Hva er fordelene med å gjøre pushups hver dag?
Tradisjonelle pushups er gunstige for å bygge overkroppsstyrke. De jobber med triceps, brystmusklene og skuldrene. Når de er ferdige med riktig form, kan de også styrke korsryggen og kjernen ved å engasjere (dra inn) magemusklene.
Pushups er en rask og effektiv øvelse for å bygge styrke. De kan gjøres fra praktisk talt hvor som helst og krever ikke noe utstyr.
Å gjøre pushups hver dag kan være effektivt hvis du leter etter en konsekvent treningsrutine å følge. Du vil sannsynligvis legge merke til styrkeøkninger i overkroppen hvis du gjør pushups regelmessig.
For de beste resultatene, fortsett å legge til variasjon til typene pushups du gjør. Du kan også følge en «pushup challenge» hvor du gradvis øker antall pushups hver uke. Du kan jobbe opp til 100 repetisjoner på to måneder.
Er det risiko ved å gjøre pushups daglig?
En risiko ved å gjøre en øvelse hver dag er at kroppen din ikke lenger vil bli utfordret etter en stund. Det øker risikoen for platå (når du ikke lenger får de samme fordelene av treningen).
Dette skjer fordi musklene tilpasser seg og forbedrer funksjonen deres når de er stresset (som når du for eksempel vektløfter eller gjør andre øvelser som pushups). Så det er viktig å fortsette å utfordre musklene dine for å forbedre styrke og fysisk form.
Hvis du skal gjøre pushups hver dag, er det også viktig å ha riktig form. Å gjøre pushups uten riktig form kan føre til en skade. Du kan for eksempel oppleve smerter i korsryggen eller skulderen hvis du ikke gjør pushups riktig.
Hvis pushups er for vanskelig i begynnelsen, endre øvelsen. Gjør dem på knærne eller mot en vegg.
Hvis pushups er for harde på håndleddene eller du har en tidligere håndleddsskade, se en fysioterapeut før du utfører pushups. De kan anbefale delfin pushups (som gjøres på underarmene i stedet for hendene) eller knoke pushups som et alternativ.
Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Hvordan gjøre en pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Slik utfører du en tradisjonell pushup:
- Begynn å knele på en treningsmatte eller på gulvet og ta føttene sammen bak deg.
- Bøy deg fremover for å plassere deg selv i en høy planke, toppen av en pushup-posisjon, med håndflatene flatt på matten, hendene i skulderbredde fra hverandre, og med fingrene vendt fremover eller hendene vendt litt inn. Skuldrene dine skal være plassert over hender. Føttene dine skal være sammen bak deg og ryggen skal være flat. Hold magen trukket inn.
- Senk kroppen sakte ned mot gulvet. Oppretthold en stiv overkropp og hold hodet på linje med ryggraden. Ikke la korsryggen synke eller hoftene gå oppover.
- Fortsett å senke deg selv til brystet eller haken berører bakken. Albuene dine kan blusse ut under nedadgående bevegelse.
- Press oppover med armene. Fortsett å trykke til armene er helt utstrakt ved albuene og du er tilbake i planken, øverst i pushup-posisjonen.
- Gjenta nedadgående bevegelse. Start med 10 pushups, eller hvor mange du kan gjøre med riktig form, og jobb deg oppover mens du bygger styrke.
Tips for riktig form
Når du utfører en pushup:
- Hold ryggen rett og kjernen engasjert.
- Rumpa skal være nede, ikke løftet.
- Kroppen din skal danne en rett linje. Ikke bøy ryggen eller la kroppen synke ned.
Spør en venn for å kontrollere at skjemaet ditt er riktig. Hold også hendene godt forankret på bakken eller på en matte slik at håndleddene er beskyttet.
Hvis dette er for vanskelig, start på knærne.
Hvordan begynne å gjøre daglige pushups
Begynn å utføre pushups hver dag ved å «teste» hvor mange du kan gjøre på en gang (eller i løpet av ett minutt) med riktig form. Øk sakte antallet du utfører hver dag, eller annenhver dag, for å bygge opp styrke.
Hvis pushups er for vanskelig i begynnelsen eller du er en nybegynner, start med modifiserte pushups på knærne eller mot en vegg.
Gjør det mer utfordrende
Gjør pushups mer utfordrende ved å gjøre følgende varianter. For en ekstra utfordring kan du også trene pushups med føttene eller hendene på en medisinball.
Rullende pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Utfør en tradisjonell pushup.
- Løft venstre arm og rull inn i en sideplanke. Etter noen sekunder, fortsett å rulle, plasser venstre arm på bakken slik at du havner i en omvendt planke.
- Løft høyre arm opp og rull inn i en sideplanke på den andre siden. Etter noen sekunder, fortsett å rulle, plasser høyre hånd på bakken slik at du havner tilbake i en plankeposisjon.
- Start på nytt med en triceps pushup og gå i motsatt retning.
- Utfør 5 til 10 repetisjoner for å starte. Fokuser på å holde kontinuerlig energi i armer og skuldre og hold hoftene løftet under hele bevegelsen.
Pushup med hofteabduksjon
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Begynn i en høy plankeposisjon med armene litt bredere ut enn skuldrene.
- Løft høyre ben fra gulvet og flytt det litt lenger ut enn hoftene, hold det løftet gjennom hele øvelsen. Foten din skal være bøyd.
- Utfør en pushup mens du holder høyre ben fra bakken.
- Utfør 6 til 8 reps. Senk deretter høyre ben og løft venstre ben. Gjenta flyttingen.
Takeawayen
Å gjøre pushups hver dag vil hjelpe deg å få styrke i overkroppen. Men husk at du må blande sammen hvilke typer pushups du gjør etter en stund for å fortsette å utfordre musklene dine.
Hvis du vil prøve en pushup-utfordring for å gjøre øvelsen daglig eller flere ganger i uken, prøv forskjellige typer pushups. Variasjonen vil holde musklene dine til å gjette og hjelpe deg med å bli mer i form totalt sett.
Discussion about this post