8 tips for å meditere når du er en perfeksjonist

Fordeler med meditasjon for perfeksjonister

Meditasjon kommer med fordeler for omtrent alle, men det kan gi noen unike fordeler for perfeksjonister.

«Først og fremst hjelper mindfulness-meditasjon en person til å bli mer bevisst på tankene sine,» sier psykoterapeut Paige Rechtman, LMHC. «Mange mennesker innser ikke at de har perfeksjonistiske tanker, så en av de beste bivirkningene ved å meditere er å lære å være klar over de perfeksjonistiske tankene som ikke tjener deg.»

Å tune inn på praten inne i hodet gir deg en mulighet: Vil du gjøre noen justeringer i selvsnakk?

«Etter å ha blitt oppmerksom på perfeksjonistiske tanker, kan du lære å observere dem på en ny måte, slik at du ikke blir fanget inn i dem – noe som betyr at du blir bedre til å skille deg fra tankene dine, så du slipper å tro på dem eller gi dem, forklarer Rechtman.

En annen tankegang lærer at meditasjon ganske enkelt kan hjelpe deg å akseptere deg selv for den du er, perfeksjonistiske tendenser og alt.

«Meditasjon handler ikke om å være det motsatte av deg selv; det handler mer om å akseptere,” sier meditasjons- og yogainstruktør Brenda Umana, MPH, RYT-500.

«Hva ville skje hvis du fullt ut erkjente og aksepterte dette [perfectionistic] siden av deg selv? Jeg tror i den forespørselen at det er der fruktene lever, sier Umana. «Noe som kan ha et så stort grep om deg – som perfeksjonisme – kan begynne å løsne.»

Trinn for å gi slipp på perfeksjon

Klar til å høste fordelene med meditasjonens mentale helse? Vurder disse strategiene som er skreddersydd for perfeksjonister:

Innlemme takknemlighet

Takknemlighet har en måte å jorde oss i det som er bra i stedet for det som er perfekt. Det er ingen overraskelse at det å inkludere verdsettelse i meditasjon kan være nyttig for perfeksjonister.

«Perfeksjonisten tenker ofte på fremtiden eller er utsatt for angst fordi noe alltid kan bli bedre,» sier Umana. «Å inkludere en takknemlighetskomponent, til og med noe så enkelt som ‘Jeg er takknemlig for å puste akkurat nå’, kan virkelig begynne å endre tendensen til å perfeksjonere alt.»

Når du setter deg ned til ditt valgte meditasjonssted, bare takk til deg selv for at du tok deg tid til å gjøre noe for deg selv.

Selv om du føler at økten var svak, prøv å finne én ting ved den som var til nytte for deg når du avslutter.

Ved å gjøre det, snur du selvkritikkens manus.

«Takknemlighet gir kroppen og sinnet det motsatte budskapet til den indre kritikerstemmen, som ofte er veldig høy for perfeksjonister,» sier Umana.

Start med en guidet meditasjon

Det er tøft å bare treffe gulvet og bli fornøyd med en gang, uansett hvem du er. De som er nye innen meditasjon og de med perfeksjonistiske tendenser kan finne det lettere å gå gjennom en økt med en guide.

Enten online eller personlig, en guidet meditasjon gir deg et rammeverk av instruksjoner – en velsignelse for de som foretrekker struktur og regler.

Enda bedre, den milde stemmen på en video- eller lydøkt vil ofte kime inn for å minne deg på at det som skjer – løpende tanker, distraksjon, utålmodighet – er OK.

«Dette er et virkelig flott sted å starte, fordi du ikke vil føle deg så alene når du beveger deg gjennom de perfeksjonistiske tankene,» sier Rechtman.

Sjekk ut det store utvalget av guidede meditasjoner på YouTube, Spotify eller andre apper, eller søk et lokalt, personlig studio som tilbyr guidede klasser.

Prøv «Jeg er»-utsagn

Altfor ofte strever de av oss som streber etter høye prestasjoner mot fremtiden. Dette kan være en fremtidig versjon av oss selv eller en fremtidig situasjon i livet.

I følge Umana bringer innlemmelse av bekreftende «jeg er»-utsagn oss tilbake til nåtiden. Det er hele poenget med meditasjon.

Umana foreslår å meditere over følgende setninger:

• Jeg er akkurat der jeg trenger å være i livet
• Jeg er perfekt akkurat som jeg er
• Jeg er trygg i kroppen min
• Jeg er åpen for forandring

Gjør noe «galt» med vilje (ja, virkelig!)

Hvor motintuitivt det enn kan høres ut, kan det å velge å gjøre noe «feil» med vilje under meditasjon faktisk fungere til din fordel.

Prøv å ikke følge hver eneste av guidens instruksjoner eller med vilje hengi deg til en dagdrøm i noen øyeblikk, i stedet for å forbli i nåtiden.

Ta deretter status:

• Gikk alt gale som et resultat?
• Var meditasjonen din en total bust?
• Hadde du fortsatt nytte av å øve?

Svarene dine er sannsynligvis «Nei, nei og ja.»

Når du først innser at ting ikke gikk av stabelen fra én feil, kan det lette presset for å gjøre alt perfekt.

Øv på aksept

Ikke-dømmekraft er et kjennetegn på en mindfulness-basert meditasjonspraksis. For perfeksjonister kan dette være det vanskeligste elementet å mestre.

Når din indre oppgavemester forteller deg at du ikke er god nok eller bespotter deg for at du ikke er i stand til å gi slipp på perfeksjonistiske tendenser, bør du vurdere konseptet radikal aksept.

«Når vi prøver å gi slipp på noe, men bare ikke klarer det, kan det få oss til å føle oss verre,» sier Rechtman. «Tenk i stedet på aksept.»

Rechtman foreslår å spørre:

• Hvordan ville det føles å akseptere det faktum at det å gi slipp ikke fungerer akkurat nå?
• Hvordan ville det føles å akseptere den perfeksjonistiske delen av deg i dette øyeblikket?
• Hvordan føles det å akseptere at det du gjør er vanskelig?

«Godta, akseptere, akseptere,» sier hun. Hvordan er det for et mantra med ett ord?

Dyrk medfølelse

Ingen utviklet mindfulness ved å være harde mot seg selv. Medfølelse er en sentral grunnsetning i alle meditasjonstradisjoner, og med god grunn.

Når vi opplever medfølelse for oss selv og andre, bryter vi ned barrierene for dømmekraft som gjør at vi føler oss uverdige, ikke nok og atskilte.

Ekte ubetinget medfølelse er nettopp det – ubetinget. Det betyr at det ikke er basert på hvor godt du presterer, hvor rett du sitter, eller hvor lenge du holder stillingen din selv mens bena sovner.

Når du dyrker en følelse av medfølelse for deg selv, blir du fri for stivheten av rett og galt, og lar deg selv være akkurat som du er.

Øv på «nybegynnersinn»

I sin klassiske bok «Zen Mind, Beginner’s Mind» skriver Shunryu Suzuki om å nærme seg meditasjon fra et nytt perspektiv hver gang du sitter som om du aldri har trent før.

Han advarte om at det er våre forforståelser om meditasjon – hvordan du gjør det, om vi er «gode» det – som hindrer oss i å være fullt tilstede.

Når vi kommer til hver øvelse med sinnet til nybegynnere, er det ingenting å holde på, skyve unna eller ta tak i. Vi sitter rett og slett med det som dukker opp.

Fortsett med det!

Hvis du er en perfeksjonist, kan det å ikke oppfylle dine egne forventninger fra starten av friste deg til å sparke meditasjon til fortauskanten. Men ikke glem at det er en grunn til at det kalles en «praksis».

Bare fortsett å sitte med det som dukker opp. Det i seg selv er nok.

Å stille inn på ditt indre og stille sinnet blir virkelig lettere over tid. Selv om øvelse ikke gjør det perfekt, kan det være en veldig god ting.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.