For mange transkjønnede menn og transmaskuline mennesker er treningsøkter for overkroppen en fin måte å endre utseendet på brystet uten operasjon eller før operasjon.
Å legge til overkroppsøvelser til rutinen din kan bidra til å øke arm-, rygg- og skulderutholdenhet og styrke, redusere risikoen for skade og mer.
Enkelte treningsøkter kan også endre formen på overkroppen og hvor store (eller små) deler av overkroppen ser ut sammenlignet med andre.
«Jo bredere rygg og lats er, for eksempel, desto mindre kommer hoftene dine til å se ut,» forklarer sertifisert personlig trener Morgan Olson, grunnlegger av Body Type Programs, som er utviklet for å hjelpe ciskjønnede kvinner og ikke-binære personer som blir tildelt kvinner ved fødselen til komme i form og bygge selvtillit.
Tilsvarende, jo bredere skuldrene dine blir, desto mindre vil hoftene og brystvevet se ut i sammenligning, bemerker Ali Figz, en treningsekspert som primært jobber med LGBTQIA+-folk.
«Det er absolutt mulig å forme kroppen din for å få deg til å føle deg mer kjønnsbekreftet,» sier Olson. «Med konsistens og tålmodighet vil du få striper og vaskularitet i brystet av å gjøre overkroppsøvelser, selv mens du har brystvev.»
Tips å vurdere
Vurder kostholdet ditt
Uansett dine spesifikke helse- og treningsmål, må du spise for å nå dem. Når det gjelder trening, betyr det vanligvis å innta tilstrekkelig protein og kalorier.
«Du må forsyne kroppen din med nok protein for å bygge muskelen med vekt på overkroppstrening,» sier Olson.
Vanligvis betyr det
Start enkelt
«Du ønsker å bli en student av klassiske heiser som benkpress og overheadpress,» sier Lizzy Bristow, eier av Body by Daddy, som spesialiserer seg på fitness for LGBTQIA+-samfunn.
Dette vil hjelpe deg å finpusse bevegelsesmønstrene og bygge den grunnleggende styrken du trenger for mer komplekse øvelser.
Gjør brystøvelser
Noen mennesker som prøver å minimere størrelsen på brystet unngår brystøvelser av frykt for at øvelsene vil få brystet til å se større ut. Det er ingen grunn til å gjøre det, ifølge Bristow.
«Selv om du prøver å unngå en økning i bryst- eller brystvev, bør du gjøre brystøvelser,» sier hun. «Økende styrke i brystbeltet vil ikke påvirke volumet av brystvev eller fettvev i brystet.»
Når du er klar, gå tungt
«For å gjøre pære firkantet, må du løfte tungt,» sier Bristow.
Med andre ord, for å legge på maksimal mengde magert muskelvev til rammen mens du samtidig reduserer mengden kroppsfett rundt hoftene, vil du løfte tungt.
Å løfte tungt, forklarer hun, gir størst mengde muskelmasse. Muskler er et metabolsk aktivt vev, så jo mer muskler du legger på deg, jo mer fett kan du slippe.
Hvor mye vekt bør du bruke og hvor mange repetisjoner bør du gjøre?
Når du først lærer en øvelse, «velg en vekt og se om du kan gjøre 15 reps enkelt,» foreslår Figz. «Hvis du kan, gå opp i vekt. Hvis du ikke kan, er den vekten ideell å starte med.»
Når du er komfortabel med en bevegelse, vil du holde repetisjonene dine i området 5 til 8, sier de. Her burde de siste 2 repetisjonene i hvert sett være ganske vanskelige.
«Å gjøre 3 til 5 sett er viktig,» sier Olson.
For ikke-vektede øvelser foreslår Olson å gå til feil (eller nær feil).
Eksempel på treningsrutine
Til syvende og sist, hvordan du inkorporerer øvelsene nedenfor i rutinen din vil avhenge av hvor ofte du trener, dine andre treningsmål og mer.
Hvis du trener, kan du dele dem inn i to forskjellige dager basert på hvilken muskelgruppe de primært retter seg mot.
Dag 1: Bryst, skuldre og triceps
- benkpress
- armhevninger
- overheadpresse
- triceps pull-ups
Dag 2: Rygg og biceps
- rader
- pull-ups
- biceps krøller
Hvor lang tid vil det ta å se resultater?
Som en generell regel vil nybegynnere merke endringer raskere enn erfarne løftere.
På samme måte – forutsatt at du restituerer deg tilstrekkelig mellom øktene – vil det å trene flere dager i uken enn ikke gi raskere resultater.
«En person som startet hormonbehandling og allerede har et lavt nivå[er] kroppsfettprosent kan se muskeløkninger veldig raskt, sier Bristow. Altså innen 2 til 4 uker.
«I mellomtiden kan en person som nettopp har startet reisen og ikke er på HRT ta dobbelt så lang tid,» sier hun.
4 overkroppsøvelser uten utstyr
«Hvis et treningspass ikke er i fremtiden din, er det en tonn av utstyrsfrie øvelser du kan gjøre, sier Bristow.
Standard push-up
- Kom deg i en høy plankeposisjon med hendene på gulvet og håndleddene stablet under skuldrene.
- Klem magen til taket for å trekke sammen kjernen, og klem setemusklene og quads for å skape spenning i hele kroppen.
- Pust inn mens du bøyer albuene bak deg for å senke deg ned på gulvet. Fortsett å senke til brystet ditt berører bakken.
- Pust ut og trykk gjennom håndflatene for å heve tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Diamant push-up
«En av de mest undervurderte og oversettede overkroppsøvelsene er tricepsøvelser,» sier Figz. Og diamant-push-ups er en av de beste kroppsvektøvelsene for å treffe den bak-av-arm-muskelen.
- Kom deg inn i en høy plankeposisjon.
- Flytt hendene nærmere hverandre slik at tomlene og pekefingrene berører hverandre og danner en diamantform.
- Bøy albuene tilbake for å senke deg mot bakken.
- Trykk ned i bakken for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Stol opptrekk
- Kryp under en (kjøkken)stol og legg deg på ryggen.
- Strekk ut bena og «skru» hælene i bakken. Plasser hendene på hver side av stolen.
- Spenn midtlinjen slik at kroppen danner en rett linje fra topp til tå.
- Trekk kroppen din opp som om du gjorde en ringrekke og berør brystet til underbukken av setet.
- Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Biceps krøller
«For utseendet til større armer, vil du bruke litt tid på å fokusere på biceps,» sier Figz.
«Bicep curls er en klassisk øvelse som vil øke størrelsen på armene dine over tid,» så lenge du fortsetter å løfte tyngre og tyngre, sier de.
Denne øvelsen kan gjøres med manualer. Men hvis du ikke har tilgang til frivekter, ta to vannflasker. Jo mer fulle de er med vann eller sand, jo tyngre vil de føles.
- Hold en i hver hånd, armene rett, håndflatene vendt opp. Plant føttene under hoftene, klem sammen setemusklene og trekk sammen kjernen.
- Hold albuene stramt til siden og ryggen, og koble inn bicepsmusklene for å trekke begge flaskene mot de tilsvarende skuldrene til flaskene nesten berører deltoidene.
- Senk flaskene tilbake til din side med kontroll. Det er en rep.
5 overkroppsøvelser med utstyr
Hvis du har et treningsstudiomedlemskap – eller tilgang til et hjemmetreningsstudio – prøv disse vektede overkroppsøvelsene.
Barbell benkpress
«Den viktigste brystøvelsen for å øke pectoral styrke og størrelse er benkpress,» sier Figz.
Start med standard benkpress med flatbenk med vektstang. Når du er komfortabel med øvelsen, anbefaler de benkpress i forskjellige vinkler.
- Plasser en benk under en vektstang slik at hodet og nakken støttes når du trykker på stangen.
- Legg deg på benken og plasser hendene like utenfor skulder-med.
- Plasser føttene på hver side av benken og fest midtpartiet for stabilitet. (Hvis du ikke kan nå gulvet med føttene, plasser vektede plater under føttene slik at du kan trykke inn i dem).
- Løsne stangen og plasser den i nippelhøyde.
- Hold albuene gjemt mot brystkassen og trekk stangen ned mot brystet.
- Pust ut i bunnen og skyv føttene i bakken for å skyve stangen tilbake for å starte. Det er en rep.
Overheadpress med vektstang
«Overheadpressen fungerer på skuldrene, men krever også trunkstabilisering,» sier Bristow. Det betyr at hvis du trykker nok vekt ofte nok, «blir du like sterk som et eiketre,» sier hun.
- Plasser J-tappene slik at vektstangen komfortabelt kan komme inn i fremre stativposisjon.
- Ta ut stangen med albuene vendt ut og skuldrene ned.
- Gå tilbake slik at føttene er under hoftene. Spenn midtlinjen.
- Press opp på stangen til armene dine er låst ut over hodet, vipp haken bakover og ut av veien mens du gjør.
- Bøy armene for å senke stangen tilbake ned samme bane. Det er en rep.
Pull-up henge
«Pull-ups hjelper til med å bygge en større rygg og lats,» sier Bristow. Dette får overkroppen til å se bredere ut forfra, noe som visuelt krymper utseendet til brystvev, sier hun.
- Plasser en trappekrakk under opptrekksstangen. Målet er at du skal kunne få et fast overhåndsgrep på stangen fra krakken uten å måtte hoppe.
- Ta tak i stangen med hendene like utenfor skulderhøyde. Deretter, hold føttene på plattformen, bøy knærne bare et lite stykke.
- Bøy sakte i knærne mer og mer for å la vekten trekke deg ned.
- Hold i 20 til 30 sekunder, pust mens du gjør. Det er en rep.
Vektstang bøyd over rad
Denne klassiske øvelsen fungerer først og fremst på lats, men den fungerer også på feller, delts og gripemuskler.
Hvis du ikke har tilgang til vektstang, kan dette trekket også utføres med manualer. Faktisk anbefaler Bristow å innlemme ensidige manualrader i rutinen din fra tid til annen for å løse eventuelle muskelubalanser i overkroppen.
- Ta tak i en vektstang med hendene i skulderbreddes avstand med et overhåndsgrep. Plant føttene i hoftebreddes avstand.
- Spenn midtlinjen og skru pinkies inn i stangen for å aktivere lats.
- Bøy lett i knærne og skyv rumpa bakover (som du lukker en dør med rumpa) til overkroppen er nesten parallell med bakken.
- Press musklene midt på ryggen sammen, skyt albuene opp mot taket, og trekk stangen opp til brystet.
- Ta en pause på toppen før du retter ut armene. Det er en rep.
Triceps tauforlengelser
«Tricep-tauforlengelser på kabelmaskinen er ideelle for å isolere triceps,» sier Figz.
«Bruk et lys[er] vekt mens du gjør dem, slik at du kan kontrollere den eksentriske og konsentriske bevegelsen og virkelig føle klemmen av triceps på toppen av øvelsen, sier de.
- Bytt ut håndtaket i maskinen slik at det blir et to-trådet tau. Hev tauet slik at det er på høyeste innstilling.
- Vend mot maskinen, og ta deretter tak i den ene enden av tauet med hver hånd slik at håndflatene dine vender mot hverandre.
- Ta et skritt tilbake for å øke vekten, og juster deretter føttene til hoftebredde. Engasjer ryggen og lats ved å tenke på å presse sitroner under armhulene. Spenn midtlinjen.
- Klem triceps og løsne albuen for å trekke i tauet til armene er strake.
- Gå sakte tilbake vekten for å begynne med å bøye albuene på nytt. Det er en rep.
Trening før eller etter toppoperasjon
«Hvis noen planlegger å ha topp kirurgi, anbefaler jeg alltid at de begynner å trene motstand, spesielt brystforsterkende øvelser,» sier Bristow. «Det er mange fordeler med å begynne å løfte før operasjonen, men den største er restitusjon.»
Hvis du leser dette etter nylig toppoperasjon, sørg for at du får grønt lys fra kirurgen din før du starter.
Helsepersonell anbefaler generelt å vente minst 3 til 4 uker før du får opp pulsen på noen måte, form eller form, og minst 5 til 6 uker før du gjenopptar vektbærende øvelser.
Alt avhenger av din individuelle gjenopprettingsprosess.
Bunnlinjen
Øvelser for overkroppen er en fin måte å øke muskelmassen, redusere mengden kroppsfett og gradvis endre formen på kroppen din.
Når det er sagt, snakk med en trans-inkluderende helsepersonell før du endrer treningsrutinen din. De kan tilby mer personlige råd og sikkerhetshensyn.
Gabrielle Kassel (hun/henne) er en queer sexpedagog og velværejournalist som er opptatt av å hjelpe folk til å føle seg best mulig i kroppen. I tillegg til Healthline har arbeidet hennes dukket opp i publikasjoner som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, og mer! På fritiden kan Gabrielle bli funnet som coaching for CrossFit, gjennomgår fornøyelsesprodukter, går på tur med border collie, eller spiller inn episoder av podcasten hun er med som vert kalt Bad In Bed. Følg henne på Instagram @Gabriellekassel.
Discussion about this post