Panikkanfall kan være en av de skumleste opplevelsene å gå gjennom. Anfallene kan variere fra en plutselig bølge av frykt som bare varer noen få minutter til hjertebank og kortpustethet som etterligner et hjerteinfarkt.
Men det er ikke bare symptomene som gjør panikkanfall så ødeleggende. Det er også følelsen av å være ute av kontroll. Å ikke vite hvorfor du har en – eller når et angrep kan komme neste gang – kan gjøre daglige oppgaver til en utfordring.
Hvis du opplever panikkanfall, kan du ha en type angstlidelse som kalles panikklidelse. Det er anslått at
Den gode nyheten er at det er skritt du kan ta for å redusere alvorlighetsgraden av angrepene. I tillegg er de langsiktige behandlingene som er tilgjengelige for å håndtere angst og panikkanfall lovende.
Hva er symptomene på et panikkanfall?
Symptomer på et panikkanfall kan variere fra person til person og til og med fra angrep til angrep. Celeste Viciere, LMHC, som gir kognitiv atferdsterapi, sier at det er grunnen til at panikkanfall kan være vanskelig: når folk beskriver et panikkanfall til henne, sier de ofte: «Det føltes som om jeg hadde et hjerteinfarkt, og jeg kunne ikke puste .» Men alle kan oppleve forskjellige symptomer.
De fleste panikkanfall varer mindre enn 30 minutter – med gjennomsnittet som varer rundt 10 minutter – selv om noen av symptomene kan vare mye lenger. I løpet av denne tiden kan du oppleve et behov for å flykte til angrepet er over.
Selv om den gjennomsnittlige lengden på et panikkanfall kanskje ikke virker som lang tid, kan det føles som en evighet for personen som opplever et fullt anfall.
Så hvordan kan du identifisere om du har et panikkanfall?
Følgende liste over symptomer kan være din første indikasjon på at du opplever et angrep:
- svette
- kvalme
- brystsmerter og følelse av svakhet, som om du går
å kollapse - hyperventilerende
- kortpustethet (mange opplever dette
som hyperventilering; noen mennesker opplever også en kvelningsfølelse) - hjertebank og brystsmerter
- skjelving eller skjelving
- svette
- føler seg løsrevet fra innstillingene og svimmel
- nummenhet eller prikkende følelse
Hva kan du gjøre under et panikkanfall for å få det til å stoppe?
Når du er i et fullstendig panikkanfall, kan det være utfordrende å stoppe det. Viciere sier at grunnen til at det føles så vanskelig er at de fysiske symptomene faktisk får deg til å få enda mer panikk.
Hvis du har utelukket andre medisinske diagnoser, og legen din har bekreftet at du har panikkanfall, sier Viciere å prøve å være bevisst med å fortelle deg selv at du kommer til å bli bra.
«Sinnet ditt kan spille deg et puss, og det kan føles som om du dør på grunn av de fysiske symptomene, men hvis du sier til deg selv at du kommer til å bli bra, kan det hjelpe å roe deg selv ned,» forklarer hun.
Når du opplever et panikkanfall, foreslår hun at du jobber med å bremse ned pusten. Du kan gjøre dette ved å telle bakover og ta sakte, dype åndedrag.
Under angrepet vil pustene dine føles grunne, og det kan føles som om du går tom for luft. Det er derfor Viciere foreslår disse trinnene:
- Start med
puster inn. - Som du er
puster inn, tell i hodet (eller høyt) i ca. 6 sekunder for å gjøre din
innånding varer lenger. - Det er også
viktig at du puster gjennom nesen. - Pust deretter ut
i ca. 7 til 8 sekunder. - Gjenta dette
metode et par ganger under angrepet.
I tillegg til pusteøvelser kan du også trene på avspenningsteknikker. Det er viktig å fokusere så mye energi som mulig på å få kroppen til å slappe av.
Noen mennesker finner suksess ved å regelmessig praktisere yoga, meditasjon og pusteøvelser når de ikke har et panikkanfall. Dette hjelper dem å få tilgang til disse teknikkene raskere under et angrep.
Hva er noen av langtidsbehandlingene?
Det er mange måter å behandle panikklidelse og panikkanfall på, inkludert CBT (psykoterapi), eksponeringsterapi og medisiner.
Ellers kjent som «samtaleterapi», kan psykoterapi hjelpe deg å forstå diagnosen din og hvordan den påvirker livet ditt. Terapeuten din vil også samarbeide med deg for å utvikle strategier som bidrar til å redusere alvorlighetsgraden av symptomene.
En psykoterapiteknikk som har vist seg vellykket i behandling av panikklidelse og angrep er CBT. Denne formen for terapi understreker den viktige rollen som tenkning har i hvordan vi har det og hva vi gjør.
CBT lærer deg nye måter å tenke, handle og reagere på situasjoner som forårsaker angst. Den lærer deg også hvordan du ser på panikkanfall annerledes og viser måter å redusere angst på. I tillegg kan du lære hvordan du endrer usunne tanker og atferd som forårsaker panikkanfall.
Men hvis terapi ikke er noe du har tilgang til, anbefaler Viciere følgende aktiviteter for å hjelpe deg med å få en bedre forståelse av triggerne dine:
-
Registrer følelsene dine. Skriv ned tidspunktene da du
finne deg selv å føle deg overveldet og engstelig. -
Registrer tankene dine. Siden de fleste av oss håndtere
negative tanker vi kanskje ikke engang er klar over, kan det være nyttig å skrive disse
tankene ned. Dette kan hjelpe deg å begynne å forstå hvordan dine indre tanker
spille en rolle i tankegangen din. -
Daglige pusteøvelser. En annen nyttig teknikk er å
jobbe med pusteøvelser daglig, selv når du ikke har panikkanfall.
Når du er mer synkronisert med pusten din, kan du bli mer selvbevisst om
når du ikke tar dem.
Selv om panikkanfall kan føles som et hjerteinfarkt eller en annen alvorlig tilstand, vil det ikke føre til at du dør. Panikkanfall er imidlertid alvorlige og må behandles.
Hvis du opplever noen av disse symptomene regelmessig, er det viktig at du kontakter legen din for ytterligere hjelp.
Discussion about this post