25 måter å forbedre hukommelsen på

1. Lær noe nytt

Minnestyrke er akkurat som muskelstyrke. Jo mer du bruker den, jo sterkere blir den. Men du kan ikke løfte samme vekt hver dag og forvente å bli sterkere. Du må holde hjernen din konstant utfordret. Å lære en ny ferdighet er en utmerket måte å styrke hjernens minnekapasitet på.

Det er mange aktiviteter å velge mellom, men viktigst av alt, du må finne noe som tvinger deg ut av komfortsonen din og påkaller din fulle oppmerksomhet.

Her er noen eksempler:

• lære et nytt instrument
• lage keramikk
• spille tankespill, som Sudoku eller sjakk
• lære en ny type dans, som tango
• lære et nytt språk

Forskning fra 2007 viste at det å snakke mer enn ett språk kan forsinke utbruddet av hukommelsesproblemer hos personer med demens.

2. Gjenta og hent

Hver gang du lærer en ny informasjon, er det mer sannsynlig at du mentalt registrerer den informasjonen hvis den gjentas.

Repetisjon forsterker forbindelsene vi skaper mellom nevroner. Gjenta det du hører høyt. Prøv å bruke det i en setning. Skriv det ned og les det høyt.

Men arbeidet stopper ikke der. Forskning viser at enkel repetisjon er et ineffektivt læringsverktøy hvis det brukes alene. Du må sette deg ned igjen senere og aktivt prøve å hente informasjonen uten å se på hvor du skrev den ned. Å teste deg selv for å hente informasjonen er bedre enn å studere gjentatte ganger. Å trene på apportering skaper mer langsiktige og meningsfulle læringsopplevelser.

3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonics

Mnemoniske enheter kan være i form av akronymer, forkortelser, sanger eller rim.

Mnemonikk har blitt testet siden 1960-tallet som en effektiv strategi for studenter. Du har sannsynligvis blitt lært noen få mnemoniske enheter for å huske lange lister. For eksempel kan fargene på spekteret huskes med navnet ROY G. BIV (rød, oransje, gul, grønn, blå, indigo, fiolett).

4. «Gruppe» eller «bit» informasjon

Gruppering eller chunking refererer til prosessen med å dele nylært informasjon i biter for å produsere færre, større biter av informasjon. For eksempel har du kanskje lagt merke til at det er mye lettere å huske et telefonnummer hvis de 10 sifrene er gruppert i tre separate deler (f.eks. 555-637-8299) i stedet for ett langt nummer (5556378299).

5. Bygg et «tankepalass»

Mind palace-teknikken brukes ofte av minnemestere. I denne eldgamle teknikken skaper du et visuelt og komplekst sted å lagre et sett med minner.

For flere instruksjoner om hvordan du lager minnepalasser, se 2006 US Memory Champion Joshua Foers TED-foredrag.

6. Bruk alle sansene dine

En annen taktikk for minnekjennere er at de ikke bare stoler på én sans for å hjelpe til med å beholde informasjon. I stedet knytter de informasjon til andre sanser, som farger, smaker og lukter.

7. Ikke slå til google med en gang

Moderne teknologi har sin plass, men har dessverre gjort oss «mentalt late». Før du strekker deg etter telefonen for å spørre Siri eller Google, gjør et solid forsøk på å hente informasjonen med tankene dine. Denne prosessen bidrar til å forsterke nevrale banene i hjernen din.

8. Mister GPS-en

En annen vanlig feil er å stole på GPS hver gang du kjører. Forskere fant i 2013 at avhengige av responsteknikker – som GPS – for navigasjon, krymper en del av hjernen vår kalt hippocampus, som er ansvarlig for romlig hukommelse og flytting av informasjon fra korttids- til langtidshukommelse. Dårlig hippocampus helse er assosiert med demens og hukommelsessvikt.

Med mindre du er helt borte, prøv å komme deg til destinasjonen ved hjelp av hjernen din i stedet for bare å følge instruksjonene på GPS-en. Bruk kanskje GPS for å komme dit, men bruk hjernen for å komme hjem igjen. Hjernen din vil takke deg for den ekstra utfordringen.

9. Hold deg selv opptatt

En travel timeplan kan opprettholde hjernens episodiske minne. En studie koblet travle timeplaner til bedre kognitiv funksjon. Denne studien var imidlertid begrenset av selvrapportering.

10. Hold deg organisert

En organisert person har lettere for å huske. Sjekklister er et godt verktøy for organisering. Å skrive ned sjekklisten manuelt (i stedet for å gjøre det elektronisk) øker også sannsynligheten for at du husker det du har skrevet ned.

11. Sov på en vanlig timeplan

Gå til sengs til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen. Prøv å ikke bryte rutinen i helgene. Dette kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig.

12. Unngå lyse skjermer før sengetid

Det blå lyset som sendes ut av mobiltelefon, TV og dataskjermer hemmer produksjonen av melatonin, et hormon som styrer søvn-våkne-syklusen din (døgnrytme). En dårlig regulert søvnsyklus kan virkelig ta en toll på søvnkvaliteten.

Uten nok søvn og hvile blir nevronene i hjernen vår overarbeidet. De kan ikke lenger koordinere informasjon, noe som gjør det vanskeligere å få tilgang til minner. Omtrent en time før leggetid, slå av enhetene og la hjernen slappe av.

13. Spis mer av disse matvarene:

Dietter som middelhavsdietten, DASH (dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon) og MIND-dietten (Middelhavs-DASH-intervensjon for nevrodegenerativ forsinkelse) har noen ting til felles. Dette inkluderer deres evne til å forbedre hukommelsen og redusere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sykdom.

Disse diettene fokuserer på å spise:

• plantebasert mat, spesielt grønne bladgrønnsaker og bær
• helkorn
• belgfrukter
• nøtter
• kylling eller kalkun
• olivenolje eller kokosolje
• urter og krydder
• fet fisk, som laks og sardiner
• rødvin, i moderate mengder

Fet fisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 spiller en viktig rolle i å bygge hjerne- og nerveceller. De er avgjørende for læring og hukommelse og har vært det vist å forsinke kognitiv nedgang.

14. Spis mindre av disse matvarene:

Tilhengere av middelhavs- og MIND-diettene sier at man bør unngå følgende matvarer:

• sukker
• bearbeidet mat
• smør
• rødt kjøtt
• stekt mat
• salt
• ost

Sukker og fett har vært knyttet til nedsatt hukommelse. En fersk studie på mennesker fant at en diett med mye fett og sukker – vanlig i et vestlig kosthold – svekker hippocampus hukommelse. Studien baserte seg imidlertid på spørreskjemaer og undersøkelser, som kanskje ikke er like nøyaktige.

15. Unngå visse medisiner

Mens du fortsatt bør ta medisinene som er foreskrevet av legen din, husk å følge legens instruksjoner for kostholds- og livsstilsendringer også.

Noen resepter, som statiner for høyt kolesterol, har vært assosiert med hukommelsestap og «hjernetåke». Å gå ned i vekt og spise sunnere kan også spille en rolle i behandlingen av høyt kolesterol.

Andre medisiner som kan påvirke hukommelsen inkluderer:

• antidepressiva
• angstdempende medisiner
• hypertensjonsmedisiner
• sovehjelpemidler
• metformin

Snakk med legen din om hvordan du håndterer dine medisinske tilstander slik at du ikke trenger å stole på resept for alltid. Hvis du er bekymret for hvordan en medisin kan påvirke hukommelsen din, snakk med legen din om alternativene dine.

16. Bli fysisk

Trening har vist seg å ha kognitive fordeler. Det forbedrer oksygen- og næringstilførselen til kroppen, og bidrar til å skape nye celler i hjernen som er avgjørende for minnelagring. Trening øker spesielt antall celler i hippocampus.

Det er ikke nødvendig at treningen er anstrengende. Å gå er for eksempel et godt valg.

17. Håndter stress

Når du er stresset, frigjør kroppen stresshormoner som kortisol. Kortisol har vist seg å svekke hjernens minneprosess i stor grad, spesielt vår evne til å hente langtidsminner. Stress og depresjon har til og med blitt vist i dyrestudier til krympe hjernen.

Sjekk ut denne artikkelen for 16 enkle måter å redusere stress og angst på.

18. Sosialisere

Mennesker er sosiale skapninger. Forskning viser at et sterkt støttesystem er avgjørende for vår følelsesmessige og hjernehelse. En studie fra 2007 fant at personer med svært aktive sosiale liv hadde den langsomste hukommelsesnedgangen. Bare 10 minutter med å snakke med en annen person ble vist å forbedre hukommelsen.

19. Drikk vann

Hjernen din består hovedsakelig av vann. Vann fungerer som en støtdemper for hjernen og ryggmargen. Det hjelper hjernecellene våre med å bruke næringsstoffer. Så bare en liten mengde dehydrering kan ha katastrofale effekter. Mild dehydrering har blitt vist forårsake hjernekrymping og hukommelsessvikt.

Sikt på minst åtte til ti glass per dag, eller mer hvis du er veldig aktiv.

20. Drikk kaffe

Koffein har faktisk vist seg å forbedre hukommelsen og redusere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sykdom.

Men denne kommer med et forbehold. Å ha for mye koffein, eller innta det senere på dagen, kan ha motsatt effekt som det kan svekke søvnen hos sensitive individer.

21. Ikke overstadig drikke

Det er sant at moderat inntak av alkohol kan ha en positiv effekt på hukommelsen, men husk at moderat betyr bare én drink for kvinner og to for menn hver dag.

Å drikke mer enn det kan ha en negativ effekt på din evne til å beholde informasjon så vel som søvnen din.

22. Mediter

Det er økende bevis for helsefordelene ved meditasjon. Studier viser at meditasjon bidrar til å forbedre flere kognitive funksjoner, som fokus, konsentrasjon, hukommelse og læring. Meditasjon kan faktisk omkoble hjernen og oppmuntre til flere forbindelser mellom hjerneceller. Det er flere måter å meditere på – finn ut hvilken som passer for deg.

23. Nyt naturen

Å komme seg ut i naturen er utrolig viktig for vår følelsesmessige og fysiske helse. Å nyte naturen kan til og med betraktes som en form for meditasjon. En studie fra 2008 fant at en tur i en park forbedret hukommelse og oppmerksomhet sammenlignet med å gå i en by.

På samme måte reduserer daglig hagearbeid risikoen for demens med 36 prosent, ifølge en studie fra 2006.

24. Tren yoga

En studie fra 2012 fant at bare 20 minutter med yoga betydelig forbedret deltakernes hastighet og nøyaktighet på minnetester. Deltakerne presterte betydelig bedre på testene etter yoga sammenlignet med aerob trening. Studien var imidlertid begrenset av sin smale utvalgsstørrelse på bare 30 unge, kvinnelige studenter.

Yoga legger også vekt på å puste fra mellomgulvet, noe som bidrar til å maksimere oksygeninntaket vårt, og dermed forbedre mental funksjon.

25. Få bort den ekstra vekten

Personer med mer fettvev har en tendens til å ha mindre vann enn personer med mindre fettvev. Overvektige har også mindre hjernevev. Jo mer overvektig du er, jo mer er sannsynligheten for at hjernen din krymper og påvirker hukommelsen din.

Følg denne veiledningen for tips om naturlig vekttap.

Hukommelsen vår er en ferdighet, og akkurat som andre ferdigheter, kan den forbedres med trening og sunne generelle vaner. Du kan begynne i det små. Velg for eksempel en ny utfordrende aktivitet å lære, inkorporer noen få minutters trening i dagen din, hold en søvnplan og spis noen flere grønne grønnsaker, fisk og nøtter.

Neste gang du må studere til en eksamen, prøv en av teknikkene som er foreslått av minnemestere, som chunking, tankepalasser eller apportering.

Snakk med legen din hvis du merker at du gjør mange flere feil enn vanlig eller har problemer med å fullføre enkle daglige oppgaver, som matlaging eller rengjøring.