8 livsstilstips for å reversere prediabetes naturlig

1. Spis et «rent» kosthold

En risikofaktor for prediabetes er en diett med høyt innhold av bearbeidet mat, som har tilsatt fett, kalorier og sukker uten ernæringsmessig verdi. En diett med mye rødt kjøtt øker også risikoen.

Å spise et «rent» kosthold, som består av sunnere valg, kan bidra til å gjenopprette normale blodsukkernivåer. Dette kan reversere prediabetes og bidra til å forhindre type 2 diabetes.

Innlemme mat med lite fett og lavt kaloriinnhold i kostholdet ditt. Disse inkluderer:

• frukt med komplekse karbohydrater
• grønnsaker
• magert kjøtt
• helkorn
• sunt fett, som avokado og fisk

2. Tren regelmessig

Mangel på fysisk aktivitet er en annen risikofaktor for prediabetes.

Trening er ikke bare bra for energi og mental helse, det kan også senke blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten. Dette gjør at cellene i kroppen din kan bruke insulin mer effektivt.

I følge American Diabetes Association (ADA) kan trening redusere blodsukkeret i opptil 24 timer etter en treningsøkt.

Hvis du begynner på en ny treningsrutine, start sakte. Delta i lett fysisk aktivitet i 15 eller 20 minutter, og øk deretter gradvis intensiteten og lengden på treningsøktene etter noen dager.

Ideelt sett vil du ha 30 til 60 minutter med moderat fysisk aktivitet minst 5 dager i uken. Øvelser kan omfatte:

• gå
• sykling
• jogge
• svømming
• aerobic
• spiller sport

3. Gå ned i overflødig vekt

En fordel med en vanlig treningsrutine er at den hjelper deg å miste overflødig vekt.

Faktisk kan det å miste så lite som 5 til 10 prosent av kroppsfettet forbedre blodsukkernivået ditt og bidra til å reversere prediabetes. For noen mennesker er dette omtrent 10 til 20 pund.

Insulinresistens øker også når du har større midje. Dette er 35 tommer eller mer for kvinner og 40 tommer eller mer for menn.

Sunn mat og en regelmessig treningsrutine er begge nøklene til å gå ned i vekt. Du kan også ta andre skritt. Dette kan inkludere å få et treningsstudiomedlemskap, jobbe med en personlig trener eller ha en ansvarlig venn, for eksempel en venn eller et familiemedlem.

Det kan også hjelpe å spise fem eller seks mindre måltider i løpet av dagen, i stedet for tre store måltider.

4. Slutt å røyke

Mange vet at røyking øker risikoen for hjertesykdom og lungekreft. Men røyking er også en risikofaktor for insulinresistens, prediabetes og type 2 diabetes.

Du kan få hjelp til å slutte å røyke. Bruk reseptfrie produkter som nikotinplaster eller nikotintyggegummi. Eller spør legen din om røykesluttprogrammer eller reseptbelagte medisiner for å dempe nikotinbehovet.

5. Spis færre karbohydrater

Selv om du er forpliktet til å spise sunt, er det viktig å velge karbohydrater nøye. Du vil også spise mindre av visse karbohydrater for å reversere prediabetes.

For det meste ønsker du å spise komplekse karbohydrater, som er ubearbeidede karbohydrater. Disse inkluderer:

• grønnsaker
• helkorn
• bønner

Disse karbohydratene er rike på fiber og holder deg mett lenger. De tar også lengre tid å bryte ned, slik at de absorberes i kroppen din i en langsommere hastighet. Dette bidrar til å forhindre blodsukkertopper.

Unngå eller begrense enkle karbohydrater, som absorberes raskt og forårsaker en umiddelbar økning i blodsukkeret. Enkle karbohydrater inkluderer:

• sukkertøy
• yoghurt
• honning
• juice
• visse frukter

Raffinerte karbohydrater er også hurtigvirkende og bør begrenses eller unngås. Disse inkluderer:

• hvit ris
• loff
• pizza deig
• frokostblandinger
• bakverk
• pasta

6. Behandle søvnapné

Husk også at søvnapné har vært assosiert med insulinresistens.

Med denne tilstanden stopper pusten gjentatte ganger gjennom natten på grunn av avslapping av halsmusklene.

Tegn på søvnapné inkluderer:

• høy snorking
• gisper etter luft under søvn
• kvelning under søvn
• våkner med hodepine
• søvnighet på dagtid

Behandling innebærer vanligvis bruk av et oralt apparat mens du sover for å holde halsen åpen.

Du kan også bruke en maskin for kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP). Dette holder den øvre luftveien åpen hele natten.

7. Drikk mer vann

Drikkevann er en annen utmerket måte å hjelpe til med å reversere prediabetes og forhindre type 2 diabetes.

Vann hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, og det er også en sunn erstatning for brus og fruktjuice. Disse drikkene er vanligvis høye i sukker.

8. Arbeid med en ernæringsfysiolog

Å vite hva du skal spise med prediabetes kan være vanskelig. Selv om legen din kommer med kostholdsforslag, er det nyttig å konsultere en registrert ernæringsfysiolog (RDN).

Et RDN kan gi ernæringsmessig veiledning og råd om hvilke matvarer du bør spise og hvilke du bør unngå.

De kan hjelpe deg med å utvikle en måltidsplan som er spesifikk for din tilstand og tilby andre praktiske strategier for å opprettholde et sunt kosthold. Målet er å stabilisere blodsukkeret.

Kan medisiner hjelpe hvis du har prediabetes?

Selv om noen mennesker reverserer prediabetes med livsstilsendringer, er ikke dette nok for alle.

Hvis blodsukkeret ikke forbedres og du har høy risiko for å utvikle diabetes, kan legen din foreskrive medisiner.

Medisiner for å redusere blodsukkeret og reversere prediabetes inkluderer metformin (Glucophage, Fortamet) eller et lignende medikament.

Metformin har vist seg å redusere risikoen for diabetes med opptil 30 prosent. Det kan også redusere appetitten din, noe som også kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Når du skal se legen din

Prediabetes kan utvikle seg til diabetes type 2. Så det er viktig å overvåke symptomene dine og snakke med legen din hvis du utvikler noen tidlige tegn på diabetes.

Disse tegnene varierer fra person til person, men kan omfatte:

• økt vannlating
• uvanlig sult
• uklart syn
• utmattelse
• økt tørst

Bunnlinjen

En prediabetesdiagnose betyr ikke at du vil utvikle diabetes type 2. Men du må ta raske tiltak for å reversere tilstanden.

Å få blodsukkeret til et sunt område er nøkkelen. Du vil ikke bare unngå diabetes type 2, men også komplikasjoner forbundet med denne tilstanden som hjertesykdom, hjerneslag, nerveskader og andre.

Matfiks: Mat som er bra for diabetes