Hva er den gjennomsnittlige løpehastigheten og kan du forbedre tempoet?

Hastighet etter avstand

Hvis du planlegger å løpe en 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, her er gjennomsnittstidene per mil. Disse tidene er basert på løpsdata fra 2010 fra 10 000 fritidsløpere i alderen 20 til 49 år.

Hvordan forbedre hastigheten

Hvis du ønsker å forbedre det gjennomsnittlige tempoet per mil, prøv følgende treningsøkter for å øke hastigheten og bygge opp utholdenhet.

Intervalltrening

Varm opp i 10 minutter ved å jogge sakte. Kjør deretter et tempo med høy intensitet (der du ikke kan holde en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jogg like lang tid for å restituere seg.

Gjenta 4 til 6 ganger. Gjør dette minimum en eller to ganger i uken til du komfortabelt har nådd ønsket hastighet.

Tempo trening

Målet er å løpe i et tempotempo, eller et behagelig hardt tempo. Det bør være litt raskere enn måltiden din.

Løp i dette tempoet i noen minutter, etterfulgt av flere minutter med jogging. Arbeid opptil 10 til 15 minutter med tempotempo for en 5K og 20 til 30 minutter med løping i ditt tempo for lengre løp.

Bakketrening

Hvis du planlegger å kjøre et løp som har bakker, er det viktig å trene på dem. Velg en bakke som har samme lengde og helling som den du vil møte i løpet. Eller, hvis du har tilgang til banen, tren i åsene der.

Løp i tempo opp bakken, og jogg ned igjen. Gjenta flere ganger.

Andre tips

Andre tips som kan øke hastigheten din inkluderer:

• Arbeid med omsetningen din. Løpere trenger et raskt skritt for å øke tempoet. Mens du trener, arbeid med å øke antall skritt per minutt. Bruk skritteller for å holde oversikt.
• Oppretthold en sunn livsstil. Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om en sunn spiseplan som er optimal for dine mål, for eksempel å løpe raskere, bygge mer muskler eller gå ned i vekt.
• Kle deg passende. Bruk lette, vindavstøtende klær når du løper. Besøk din lokale løpebutikk for lette joggesko du kan trene med på banen og bruke på løpsdagen. Hvis du er kvinne, kan denne guiden hjelpe deg med å finne en støttende sports-bh for løping.
• Fokus på form. Hold hender og skuldre avslappet. Armene dine skal svinge komfortabelt langs sidene dine som en pendel. Disse fire øvelsene kan bidra til å forbedre løpeteknikken din.

Pacing tips

Løpetempoet ditt bestemmes vanligvis av hvor fort du løper 1 mil i gjennomsnitt. Slik bestemmer du ditt beste løpetempo:

• Gå til et spor i nærheten.
• Varm opp i minst 5 til 10 minutter.
• Tid deg selv og løp 1 mil. Gå i et tempo der du presser deg selv, men ikke løp helt ut.

Du kan også gjøre dette på hvilken som helst flat løpesti eller sti.

Bruk din miletid som et mål for treningen. Med noen få ukers mellomrom går du tilbake til sporet og måler kilometertempoet ditt igjen som en måte å spore fremgangen din.

Hvis du planlegger å kjøre et løp, prøv å ha en realistisk måltid i tankene. Prøv å bruke en online kalkulator for å bestemme tempoet per mil for å nå målet ditt.

Du kan følge en online treningsplan for å forbedre tempoet ditt. Eller, hvis det er innenfor budsjettet ditt, kan du jobbe med en løpetrener.

Løpesikkerhet

Følg disse tipsene for å holde deg trygg og sunn mens du løper:

• Kjøp løpespesifikke sko som gir sterk bue- og ankelstøtte. Se etter en lokal løpebutikk nær deg. De kan utstyre deg med de riktige løpeskoene for dine mål. Bytt ut joggeskoene hver 500 miles.
• Løp i trygge, godt opplyste områder. Se etter populære stier, stier og parker hvor du kan løpe i nærheten av hjemmet eller kontoret.
• Se opp for snublefarer, som steiner, sprekker, grener og ujevne overflater.
• Hvis du er ny til å løpe, start i et komfortabelt, sakte tempo som er samtalevennlig. Du kan bygge opp fart derfra. Du kan også veksle mellom å løpe og gå for å starte.
• Drikk mye vann mens du løper. Hvis du skal ut på en lengre løpetur, se etter løperuter i nærheten av deg som har vannfontener eller et sted du kan legge igjen en vannflaske.
• Fyll bensin med en matbit eller et lett måltid innen 45 til 60 minutter etter løpeturen.

Takeawayen

Tempoet ditt er basert på faktorer som ditt nåværende kondisjonsnivå. Du kan forbedre løpstempoet ditt ved å delta i høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller hurtighetsøkter. Prøv å fremføre dem på et spor i nærheten av hjemmet ditt. Registrer deg for et lokalt 5K-løp eller to for å holde deg motivert for å forbedre tiden din.

Husk at det er viktig å bygge opp farten gradvis for å holde deg skadefri. Aldri press deg selv til et punkt av total utmattelse. Sjekk alltid med legen din før du starter noen nye løpetrener.