9 gode kardioøvelser for folk som hater løping

Ikke-maskin cardio

Du trenger ikke tilgang til et treningsstudio med banebrytende maskiner for å få en god treningsøkt. I likhet med løping kan du gjøre disse øvelsene med enten kroppsvekten din eller ett annet utstyr, som et tau eller kettlebell.

1. Hoppetau

Å hoppe tau er enkelt og lite støt. Du kan gjøre det hvor som helst med nok plass til å svinge tauet. Det er også svært effektivt: Forskning indikerer at et 10-minutters daglig hopping-program er like effektivt som en 30-minutters joggekur.

Tips:

• Hold albuene tett og kjernen stram for å opprettholde balansen mens du hopper.
• Når du er komfortabel, legg til variasjoner som å hoppe fra side til side eller veksle føttene hver gang du svinger.

2. Boksing eller kickboksing

Du trenger ikke gå inn i ringen eller forlate huset for å få en god boksetrening. Ved å inkorporere forskjellige typer spark, slag og stokkende bevegelser kan du trene kjerne- og over- og underkroppsmusklene mens du får hjertet til å pumpe.

Tips:

• Bruk en kombinasjon av stikk, kryss og spark for å lage din egen treningssekvens, eller følg med på et online videoprogram.
• For en ekstra utfordring, prøv å holde lette manualer eller bruk ankelvekter for å legge til motstand.

3. Calisthenics

Calisthenics er kroppsvektsbevegelser med lite utstyr som hjelper deg å bli sterkere og forbedre kardiovaskulær kondisjon. Du kan gjøre en rask calisthenics-rutine hvor som helst, fra kontoret til stua. Du kan også enkelt skalere mengden arbeid du gjør for å passe et tildelt vindu for trening.

Tips:

• For et bredere utvalg av bevegelser, se etter en utendørs park eller treningsstudio som har treningsutstyr, som parallelle stenger og ringer.
• Hvis du planlegger en full treningsøkt, inkluderer både over- og underkroppsfokuserte bevegelser for godt avrundede muskelforbedringer.

4. Flytte planker

Planking er en fin måte å bygge kjernestyrke og utholdenhet på. Når du kombinerer den tradisjonelle planken med noen form for bevegelse, øker den vanskeligheten og øker hjertefrekvensen ved å rekruttere flere kroppsdeler. Populære varianter inkluderer army crawl, fjellklatrer og planke jack.

Tips:

• Mens du planker, hold alltid ryggen rett, og sett inn setemusklene for å opprettholde riktig holdning.
• For en ekstra utfordring, bruk glidere, scootere eller håndklær for å redusere friksjonen under føttene og hendene.

5. Overhead lastet bærer

Lastede bærer (også kalt bondevandringer) er akkurat hva de høres ut som: Ta opp noe tungt – en kettlebell, vektstang eller hantel – og bær det deretter rundt. Du kan bære vekter i begge armene eller bare én om gangen. Disse øvelsene er like enkle som de er effektive. Ikke bare vil de øke pulsen din, de vil bygge muskelstyrke i armene og kjernen.

Tips:

• Velg en vekt som er utfordrende, men ikke for vanskelig, spesielt hvis du utfører andre øvelser etter bærene. Gå raskere for å få opp pulsen.
• Hvis du er ny med lastede bærer, prøv den grunnleggende bondevandringen. Hold en vekt ved siden av hver arm, vanligvis en manual eller kettlebell, og gå rundt.
• Du kan også velge å holde armen(e) rett over skuldrene i stedet for å holde vekten ved siden av deg.

Maskin cardio

6. Innendørs sykling

Du kan finne en innendørs sykkeltime på nesten alle treningssentre, men du trenger ikke en gruppe for en god treningsøkt. Ved å justere motstandsnivåene og inkludere stående og sittende bevegelser, kan du kontrollere utfordringen og intensiteten på turen.

Tips:

• For den mest komfortable opplevelsen, juster setehøyden opp til hoftebenet.
• Seriøse ryttere vil kanskje bruke sykkelsko. De festes direkte på sykkelens pedaler og gir en mer balansert, effektiv benbevegelse.

7. Romaskin

Roing er en annen flott kondisjonstrening som bruker muskler i nesten alle deler av kroppen din, inkludert kjernen, ryggen, bena og armene. Riktig teknikk har en liten læringskurve, men roing med høy intensitet vil øke pulsen, og gi deg en effektiv, velbalansert treningsøkt.

Tips:

• Mesteparten av kraften på hvert slag skal genereres av bena dine. Ikke bøy deg over midjen for å bruke armene.
• Hold ryggen rett. Husk å samle skuldrene på toppen av slaget.

8. VersaClimber (avansert)

VersaClimber er litt av en sen blomst, en klatremaskin med høy intensitet som har eksistert siden 1981, men som først nylig har funnet frem til hovedstrømmen.

De er fortsatt ikke på alle treningssentre, men VersaClimber-studioer dukker opp i store byer som Los Angeles og Miami. Hvis du er klar for en utfordring og har tilgang til en, er det få tøffere maskiner å trene med.

Tips:

• Bruk en blanding av lange og korte slag for å variere intensiteten på klatringen.
• Å holde et jevnt, jevnt tempo er viktigere enn å gå fort.

9. Jacobs Ladder (avansert)

Den er oppkalt etter den bibelske stigen til himmelen, men bare et minutt eller to på denne kardiomaskinen for hele kroppen vil få deg til å føle deg langt fra paradis.

Jacobs Ladder-bevegelsen kan være utfordrende i begynnelsen, men når du først har blitt vant til klatrebevegelsen, vil du oppdage at maskinen kan gi deg en ekstremt effektiv treningsøkt: 10 eller 15 minutter på denne tingen er alt du trenger for en god forbrenning .

Ikke alle treningssentre vil ha en av disse maskinene, så sørg for å ringe på forhånd og spørre.

Tips:

• Hold i rekkverket hvis det er første gang du bruker maskinen. Når bena dine har blitt vant til bevegelsen, bruk armene til å ta tak i plankene mens de beveger seg.
• For en enda mer utfordrende treningsøkt, ta «sprints» på 10 til 15 sekunder med 80 prosent av maksimal innsats etterfulgt av et like segment på 40 til 50 prosent innsats.

Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, trening og sport. Han hjelper virksomheter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, DC, området hvor han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham videre Twitter.