8 vektfrie øvelser for å tone armene dine

Hvilke muskler retter vi mot?

Flere muskler finnes i armene dine, fra hånden og håndleddene til skuldrene.

I tillegg spiller musklene i brystet og skuldrene nøkkelroller i mange viktige bevegelser du rutinemessig utfører med armene.

Selve armene inkluderer først og fremst følgende hovedmuskler (1):

• Overarmsmuskel. Denne klassiske muskelen er ansvarlig for å bøye albuen og rotere hånden og underarmen eksternt.
• Coracobrachialis. Denne muskelen spenner fra skulderen til midten av overarmen til rett under albuen. Den hjelper til med å heve eller bøye overarmen.
• Brachialis. Brachialis er en sterk albuebøyer som spenner fra midten av overarmen til rett under albuen og spiller en stor rolle i å bøye albuen.
• Triceps brachii. Denne muskelen har tre forskjellige hoder, som hver begynner ved skulderen og spenner over baksiden av overarmen til rett under albuen. Det er ansvarlig for å strekke ut albuen når du retter ut armen, samt forlenge skulderen eller flytte armen bak deg.

I tillegg til musklene i selve armen, spiller musklene i skulderen, øvre del av ryggen og brystet en nøkkelrolle i styrkeutbyttet til armene.

Selv om disse musklene ikke tradisjonelt anses som armmuskler, er de nøkkelen til praktisk talt hver bevegelse eller stabiliserende kraft som trengs når du bruker armene til oppgaver.

Disse musklene inkluderer:

• Pectoralis major. Pec major er ansvarlig for de fleste av armens bevegelser, inkludert dytting, løfting av armen og å bringe armen ned fra en bøyd stilling. Den tilfører også armen fra horisontal stilling og hjelper til med rotasjonen av overarmen.
• Pectoralis minor. Denne muskelen er en viktig skulderbladsstabilisator.
• Bakre skuldermuskler. Disse bakre skuldermusklene beveger overarmen bakover, for eksempel når du trekker fra hverandre.
• Deltoider. Disse musklene rundt forsiden, siden og baksiden av skulderen beveger armen oppover i alle retninger. De er også ansvarlige for rotasjonen av overarmen.
• Rotator cuff muskler. Disse musklene er viktige skulderstabilisatorer, men de hjelper også med å sette i gang armbevegelser.
• Latissimus dorsi. Denne muskelen i øvre del av ryggen beveger overarmen nedover, inn eller bakover, for eksempel under en lat-nedtrekk eller robevegelse.

Generell armstyrking bør fokusere på så mange av disse musklene som mulig for å sikre at du har tilstrekkelig, proporsjonal styrke i alle retninger armen din kan bevege seg.

Sammendrag

Musklene som kreves for armbevegelser inkluderer musklene foran og bak på armen, samt bryst-, skuldre- og øvre ryggmuskler.

De 8 beste armøvelsene for kroppsvekt

Følgende øvelser retter seg best mulig mot de ulike armmusklene uten behov for ekstra vekt. Øvelsene varierer fra enkle til vanskelige, oppført i den rekkefølgen, og kan involvere flere muskelgrupper (inkludert kjernemuskulaturen), så vel som armmusklene.

Det er verdt å merke seg at uten en pullup-stang eller suspensjonstrener, for eksempel turnringer eller et TRX-system, er det svært vanskelig å styrke ryggen og biceps uten å bruke en ekstern vekt.

Når du utfører disse øvelsene, tenk på å aktivt trekke sammen musklene i armene dine under hver repetisjon. Dette vil øke muskelaktiveringen og bidra til å forbedre kvaliteten på treningen din.

Armsirkler

Denne nybegynnerøvelsen fokuserer på skuldermusklene og styrker isometrisk biceps og triceps. Du kan lage mindre eller større sirkler, men sørg for at du opprettholder spenningen nedover armen gjennom hele settet.

Slik utfører du armsirkler:

1. Stå høyt med armene rett ut til sidene og musklene trukket sammen langs armen.
2. Lag sakte sirkler med armene ved å rotere dem rundt skuldrene mens du holder dem rette og albuene låst med spenning.
3. Utfør 3 sett med 10–20 repetisjoner i begge retninger. Du kan utføre sett med sirkler med stor eller liten diameter for å endre innsatsen som kreves.

Armhevinger foran

Denne øvelsen retter seg mot fronten av skulderen og styrker biceps og triceps isometrisk. For å gjøre dette mer utfordrende, ta to bokser med suppe eller to vannflasker for å øke vekten.

For å utføre armhevinger foran:

1. Stå høyt med armene ut foran, låst rett ut med tommelen mot taket.
2. Løft armene over hodet mens du holder dem rett og låst ut til de peker rett opp over hodet, med overarmene blokkerer ørene dine sett fra siden.
3. Senk armene sakte ned til startposisjonen.
4. Utfør 3 sett med 10–20 repetisjoner.

Sidehevinger av armene

Denne øvelsen retter seg mot toppen av skulderen og styrker isometrisk biceps og triceps. For å gjøre dette mer utfordrende, ta to bokser med suppe eller to vannflasker for å øke vekten.

Slik utfører du armhevinger:

1. Stå med armene langs sidene og håndflatene vendt innover mot hoftene.
2. Hold armene rett og løft dem til siden til kroppen din lager en «T» sett forfra.
3. Senk sakte ned til startposisjonen.
4. Gjenta for 10–20 repetisjoner.

Vegge engler

Denne øvelsen styrker skulder og triceps og forbedrer skuldermobiliteten.

For å utføre veggengler:

1. Stå med ryggen mot en vegg med bøyde knær og føttene omtrent 1–2 fot (omtrent 0,5 meter) fra veggen. Hodet, øvre del av ryggen og halebeinet skal være i kontakt med veggen.
2. Bøy albuene til 90 grader og løft armene til overarmene er parallelle med gulvet, som om du løfter hendene.
3. Strekk armene over hodet til de er rette. Mål å holde armene, hodet, øvre del av ryggen og halebenet i kontakt med veggen.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i 3 sett 10–12 repetisjoner.

Nedover hund til planke

Denne øvelsen styrker bryst, skuldre og triceps. Det er en utmerket måte å begynne å bygge styrke i toppen av en pushup-posisjon.

For å utføre Downward Dog to planke:

1. Begynn i en pushup-plankestilling med hendene under skuldrene og armene strake. Du kan starte med knærne på bakken hvis pushup-planken er for utfordrende.
2. Hev hoftene og trykk bakover med armene for å komme inn i den nedadgående hundestillingen. Hvis du startet fra knærne, vil du heve knærne fra bakken når du har skjøvet tilbake nok til å gjøre det.
3. Stabiliser kort i den nedadgående hundestillingen før du går tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta i 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Plankekran

Denne øvelsen er en plankevariant som styrker skuldrene, triceps og biceps.

For å utføre planketrykk:

1. Begynn i en pushup-plankestilling med hendene under skuldrene og armene strake. Hold ryggraden nøytral. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, hold føttene sammen. For å gjøre det enklere, utvide føttene.
2. Før venstre hånd opp til høyre skulder og bank på den før du legger hånden tilbake til gulvet.
3. Gjenta med høyre hånd og venstre skulder.
4. Utfør 3 sett med 10–12 repetisjoner på hver side.

Dytt opp

Den klassiske pushupen styrker bryst, skuldre og triceps uten utstyr. Du må også engasjere kjernen for å opprettholde posisjonen, noe som legger til en bonuskjernekomponent til denne armøvelsen.

Utfør pushups på knærne hvis standardvariasjonen er for utfordrende.

Slik utfører du en pushup:

1. Begynn i en pushup-stilling med hendene under skuldrene, ryggradsnøytral og rette bena. Om nødvendig, hold knærne på bakken for å redusere vanskelighetsgraden.
2. Senk hele kroppen unisont mot gulvet ved å bøye i albuen. Hold albuene nærme sidene eller i en vinkel på omtrent 45 grader. Senk brystet til overarmen er parallell med gulvet.
3. Skyv gjennom gulvet for å kjøre tilbake til toppposisjonen, og behold kontrollen hele tiden.
4. Gjenta i 3 sett med 10–12 repetisjoner. Hvis settene blir for vanskelige, kan du gå tilbake til knærne ned-variasjonen.

Triceps dip

For denne dipvarianten trenger du bare en stol. Denne øvelsen er først og fremst rettet mot triceps og bryst.

Slik utfører du triceps-dips i kroppsvekt:

1. Plasser hendene i skulderbreddes avstand på stolen du støtter deg på.
2. Flytt bekkenet og bunnen forover slik at det er et mellomrom på 8–15 cm mellom ryggen og stolen, noe som gir deg klaring når du dykker ned.
3. Bøy bena til en vinkel på 90 grader med føttene plantet godt på bakken, eller strekk dem ut foran deg (men ikke lås knærne).
4. Senk kroppen sakte rett ned og skyv deretter opp igjen, med fokus på å engasjere triceps.
5. Fullfør 3 sett med 10–12 reps.

Kan du bygge større armer uten vekter?

Å bygge store armmuskler er et vanlig mål i forbindelse med å styrke dem. Mens styrke og muskelmasse henger sammen, er de ikke det samme.

Dessverre, mens det er mulig å styrke armene med kroppsvektøvelsene i denne artikkelen, er det bare så mye muskler du kan bygge med disse øvelsene.

I de tidlige stadiene av treningsreisen din vil du bygge noen armmuskler med disse øvelsene. Du kan utvikle dem ved å legge til mer volum – med andre ord flere repetisjoner, opptil ca. 20 per sett.

Men etter hvert som du skrider frem, vil disse øvelsene bli for enkle, og du vil trenge ekstern motstand for å fortsette å utfordre dem nok til å stimulere muskelvekst.

I tillegg, som nevnt tidligere, er rygg- og bicepsmusklene vanskelige å trene uten ekstra utstyr.

Det er fordi disse musklene primært utfører trekkebevegelser, og det er ingen praktiske måter å bruke kroppsvekten din til å belaste disse bevegelsene uten en suspensjonsmetode som en pullup-stang eller TRX-system.

Som sådan, hvis målet ditt er muskuløse armer, må du forgrene deg utover kroppsvektarmøvelser. Likevel vil disse øvelsene hjelpe deg å opprettholde form og funksjon når du ikke kommer deg til treningsstudioet.

Sammendrag

Kroppsvekt armøvelser er bra for nybegynnere og de som ikke har tilgang til utstyr. Men til syvende og sist er de utilstrekkelige for å få store mengder muskler på armene.

Tips for en utstyrsfri armtrening

For å inkludere øvelsene ovenfor i et armstyrkingsprogram, bør du vurdere følgende retningslinjer:

• Utfør treningen 2 ganger i uken på ikke sammenhengende dager.
• Start med 3 sett med 10 reps av den enkleste øvelsen, for eksempel armsirkler.
• Utfør 3 sett med 1 eller 2 øvelser som er middels vanskelige, utfør øvelsene enten for å feile hvert sett eller stopp ved 20 repetisjoner.
• Utfør 3 sett med den vanskeligste øvelsen i listen som du fortsatt kan utføre i minst 5 repetisjoner. Utfør disse settene til feil. Hvis du kan utføre mer enn 20 repetisjoner, er øvelsen ikke tilstrekkelig utfordrende.

Bunnlinjen

Å styrke armene dine bør være en nøkkelkomponent i treningsrutinen din. Selv om det er mange armøvelser der ute, kan det være utfordrende å finne gode armøvelser som ikke krever utstyr.

Øvelsene i denne artikkelen er et utmerket utgangspunkt og progresjon for ditt utstyrsfrie armtreningsprogram.

I det lange løp må du forgrene deg til utstyrsbaserte øvelser for fortsatt muskelvekst.

Likevel, hvis du ønsker å styrke armene og ikke har utstyret, har du noen gode treningsmuligheter for å komme i gang.