

«Start tidlig for å forhindre hjerte- og karsykdommer,» sier Dr. Basina. «Som vi vet fra store landemerkede kardiovaskulære studier i diabetes, hvis vi starter tidlig nok til å forbedre alle kardiovaskulære risikofaktorer – de er ikke bare diabeteskontroll, men også høyt blodtrykk, høyt kolesterol, livsstilsfaktorer, røyking – så kan vi forebygge hjerte- og karsykdommer.»

Likevel, uansett alder eller hvor lenge du har levd med diabetes type 2, kan du komme i gang på veien mot en sunnere livsstil i dag. Begynn med dag én av denne utfordringen nedenfor.

Dag 1: Beveg deg

Dagens mål:

Gå 30 minutter.

Trening er et av grunnlaget for en sunn livsstil, enten du har diabetes eller ikke. Hvis du har prediabetes, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å stabilisere og bremse utbruddet av type 2-diabetes. Trening kan også bremse progresjonen av skade på blodårene og det kardiovaskulære systemet ditt.

Fysisk trening, sier Dr. Basina, er kumulativ. Å få korte bevegelser i løpet av dagen kan være like fordelaktig som vedvarende trening. «Enhver form for trening er bedre enn ingenting. Selv å inkludere 5 til 10 minutter ville være nyttig, sier Dr. Basina. American Heart Association anbefaler 30 minutter med moderat intensitetstrening minst 5 dager i uken.

Noen kondisjonsfaktorer å huske på:

• Få opp pulsen. «Du ønsker ikke å bevege deg i et veldig sakte tempo,» sier Dr. Basina. Du må øke tempoet slik at hjertet ditt også gjør det. Men hvis du er så tungpustet at du ikke kan ha en kort samtale med noen ved siden av deg, kan det hende du presser deg selv for hardt.
• Sett et trinnmål. Skrittellere eller treningsmålere er relativt rimelige og enkle å klippe på og ha på seg. De kan gi deg en idé om hvor mye du beveger deg, slik at du kan sette deg selv mål hver dag. Ta sikte på å nå 5 000 skritt først, og øk det så opp til 10 000.
• Ikke glem å styrketrening. Trening handler ikke bare om cardio. Muskeltrening kan gi deg mer energi, forbedre kroppens opptak av sukker og øke kondisjonstreningen også.

Dag 2: Tråkk på en vekt

Dagens mål:

Vei deg selv.

«Å være overvektig øker risikoen for hjertesykdom,» sier Dr. Basina. «Overvekt fører til tilstander som øker sjansen for hjertesykdom – høyt blodtrykk, høyt kolesterol og forverring av diabeteskontroll.»

Noen få faktorer å huske på:

• Sjekk vekten din regelmessig. En rimelig mengde er en gang per uke, sier Dr. Basina. I noen tilfeller kan legen din be deg om å sjekke vekten mer regelmessig.
• Din kroppsmasseindeks (BMI) er en veiledning. En høy BMI legger til helserisiko og forverrer risikofaktorer for hjertesykdom. Å kjenne din kan hjelpe deg med å lage en plan for å senke den. Regne ut din for å se hvilken kategori du faller inn under. En sunn BMI er 20 til 25.
• Små tap er store. Du vil begynne å se forbedringer selv etter å ha gått ned noen kilo. «Et vekttap på 3 til 5 prosent kan bidra til å redusere kolesterol eller triglyserider, så vel som blodsukker,» sier Dr. Basina.

Dag 3: Spis for hjertehelsen

Dagens mål:

Planlegg en uke med hjertesunne måltider og gå på shopping.

Mens forskere ikke har vært i stand til å bestemme seg for en diett som er det beste hjertesunne alternativet for personer med diabetes, sier Dr. Basina at de har funnet betydelige takeaways som gjelder over hele linjen.

Mat du bør begrense:

• Mettet fett. Dette inkluderer meieriprodukter, rødt kjøtt og animalsk fett.
• Kunstig transfett. Eksempler er margarin, bearbeidede bakevarer og stekt mat.
• Alkohol. En liten mengde alkohol er greit, men alt med måte, sier Dr. Basina. Alkohol kan ha overflødige kalorier og bidrar til totalt kaloriinntak.

Mat du kan omfavne:

• Mat med lite fett og mye fiber. Dette inkluderer hele korn, grønnsaker og bladgrønnsaker.
• Frukt og grønnsaker. «Frukt inneholder ganske mye sukker,» sier Dr. Basina, men du kan fortsatt spise flere porsjoner hver dag.
• Fisk. Sikt på to porsjoner per uke. De beste alternativene dine inkluderer laks, tunfisk og ørret.
• Umettet fett. Eksempler inkluderer avokado, olivenolje, nøtter, soyamelk, frø og fiskeolje.

Hvis du trenger en strukturert diett for å holde deg ansvarlig, sier Dr. Basina at middelhavsdietten og dietten til å stoppe hypertensjon (DASH) er to gode eksempler på dietter som oppfyller mange av disse målene. Middelhavsdietten fokuserer hovedsakelig på plantebasert mat, og DASH-dietten hjelper med porsjonskontroll og reduserer natriuminntaket.

Dag 4: Slipp tobakksvanen

Dagens mål:

Hvis du røyker, lag en plan for å slutte.

«Å slutte å røyke reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, nervesykdom, nyresykdom, øyesykdom og amputasjon,» sier Dr. Basina.

Du trenger ikke røyke en pakke om dagen for å se risikoen, legger hun til. Selv sosial røyking på barer og restauranter kan øke risikoen for hjertesykdom.

Viktige tips for røykeslutt:

• Få hjelp. Snakk med legen din om mulige behandlinger, inkludert reseptbelagte medisiner, som kan hjelpe deg å slutte.
• Det er ikke alltid lett. «Det er veldig vanskelig å slutte å røyke for de fleste, sier Dr. Basina. Men det betyr ikke at du ikke bør prøve. Hun sier at det beste du kan gjøre er å lage en plan og utvikle et støttesystem for å oppmuntre og motivere deg.
• Prøv, prøv igjen. En studie fant at den gjennomsnittlige røykeren prøver å slutte å røyke mer enn 30 ganger før de lykkes. Faktisk, sier Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 68 prosent av voksne røykere rapporterer at de ønsker å slutte helt. Mer enn halvparten har forsøkt å slutte minst én gang.

Kroppen din vil hjelpe deg å komme deg etter år med røykindusert skade, sier Dr. Basina. Faktisk, innen et år, reduseres risikoen for hjertesykdom til halvparten av det av noen som røyker. Femten år etter at du har sluttet å røyke, er risikoen samme som en ikke-røyker.

Dag 5: Mestre stress på fordelaktige måter

Dagens mål:

Finn en aktivitet som slapper av og gjør det.

«Når vi er stresset, produserer vi stresshormoner som trekker sammen blodårene, så hos noen som allerede hadde eksisterende hypertensjon som ikke er perfekt kontrollert, kan det heve blodtrykket til farlige nivåer,» sier Dr. Basina.

Ikke bare kan stress øke blodsukkeret og blodtrykket, men det kan også øke betennelsen og øke sjansene for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag.

For å redusere stresset kan du gå over til å overspise, røyke, drikke eller bli sint på andre. Men dette er ikke sunne veier å ta for å opprettholde din fysiske helse eller din mentale helse.

I stedet anbefaler Dr. Basina at du kommer opp med en alternativ plan for stressmestring.

Noen stressreduserende aktiviteter du kan prøve inkluderer:

• trener
• hagearbeid
• dyp pusting
• gjør yoga
• går en tur
• meditere
• lytte til favorittmusikken din
• jobber med et prosjekt du liker
• rengjøring
• journalføring
• hobbyer

Dag 6: Prioriter sovetidene dine

Dagens mål:

Kom deg tidlig inn så du får syv til ni timers søvn.

Søvn kan virke unnvikende hvis du har presserende tidsfrister, aktive barn og lange pendler. Men det kan være en av de beste måtene å forbedre hjertehelsen din på.

«Vi ser hele tiden at hvis en person ikke sover godt om natten, har det en tendens til å øke blodtrykket og blodsukkeret. De har en tendens til å spise flere kalorier og gå opp i vekt med søvnmangel også, sier hun.

Her er noen måter å oppnå sunnere søvnhygiene på:

• Sett en tidsplan. Bestem deg for en plan som best passer behovene til deg og familien din og som fortsatt lar deg få syv til ni timers søvn. Hold deg til det så godt du kan, selv i helgene og på reise.
• Lag en rutine. Dr. Basina foreslår å finne en aktivitet som hjelper deg å slappe av rett før du legger deg.«Les noen sider eller ta en tur før leggetid,» sier hun, «eller ta deg litt urtete før du legger deg. Nøkkelen er å komme opp med en rutine som kroppen føler at det er min tid til å sove.»
• Se legen din. Hvis du får syv til ni timers søvn, men fortsatt ikke føler deg uthvilt, ta dette opp til legen din ved neste avtale. Du kan ha en medisinsk tilstand som påvirker søvnkvaliteten din.

Dag 7: Spor helsetallene dine

Dagens mål:

Start en helsedagbok.

Du kan allerede spore blodsukkertall daglig eller flere ganger hver dag. Det er en viktig del av omsorgen din. Men nå kan det være på tide å begynne å følge tre tall som forteller deg om hjertehelsen din: blodtrykket ditt, hemoglobin A1c og kolesterolnivået.

Be legen din om å gjenta tallene dine slik at du kan skrive dem ned ved timene dine. Snakk også med dem om hvordan du kan måle disse nivåene hjemme. De kan anbefale en hjemmeblodtrykksmåler som er enkel å bruke og ganske rimelig.

Hvis du ikke sjekker disse tallene regelmessig, er det lett å avvike fra målene dine.

«Hemoglobin A1c på 7 prosent eller mindre er målet for de fleste individer med diabetes,» sier Dr. Basina. Blodtrykksmålet for de fleste med diabetes, legger hun til, er under 130/80 mmHg, men det kan være lavere for noen individer. Når det gjelder low-density lipoprotein (LDL), eller «dårlig» kolesterol, er målet mindre enn 100 mg/dL hos de fleste, men mindre enn 70 mg/dL hos de som har hatt hjertesykdom, hjerneslag eller arteriell sykdom.

Helsedagboken din kan også inneholde notater om hvordan du føler deg hver dag, mengden trening du gjorde og hvilken mat du spiste. Dette kan hjelpe deg med å sette mål for deg selv og vise deg hvor mye forbedring du har gjort over tid.

Ta bort

Etter en uke med å gjøre disse endringene, er du allerede på vei til en sunnere livsstil med diabetes type 2. Husk at disse valgene krever langsiktig forpliktelse for å virkelig se forbedringer i hjertehelsen din. Ikke gi opp hvis du går glipp av en dag eller glemmer en oppgave. Du kan alltid prøve igjen.