8 tips for å overvinne medavhengighet

Først, skille å vise støtte fra medavhengighet

Grensen mellom sunn, støttende atferd og medavhengig atferd kan noen ganger være litt uklar. Tross alt er det normalt å ønske å hjelpe partneren din, spesielt hvis de har det vanskelig.

Men medavhengig atferd er en måte å styre eller kontrollere andres oppførsel eller humør på, ifølge Katherine Fabrizio, en lisensiert profesjonell rådgiver i Raleigh, North Carolina. «Du hopper inn i førersetet i deres liv i stedet for å forbli en passasjer,» forklarer hun.

Det er kanskje ikke din intensjon å kontrollere dem, men over tid kan partneren din bli avhengig av din hjelp og gjøre mindre for seg selv. På sin side kan du føle en følelse av oppfyllelse eller hensikt fra ofrene du gjør for partneren din.

Andre nøkkeltegn på medavhengighet, ifølge Fabrizio, kan omfatte:

• opptatt av partnerens oppførsel eller velvære
• bekymre deg mer om partnerens oppførsel enn de gjør
• en stemning som avhenger av hvordan partneren din føler eller handler

Identifiser mønstre i livet ditt

Når du har fått tak i hvordan medavhengighet faktisk ser ut, ta et skritt tilbake og prøv å identifisere eventuelle tilbakevendende mønstre i dine nåværende og tidligere forhold.

Ellen Biros, en lisensiert klinisk sosialarbeider i Suwanee, Georgia, forklarer at medavhengig atferd vanligvis er forankret i barndommen. Mønstre du lærer av foreldrene dine og gjentar i forhold spiller vanligvis ut igjen og igjen, helt til du setter en stopper for dem. Men det er vanskelig å bryte et mønster før du legger merke til det.

Har du en tendens til å gravitere mot mennesker som trenger mye hjelp? Har du vanskelig for å be partneren din om hjelp?

I følge Biros har medavhengige mennesker en tendens til å stole på validering fra andre i stedet for selvvalidering. Disse tendensene til selvoppofrelse kan hjelpe deg til å føle deg nærmere partneren din. Når du ikke gjør ting for dem, kan du føle deg målløs, ukomfortabel eller oppleve lavere selvtillit.

Bare å erkjenne disse mønstrene er nøkkelen til å overvinne dem.

Lær hvordan sunn kjærlighet ser ut

Ikke alle usunne forhold er medavhengige, men alle medavhengige forhold er generelt usunne.

Dette betyr ikke at medavhengige forhold er dømt. Det kommer bare til å ta litt arbeid for å få ting tilbake på sporet. Et av de første trinnene i å gjøre det er ganske enkelt å lære hvordan et sunt, ikke-medavhengig forhold ser ut.

«Sunn kjærlighet innebærer en syklus av trøst og tilfredshet,» sier Biros, «mens giftig kjærlighet innebærer en syklus av smerte og fortvilelse.»

Hun deler noen flere tegn på sunn kjærlighet:

• partnere stoler på seg selv og hverandre
• begge partnere føler seg trygge på sin egen verdi
• partnere kan inngå kompromisser

I et sunt forhold bør partneren din bry seg om følelsene dine, og du bør føle deg trygg til å kommunisere dine følelser og behov. Du skal også føle deg i stand til å si en mening som er forskjellig fra partnerens eller si nei til noe som er i konflikt med dine egne behov.

Sett grenser for deg selv

En grense er en grense du setter rundt ting du ikke er komfortabel med. De er ikke alltid enkle å sette eller holde seg til, spesielt hvis du har å gjøre med langvarig medavhengighet. Du er kanskje så vant til å gjøre andre komfortable at du har vanskelig for å vurdere dine egne grenser.

Det kan ta litt øvelse før du bestemt og gjentatte ganger kan respektere dine egne grenser, men disse tipsene kan hjelpe:

• Lytt med empati, men stopp der. Med mindre du er involvert i problemet, ikke tilby løsninger eller prøve å fikse det for dem.
• Øv på høflige avslag. Prøv «Beklager, men jeg er ikke ledig for øyeblikket» eller «Jeg vil helst ikke i kveld, men kanskje en annen gang.»
• Spør deg selv. Før du gjør noe, still deg selv følgende spørsmål:
  • Hvorfor gjør jeg dette?
  • Vil jeg eller føler jeg at jeg må?
  • Vil dette tappe noen av ressursene mine?
  • Vil jeg fortsatt ha energi til å dekke mine egne behov?

Husk at du bare kan kontrollere dine egne handlinger

Å prøve å kontrollere andres handlinger fungerer vanligvis ikke. Men hvis du føler deg bekreftet av din evne til å støtte og ta vare på partneren din, kan det å mislykkes med dette få deg til å føle deg ganske elendig.

Deres mangel på endring kan frustrere deg. Du kan føle deg ergerlig eller skuffet over at din hjelpsomme innsats hadde liten effekt. Disse følelsene kan enten la deg føle deg verdiløs eller mer bestemt på å prøve enda hardere og begynne syklusen på nytt.

Hvordan kan du stoppe dette mønsteret?

Minn deg selv på at du bare kan kontrollere deg selv. Du har et ansvar for å styre din egen atferd og reaksjoner. Du er ikke ansvarlig for din partners oppførsel, eller noen andres.

Å gi opp kontroll innebærer å akseptere usikkerhet. Ingen vet hva fremtiden bringer. Dette kan være skummelt, spesielt hvis frykt for å være alene eller å miste forholdet ditt bidrar til medavhengig atferd. Men jo sunnere forholdet ditt er, jo mer sannsynlig er det at det varer.

Tilby sunn støtte

Det er ingenting galt med å ville hjelpe partneren din, men det finnes måter å gjøre det på uten å ofre dine egne behov.

Sunn støtte kan innebære:

• snakke om problemer for å få nye perspektiver
• lytte til partnerens problemer eller bekymringer
• diskutere mulige løsninger med dem, heller enn til dem
• komme med forslag eller råd når de blir spurt, og deretter gå tilbake for å la dem ta sin egen avgjørelse
• tilbyr medfølelse og aksept

Husk at du kan vise kjærlighet til partneren din ved å tilbringe tid med dem og være der for dem uten å prøve å styre eller styre oppførselen deres. Partnere bør verdsette hverandre for den de er, ikke hva de gjør for hverandre.

Øv på å verdsette deg selv

Medavhengighet og lav selvtillit henger ofte sammen. Hvis du knytter din egenverd til din evne til å ta vare på andre, utvikler du en følelse av selvverd som gjør det ikke avhengig av dine forhold til andre kan vise seg å være utfordrende.

Men økt egenverd kan øke din selvtillit, lykke og selvtillit. Alt dette kan gjøre det lettere for deg å uttrykke dine behov og sette grenser, som begge er nøkkelen til å overvinne medavhengighet.

Å lære å verdsette seg selv tar tid. Disse tipsene kan sette deg på rett vei:

• Tilbring tid med mennesker som behandler deg godt. Det er ikke alltid lett å forlate et forhold, selv når du er klar til å gå videre. I mellomtiden kan du omgi deg med positive mennesker som verdsetter deg og tilbyr aksept og støtte. Begrens tiden din med folk som tapper energien din og sier eller gjør ting som får deg til å føle deg dårlig om deg selv.
• Gjør ting du liker. Kanskje tiden du har brukt på å passe på andre har holdt deg fra hobbyer eller andre interesser. Prøv å sette av litt tid hver dag til å gjøre ting som gjør deg glad, enten det er å lese en bok eller gå en tur.
• Ta vare på helsen din. Å ta vare på kroppen din kan også hjelpe ditt emosjonelle velvære. Pass på at du spiser regelmessig og får nok søvn hver natt. Dette er essensielle behov som du fortjener å ha møtt.
• Gi slipp på negativ selvsnakk. Hvis du har en tendens til å kritisere deg selv, utfordre og reframe disse negative tankemønstrene for å bekrefte deg selv i stedet. I stedet for «jeg er ikke bra», for eksempel, fortell deg selv «Jeg prøver mitt beste.»

Identifiser dine egne behov

Husk at medavhengige mønstre ofte begynner i barndommen. Det kan ha vært lenge siden du stoppet opp for å tenke på dine egne behov og ønsker.

Spør deg selv hva du ønsker av livet, uavhengig av andres ønsker. Vil du ha et forhold? En familie? En bestemt type jobb? Å bo andre steder? Prøv å journalføre hva disse spørsmålene dukker opp.

Å prøve nye aktiviteter kan hjelpe. Hvis du ikke er sikker på hva du liker, prøv ting som interesserer deg. Du kan finne at du har et talent eller en ferdighet du aldri visste om.

Dette er ikke en rask prosess. Det kan ta uker, måneder eller til og med år å utvikle konkrete ideer om hva du virkelig trenger og ønsker. Men det er greit. Den viktige delen er at du tenker på det.

Vurder terapi

Medavhengige egenskaper kan bli så forankret i personlighet og atferd at du kan ha vanskelig for å gjenkjenne dem på egen hånd. Selv når du legger merke til dem, kan medavhengighet være vanskelig å overvinne solo.

Hvis du jobber med å overvinne medavhengighet, anbefaler Biros å søke hjelp fra en terapeut som har erfaring med å jobbe med restitusjon fra dette kompliserte problemet.

De kan hjelpe deg:

• identifisere og ta skritt for å adressere mønstre av medavhengig atferd
• jobbe med å øke selvtilliten
• utforske hva du ønsker fra livet
• reframe og utfordre negative tankemønstre

«Å fortsette å plassere fokus utenfor deg selv setter deg i en posisjon av maktesløshet,» sier Fabrizio. Over tid kan dette bidra til følelser av håpløshet og hjelpeløshet, noe som kan bidra til depresjon.

Medavhengighet er et komplekst problem, men med litt arbeid kan du overvinne det og begynne å bygge mer balanserte relasjoner som også tjener dine behov.