Nakkesmerter øvelser og tøyninger

Når skal du gjøre øvelser for nakkesmerter

Nakkeøvelser kan være nyttige for å gjenopprette styrke og bevegelighet i nakken og omkringliggende muskulatur.

Eksperter anbefaler å inkludere noen nakkestrekk- og styrkeøvelser i rutinen noen ganger i uken, selv om du ikke har noen nakkeproblemer.

Hvis du kommer deg etter en nakkeskade, er det svært viktig å få godkjenning fra legen din eller fysioterapeuten før du starter eller går tilbake til trening. De kan anbefale visse øvelser.

Når bør man kontakte lege

Hvis du for øyeblikket opplever nakkesmerter, er de kanadiske C-Spine-reglene en objektiv måte å avgjøre om du bør se en helsepersonell før du prøver noen nakkeøvelser.

Du bør oppsøke lege så snart som mulig hvis du har vært i en ulykke med høy risiko for skade, som inkluderer:

• enhver umiddelbar (akutt) skade på noen over 65 år
• et fall fra mer enn 1 meter, 3 fot eller ca. 5 trapper
• en aksial eller direkte belastning på hodet, for eksempel ved en dykkerskade
• en høyhastighets bilulykke (hastigheter over 100 kilometer i timen, eller 62 miles per time)
• en motorisert fritidskjøretøyulykke (som en motorsykkel)
• en sykkelkollisjon

Du bør også oppsøke lege hvis du har vært i en ulykke med lav risiko for skade, for eksempel en bilulykke bakfra, og du ikke er i stand til å snu hodet 45 grader fra side til side (før haken over kragebeinet).

Hvis noe av det ovenstående er sant, bør du ikke gjøre nakkeøvelser. Rådfør deg i stedet med en helsepersonell for å finne årsaken til problemet. De vil også kunne anbefale passende behandlingsalternativer.

Hvis du begynner å oppleve nye eller verre smerter mens du trener, stopp treningen og kontakt helsepersonell.

Andre tegn du bør slutte å trene inkluderer en prikkende følelse eller nåler som stråler nedover armen, svimmelhet, balanse- eller koordinasjonsproblemer, eller problemer med å utføre øvelsen.

Hvis du ikke har fått medisinsk godkjenning av helsepersonell, bør du unngå nakkeøvelser før du gjør det.

Hvordan vet du at du trener på riktig nivå

Hvis du opplever nye eller pågående nakkesmerter, er det alltid lurt å konsultere en lege som kan utføre en vurdering og gi deg en riktig diagnose. Siden nakkeskader kan være svært alvorlige, er det viktig at du kun trener på et nivå som er trygt og behagelig for deg.

Hvis du er usikker, er det best å konsultere en fysioterapeut som kan utføre en skikkelig vurdering og gi personlige anbefalinger.

Du kan også finne ut om en øvelse er riktig for deg ved å bruke en smerteskala. For å gjøre dette, alt du trenger å gjøre er å rangere smerten din på en skala fra 0 til 10:

• 0: Du opplever ikke ubehag eller smerte.
• 1 til 3: Du har veldig minimalt ubehag og lite eller ingen smerter.
• 4 til 6: Du har noe ubehag og mild til moderat smerte.
• 7 til 9: Du opplever mye ubehag og moderate til sterke smerter.
• 10: Du opplever sterke smerter.

Hvis du vurderer smerten til 5 eller høyere, er det best å stoppe treningen og konsultere en helsepersonell.

Hvis smertene dine forverres med trening, er det viktig å stoppe treningen og snakke med helsepersonell.

Tre nakkesmerteøvelser

Hvis du har fått medisinsk godkjenning fra helsepersonell, kan du utføre disse øvelsene en gang om dagen eller noen få ganger i uken.

Halsvending

1. Sitt i en stol, med føttene flatt på gulvet, rett rygg og armene langs siden. Alternativt stå rett. I begge posisjoner, sørg for at hodet vender fremover.
2. Vri hodet forsiktig til høyre til du kjenner en lett strekk. Det er viktig å holde haken parallelt med bakken. Hold dette i 2 til 3 sekunder.
3. Sett hodet tilbake til startposisjonen, og drei deretter hodet til venstre, hold i ytterligere 2 til 3 sekunder.
4. Gjenta denne sekvensen 5 ganger.

Vipp hodet fremover

1. Sitt i en stol, med føttene flatt på gulvet, rett rygg og armene langs siden. Alternativt, stå rett, med ryggraden nøytral. I begge posisjoner, sørg for at hodet vender fremover.
2. Vipp hodet sakte nedover slik at haken beveger seg mot brystet til du kjenner en forsiktig strekk. Bare gå så langt som er behagelig for deg. Pass på at du ikke faller inn i en fremre hodestilling. Vipp heller haken ned mens du forlenger nakken.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Gjenta 5 ganger.

Skulderruller

1. Stå rett, med armene langs sidene og hodet vendt fremover.
2. Før sakte begge skuldrene frem og opp. Ta deretter skuldrene tilbake og ned. Dette bør gjøres i én flytende bevegelse, som om du tegner sirkler med skuldrene.
3. Fortsett dette i 8 omdreininger. Snu deretter bevegelsen og utfør ytterligere 8 rotasjoner.

To nakkesmerter strekker seg

Hvis nakken din føles stram, kan disse strekningene hjelpe.

Sidetilt

1. Sitt i en stol, med føttene flatt på gulvet, rett rygg og armene langs siden.
2. Se rett frem og vipp nakken sakte mot venstre øre. Gå bare så langt som det føles behagelig og gir en skånsom strekk. For en større strekk, senk høyre skulder litt.
3. Hold dette i 20 til 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Levator scapulae strekker seg

1. Sitt i en stol, med føttene flatt på gulvet, rett rygg, armene ved siden og hodet rett frem.
2. Begynn med å ta høyre hånd og ta tak i bunnen av stolen (høyre skulder skal være litt trukket ned).
3. Vri deretter hodet forsiktig 45 grader til venstre.
4. Deretter tar du venstre hånd og legger den på baksiden av hodet og trykker forsiktig inn i den slik at du senker haken (tenk deg at du ser forsiktig inn i venstre lomme på skjorten).
5. Hold dette i 20 til 30 sekunder. Gjenta på den andre siden for å strekke levator scapula på den andre siden.

Bunnlinjen

Nakkesmerter er en av de vanligste formene for muskel- og skjelettsmerter.

Selv om det er viktig å konsultere en helsepersonell hvis du opplever nakkesmerter, kan det å utføre strekk og øvelser for å styrke og mobilisere nakken bidra til å redusere vanlige, hverdagslige nakkesmerter og ubehag.

Likevel bør du bare utføre nakkestrekk og øvelser hvis du ikke opplever smerte, noe du kan vurdere ved å rangere smertene dine på en skala fra 0 til 10. Enda bedre, arbeid med en fysioterapeut som kan gi en vurdering og personlig tilpasset anbefalinger.

Enten du har nakkesmerter eller ikke, er det å gjøre nakkestrekk og øvelser en viktig måte å holde nakken sunn og sterk.