9 trekk for den beste ryggtreningen noensinne

Intro

Å styrke ryggen har åpenbart estetiske fordeler, men, enda viktigere, er det avgjørende for bedre daglig funksjon, inkludert holdning og forebygging av skader. (For hvem liker ryggsmerter, ikke sant?)

Hvis du er forpliktet til å utvikle en sterkere rygg, men ikke er sikker på hva du skal gjøre eller hvor du skal begynne, har vi dekket deg. Her er seks øvelser og tre strekk for å sikre at du gir disse ryggmusklene litt TLC.

Styrkende øvelser

Fullfør 3 sett med disse styrkeøvelsene med 1 til 2 minutters hvile mellom. Du trenger noen få utstyrsdeler, inkludert et motstandsbånd, to sett med lette manualer (3 til 5 pund og 8 til 10 pund bør fungere bra for de fleste), samt en moderat vekt manual (ca. 12 pund) .

Husk å puste gjennom hver bevegelse. Hold ryggraden på linje, og fokuser på at ryggmuskulaturen trekker seg sammen for å etablere den tanke-muskel-forbindelsen og få mest mulig ut av treningen.

Klar?

1. Høyt roterende planke

Roterende planker er en bevegelse for hele kroppen. De er en god oppvarming for en ryggtrening.

  1. Anta en høy plankeposisjon: Form en rett linje fra topp til tå, med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Stable hendene under skuldrene, og hold nakken i en nøytral stilling. Engasjer korsryggen og kjernen.
  2. Start på venstre side, løft hånden opp fra bakken og strekk ut armen og åpne brystet, retter blikket oppover. Ta en pause i 1 sekund, og sett hånden tilbake til startposisjon.
  3. Gjenta trinn 2 på høyre side.
  4. Fortsett, alternerende sider, i 30 sekunder. Fullfør 3 sett.

2. Høy trinsekabelrekke

Ta tak i et motstandsbånd for denne kabelrekken med høy trinse. Velg et nivå som utfordrer deg, men ikke nok til å kompromittere formen din. Føl at lats og romboider – en nøkkelmuskel for god holdning – jobber under denne bevegelsen.

  1. Fest båndet over hodet og sett deg, ta tak i det med begge hender, armene utstrakt.
  2. Hold begge føttene på bakken og ryggen rett, trekk albuene rett bakover, og klem skulderbladene sammen. Slipp, strekk armene tilbake for å starte.
  3. Fullfør 3 sett med 12 reps.

3. Hantelgenser

Du trenger en yogaball eller benk for denne øvelsen, samt en hantel med moderat vekt. Start med 10 eller 12 pund hvis du er nybegynner. Ikke bare vil denne dumbbell-genseren målrette mot latsene dine, den krever at kjernen din jobber overtid.

  1. Hold hantelen med begge hender. Plasser deg selv på ballen eller benken slik at øvre del av ryggen støttes på overflaten og knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
  2. Strekk armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
  3. Hold armene utstrakt og kjernen engasjert, trekk manualen opp og over hodet. Når armene dine når vinkelrett på bakken, senk dem tilbake for å starte.
  4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

4. Bøyd rad

En bøyd rad er et must i en ryggtrening siden den er rettet mot flere nøkkelmuskler, inkludert feller, lats og romboider. Ta et sett med lette til moderate vekter for dette trekket. For nybegynnere vil 8 eller 10 pund duge.

  1. Hold en manual i hver hånd. Hengsel fremover i midjen til en 45-graders vinkel. Hold kjernen avstivet, knærne myke og nakken nøytral.
  2. Bøy armene, trekk albuene rett opp og bakover, og klem skulderbladene sammen. Pause og gå tilbake til start.
  3. Fullfør 3 sett med 12 reps.

5. Bakre deltflue

Den bakre deltoidefluen retter seg mot øvre del av ryggen, inkludert fellene, romboidene og bakre deltoidene. Du kan utføre denne øvelsen stående eller knelende. Den knelende versjonen krever mer stabilitet gjennom kjernen. Tre eller 5-kilos manualer vil fungere her.

  1. Knel på en matte, hold en manual i hver hånd. Hengsel fremover i midjen slik at overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken. La armene henge foran deg.
  2. Hold nakken nøytral og kjernen engasjert, skyv manualene opp og ut fra midtlinjen, og klem skulderbladene øverst. Ta en pause og senk armene.
  3. Fullfør 3 sett med 12 reps.

6. Supermann

Arbeid korsryggen med en supermann. Denne kroppsvektøvelsen er en utfordring, som krever styrke og kontroll.

  1. Ligg på magen med armene utstrakt over hodet.
  2. Aktiver kjernen og setemusklene, løft overkroppen og bena fra bakken så høyt du kan. Pause i 1 sekund på toppen, og gå tilbake til startposisjon.
  3. Fullfør 3 sett med 12 reps.

Strekk den ut

Etter at du har fullført styrkedelen av denne rutinen, ikke glem å strekke deg. Disse tre ryggspesifikke strekningene vil bidra til å gjenopprette muskler og ledd og forhindre ømhet neste dag.

1. Barnets stilling

  1. Knel på gulvet med føttene under bunnen og knærne spredt like bredt som hoftene.
  2. Pust inn og bøy deg fremover, legg overkroppen mellom lårene og strekk armene ut over hodet.
  3. Plasser håndflatene på gulvet. Pust her i 30 sekunder til et minutt, og synk ned i torso-bøyningen mens du går.

2. Vri

  1. Ligg på ryggen og ta bena til bordplaten, armene rett ut på sidene.
  2. Aktiver kjernen din, la knærne sakte falle til den ene siden. Pust her i 30 sekunder.
  3. Aktiver kjernen din igjen, ta bena tilbake til bordplaten og slipp knærne til den andre siden. Pust her igjen i 30 sekunder.

3. Katt-ku

  1. Start på alle fire med en nøytral ryggrad. Pust inn og se opp mot himmelen, og slipp overkroppen til bakken.
  2. Pust ut og bøy ryggen, bring blikket ned til bakken.
  3. Gjenta denne sekvensen 5 ganger.

Takeawayen

Å fullføre denne rutinen en eller to ganger i uken vil gi deg en sterkere rygg på bare en måned. Husk å gradvis legge til vekt og motstand slik at du fortsetter å utfordre musklene dine og øke styrken.


Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss