Magetonende bevegelser
Vi lever i en tid der steinharde, sixpack magemuskler er målet for mange treningsentusiaster. Vi vil alle ha det vaskebrettutseendet, men hvilke mageøvelser fungerer egentlig? Det er to sett med muskler å målrette mot: rectus abdominis-musklene (de du bruker under vanlige situps, som løper fra brystbenet til bekkenet) og de tverrgående magemusklene (de dypeste magemusklene som vikler seg rundt ryggraden og bidrar til å stabilisere kjernen din) ).
Det er viktig å huske at du ikke kan punkt-redusere magen. Du må miste fettlaget over magen for at magemusklene skal vises gjennom. Kardiotrening og et godt kosthold er nøkkelen til suksess.
Prøv disse ni mageøvelsene som en del av ditt generelle treningsprogram.
Pilates
Pilates retter seg mot kjernemuskulaturen, og jobber med magen i repeterende øvelser. For eksempel er «the 100» en modifisert crunch som du holder i 100 tellinger. Det finnes også maskiner, som for eksempel reformeren, som styrker og strekker de dype magemusklene dine.
Kanskje alt det funky utseendet skremmer deg. Heldigvis tilbyr mange treningssentre nå Pilates mattetimer. Pilates er lite effektfull, så det er et godt valg hvis du leter etter en skånsom leddøvelse som er en fantastisk mage-trening.
Planke positurer
Plankepositurer er svært effektive for å stramme opp magen, enten du gjør denne typen øvelser i en yogatime eller som en del av treningsøkten. Den klassiske plankestillingen innebærer å legge seg ned på magen, og deretter heve all kroppsvekten opp på tærne og underarmene eller hendene i en «planke»-posisjon. Deretter holder du stillingen så lenge du kan. Du kan endre det ved å gjøre en sideplanke (legge all vekten på en underarm eller hånd og sidene av føttene), eller ved å gjøre bakbensløft mens du er i den tradisjonelle plankestillingen.
Kom i ringen
Sparringen og jabbingen du gjør mens du bokser engasjerer begge sett med magemuskler. Boksing er et solid alternativ for generell kondisjon. Midtpartiet vil forvandles når du fokuserer på å få riktig form. Mange treningssentre tilbyr treningstimer i boksing, og din lokale boksering kan ha private trenere for en-til-en trening.
Stabilitetsbrett og baller
Både baller og brett tilbyr en måte å engasjere begge sett med magemuskler ytterligere, mens du gjør enkle øvelser som pushups og knebøy. Riktig form er viktig når du bruker disse treningsballene og balansebrettene. De fleste treningssentre tilbyr klasser, så dra nytte av profesjonell instruksjon hvis du kan.
Kom i gang
Du må legge til fettforbrennende kondisjonstrening i rutinen din for å få magemusklene til å vises gjennom. Velg en aktivitet som interesserer og motiverer deg, for eksempel løping, turgåing, svømming eller spinning. Sikt på enten 150 minutter per uke med moderat aerobic trening eller 75 minutter med kraftig aerobic trening, iht.
Sykkel knaser
Sykkelbevegelsen fungerer begge sett med magemuskler. Denne øvelsen kan bidra til å skape en tonet midtseksjon når den gjøres med riktig form. Vær forsiktig så du ikke belaster nakken når du gjør det.
Legg deg ned på en matte og plasser hendene bak hodet, støtt hodet forsiktig med fingrene uten å trekke. Før kneet opp til brystet, mens du roterer overkroppen for å møte kneet med albuen på motsatt arm (se bilde). Det motsatte beinet går rett ut. Bytt til motsatt side, «sykle» bena. Gjør ett til tre sett med 12 til 16 repetisjoner hver.
Kapteins stol
Den tradisjonelle crunchen regnes nå i stor grad som en ineffektiv mageøvelse og en potensiell årsak til ryggsmerter. Imidlertid anses pullup-bevegelsen utført i en «kapteinstol» (en forhøyet pullup-stol) fortsatt som en svært effektiv måte å tone midseksjonen på.
Denne utprøvde øvelsen innebærer å henge fra en pullup-stol og heve bena foran deg, bøye i hoftene. Sørg alltid for å bruke riktig form. Senk skuldrene og forleng nakken som startposisjon.
Torso vri
Denne mageøvelsen gjøres stående. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og hendene på hoftene. Vri overkroppen til høyre, og gå deretter tilbake til midten. Gjenta på venstre side, og gå deretter tilbake til midten. Arbeid opptil tre sett med 15 reps.
En måte å legge til mer til denne øvelsen på er å ta tak i noen små håndvekter og legge armene ut til siden mens du gjør vendingene.
Utfall
Du tenker kanskje ikke på utfall som rettet mot magen, men disse øvelsene er veldig effektive tonere for hele kroppen, spesielt for «kjerne»-musklene dine. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og gå deretter frem i en utfallsposisjon. Sørg for å holde det bakre kneet ca. 3 tommer fra bakken. Du kan legge til små manualer for litt mer intensitet.
Helse over hele kroppen
Husk at alt ikke handler om punkttrening når det kommer til magen. Hold kaloriene i sjakk og tren hyppige kondisjonstreninger inn i rutinen din. Ha hele kroppen i tankene mens du jobber mot en misunnelsesverdig midseksjon.
Discussion about this post