8 ting å vite om treningsmetoden for hvile-pause

Hva er det?

Hvis du har drevet vektløfting en stund og ønsker å skru ting opp et hakk, er det mange teknikker du kan se etter å bruke for å øke intensiteten og raske resultater.

En du bør vurdere kalles hvile-pause trening, som er en metode som kombinerer tung belastning med minimum hvile.

Generelt sett fungerer det ved å dele ett “typisk” sett med en nesten maksimal vekt ned i en håndfull minisett.

Du bør hvile i korte perioder mellom hvert minisett og fortsette til muskelsvikt, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre en ny repetisjon med god form.

Du vil ende opp med å gjøre flere repetisjoner enn du ville gjort når du fullførte vanlige sett, og det vil vises – ikke bare i innsats, men i gevinstene du vil se.

Hva er poenget?

Med mer arbeid utført på kortere tid, lar hvile-pause trening deg raskt øke styrken og muskelstørrelsen.

Du trener musklene til feil ved å presse dem så hardt som mulig. Dette skaper mest traumer for muskelfibrene.

En økning i muskelfiber skapes når disse skadede muskelfibrene repareres. Dette fører til gevinster styrke og størrelse.

Hva skiller det fra andre teknikker?

Foruten hvile-pause-trening, er det flere andre vektløftingsmetoder – som supersett, alternerende sett eller drop-sett – som kan legge til intensitet til treningen din.

For supersett velger du to øvelser og fullfører det ene settet rett etter det andre uten hvile.

For eksempel: 10 biceps curls, umiddelbart etterfulgt av 10 triceps extensions, gjentatt to ganger til gjennom.

Vekslende sett ligner på supersett, men du tar en kort pause innimellom.

For eksempel: 10 biceps curls, rask hvile, 10 triceps extensions, rask hvile, gjentas to ganger til gjennom.

Med drop-sett fullfører du et sett til du ikke kan fullføre en repetisjon uten feil, faller vekten med omtrent 20 prosent, og fullfører deretter et nytt sett for å mislykkes.

Du vil gjenta denne prosessen til det er lite eller ingen vekt igjen.

For eksempel: Hvis du til å begynne med bruker en 15-kilos manual for triceps-extensions, vil du gå ned til 12 pund for det andre settet ditt, deretter 10 pund, deretter 8 og deretter 5.

Hver metode kan være fordelaktig. Faktisk kan det være en god idé å inkludere dem alle i rutinen din for å bytte ting.

Finnes det ulike typer hvile-pause trening?

Det er to tilnærminger du kan ta: en som fokuserer på styrke, og en som fokuserer på hypertrofi, eller økt muskelstørrelse.

Hvordan vet du hva du skal legge til rutinen din?

Å vurdere målene dine er det første trinnet i å bestemme hvilken type hvile-pause trening du skal inkludere.

Hvis hovedmålet ditt er å bygge styrke, prøv hvile-pause-metoden for styrke.

Hvis du er mer opptatt av muskelstørrelse og estetikk, prøv hvilepause-metoden for hypertrofi.

Hvordan gjør du det egentlig?

Det er noen små forskjeller for hver hvile-pause treningsmetode.

Å hvile-pause for styrkeøkninger

1. Velg en vekt som er 80–90 prosent av maksimalt 1-repetisjon. I lekmannstermer: Hvor mye vekt kan du løfte bare én gang? Gå ned til 80–90 prosent av det.
2. Fullfør 1 rep.
3. Hvil i 10–15 sekunder.
4. Fullfør en annen repetisjon med samme vekt.
5. Gjenta denne sekvensen til du treffer 10–12 reps.

Å hvile-pause for muskelhypertrofi

1. Velg en vekt som er omtrent 75 prosent av maksimalt 1-repetisjon. Dette bør tillate deg å gjennomføre 6–10 reps totalt.
2. Fullfør et minisett til feil, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre 1 repetisjon til med god form.
3. Sett vekten ned og hvil i 20–30 sekunder.
4. Fullfør et nytt minisett for å mislykkes.
5. Sett vekten ned og hvil i 20–30 sekunder.
6. Fullfør ditt siste minisett til fiasko.
7. Dette er 1 sett. Hvil i 90 sekunder, og gjenta deretter 2 ganger til.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Hvilepausetrening kan hjelpe deg med å få den styrken og størrelsen du leter etter, men det er noen ting du bør vurdere.

Presser for hardt

Det er en fin linje mellom å nå den 1-reps maks og å presse for hardt.

Du vil ikke skade deg selv, men du vil sørge for at du utfordrer styrken din etter beste evne.

Det er der du vil se de beste resultatene med denne treningsmetoden.

Vær ekstra oppmerksom på dette, spesielt hvis du er ny på denne typen 1-reps vektløfting.

Trener for ofte

Trening med hvilepause er best innlemmet på en annenhver ukeplan som går av og på.

Det er ganske belastende for kroppen din å jobbe med maksimal kapasitet, og å gjøre dette for ofte kan føre til mer skade enn nytte.

Husk: Gjenoppretting er like viktig som arbeidet du legger ned.

Tenk på å bruke denne metoden annenhver uke i 6 til 8 uker, og ta deretter en pause på 6 til 8 uker.

Hva er bunnlinjen?

Hvile-pause treningsmetoden kan være en effektiv tilnærming for vektløftere som ønsker å legge til styrke og størrelse.

Vurder målene dine, og velg deretter riktig type hvile-pause-trening for deg. Med litt svettekapital vil resultatene være dine!

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.