Benforlengelsen, eller kneforlengelsen, er en type styrketreningsøvelse. Det er et utmerket trekk for å styrke quadriceps, som er foran på overbena.
Leg extensions gjøres på en ben extension maskin. Du sitter på maskinen med en vektet pute på toppen av underbena. Deretter bruker du quads til å forlenge knærne gjentatte ganger og løfte underbena.
Selv om benforlengelsen er en flott quad-trening, er det kanskje ikke det mest praktiske trekket.
Ulemper
Bortsett fra quads, trener ikke øvelsen noen andre muskler. Det er ikke effektivt for å forbedre den generelle benstyrken.
Det legger også mye press på knærne, noe som øker risikoen for skader. Dessuten er det ikke veldig praktisk fordi du trenger en spesiell maskin.
Du kan gjøre andre øvelser i stedet for leg extensions. Disse alternativene fungerer ikke bare på quads, men også andre benmuskler. De er også mindre stressende på knærne.
Rådfør deg med legen din før du prøver en ny treningsrutine. Legen din kan forklare hvordan du holder deg trygg mens du trener.
Musklene fungerte
Benforlengelsesøvelser retter seg mot quadriceps femoris.
Quadriceps er en gruppe muskler foran og på siden av låret.
Dette inkluderer:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Som gruppe er quads den største muskelen i menneskekroppen. Formålet med denne muskelgruppen er å forlenge knærne.
Sterke firhjulinger er viktige for å gå, sitte på huk og god holdning.
Alternative øvelser
1. Kroppsvekt leg extensions
Du kan gjøre leg extensions mens du sitter i en vanlig stol. Dette vil styrke quads uten å bruke ekstra vekt.
Det er også mindre belastende for knærne. Hvis du har kneproblemer, kan kroppsvekts leg extensions uten maskin være et ideelt alternativ.
2. Stående benforlengelser
Den stående benforlengelsen styrker kjernen og quads, og tilbyr lignende fordeler som benforlengelser på en maskin. Det utfordrer også balansen og koordinasjonen.
For å gjøre det vanskeligere, legg til en ankelvekt på foten du løfter. Du kan også hvile hånden på en vegg for ekstra støtte.
3. Knebøy
Knebøyen er en kroppsvektøvelse som er rettet mot quads. Det engasjerer også musklene i:
- kjerne
- rumpe
- hofter
- underbena
For å utfordre deg selv, hold en kettlebell eller dumbbell mens du gjør knebøy.
4. Omvendt utfall
Reversere utfall, som leg extensions, styrker og toner quads.
De aktiverer også setemuskler, hamstrings og kjerne, slik at du får en mer dynamisk treningsøkt.
5. Bulgarsk splitt knebøy med manualer
Bulgarian split squat retter seg mot setemuskler og hofter. Den fungerer også på hamstrings og quads, noe som gjør den til et flott alternativ for benforlengelse.
For å gjøre dette trekket trenger du en hantel og en benk. Benken skal være knehøy eller litt lavere.
Bulgarian split squat krever god balanse. Hvis du er ny på dette trekket, prøv det uten hantel først. Du kan legge til en manual når du er vant til bevegelsen.
6. Steg opp
Step-ups er effektive for å styrke quads, setemuskler og hoftebøyere. De forbedrer også balanse og hoftemobilitet.
Du trenger en benk eller boks som er i knehøyde eller litt lavere.
7. Syklist knebøy
Cyclist squat, eller quad squat, er et annet benforlengelsesalternativ.
Føttene er plassert tett sammen og hælene er hevet. Dette lar hoftene bevege seg rett ned, noe som tvinger quads til å jobbe hardere.
Du trenger en vektskive eller kantstein som er omtrent tre tommer høy.
Når du blir sterkere, kan du holde en manual i hver hånd.
8. Sideutfall
Sideutfall, eller laterale utfall, aktiverer rumpa, hofter og quads.
Hvorfor alternativer er bedre
Leg extensions er ideelle hvis du vil fokusere på quads. Men hvis du ønsker å forbedre den generelle benstyrken, er det best å gjøre alternativer.
Benforlengelsesalternativer engasjerer flere benmuskler, som setemuskler og hamstrings. Noen øvelser virker til og med på kjernen din, noe som er viktig for god holdning og balanse.
Disse alternativene gir en mer funksjonell treningsøkt enn benforlengelser på en maskin. I tillegg reduserer alternative øvelser risikoen for skader fordi de er mindre belastende for knærne. Dette kan være ideelt hvis du har en knetilstand som kneleddgikt.
Når du skal snakke med en treningsproff
Hvis du er ny på styrketrening, snakk med en fysioterapeut eller personlig trener. De kan lage en treningsplan som passer for ditt generelle helse- og treningsnivå.
Besøk en ekspert hvis du har problemer med kne, ben eller hofter. Du kan trenge tilsyn for å utføre beintrening på en sikker måte.
Du bør også snakke med en fysioterapeut eller trener hvis du kommer deg etter en skade, som et brukket ben. De kan tilby endringer basert på dine personlige behov.
Bunnlinjen
Å gjøre leg extensions på en maskin vil fungere quads, men det vil ikke styrke noen andre muskler.
Det er mange øvelser du kan gjøre i stedet for leg extensions. Disse alternativene involverer flere muskler, slik at du får en mer funksjonell treningsøkt.
Disse bevegelsene er også mindre belastende for knærne, så de minimerer risikoen for skade.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør disse øvelsene, ta kontakt med en personlig trener eller annen treningspersonell. De vil kunne vise deg hvordan du gjør disse bevegelsene trygt og riktig.
Discussion about this post