Denne cellulitt-sprengende rutinen tar 20 minutter eller mindre

Hva du kan gjøre

Hvis du ser fordypningene på lårene og rumpa fra siden, vet at du ikke er alene. Noen data tyder på at hvor som helst fra 80 til 90 prosent av voksne kvinner har cellulitter et sted på kroppen.

Cellulitt er ikke størrelsesspesifikk. Faktisk kan noen mennesker faktisk være genetisk disponert for tilstanden. Selv om det er umulig å bli kvitt cellulitter helt, er det ting du kan gjøre for å minimere utseendet.

Styrketrening – spesielt når det kombineres med kosthold og kondisjonstrening – kan redusere kroppsfett og forme muskler, og hjelpe til med å slette noen av disse fordypningene.

Klar til å komme i gang? Alt du trenger er 20 minutter for å prøve denne underkroppsrutinen.

Gjør dette

Fullfør de tre første trekkene, og avrund deretter rutinen med to av de fire siste øvelsene. Bland det fra trening til treningsøkt!

1. Gå opp med omvendt utfall

Du trenger en benk eller annen forhøyet overflate for denne kombinasjonsbevegelsen. Det fungerer på quads, setemuskler og hamstrings, og gir deg mer valuta for pengene.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå 1-2 fot fra benken.
2. Med høyre fot, gå opp på benken, skyv gjennom hælen. Når høyre fot når benken, kjør venstre kne mot himmelen.
3. Senk venstre ben ned, gå bakover fra benken til startposisjonen.
4. Når venstre fot når gulvet, kast deg bakover med høyre ben. Gå tilbake til start.
5. Fullfør 3 sett med 10 reps med begge bena.

2. Curtsy-utfall

Nøkkelen til en rund booty er å jobbe på alle sider av setemuskelen. Den korte utfallen treffer gluteus medius – som er viktig for hoftestabilisering – i tillegg til å engasjere quads og hamstrings.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene bøyd komfortabelt foran deg for balanse.
2. Spenn opp kjernen og hold brystet oppe, begynn å bøye venstre ben og gå bakover med høyre ben, kryss over midtlinjen slik at høyre fot lander på en diagonal bak deg – som du ville gjort hvis du slengte.
3. Etter en kort pause, skyv gjennom venstre hæl og kom tilbake for å starte.
4. Bytt ben og gjenta de samme trinnene. Dette er en rep.
5. Fullfør 3 sett med 10 reps, hvil ett minutt mellom settene.

3. Lateral utfall

Sideutfallet retter seg også mot indre og ytre lår, noe som gir en godt avrundet rutine i underkroppen.

For å komme i bevegelse:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
2. Start med høyre ben, ta et stort skritt til siden – bøy venstre kne og late som om du sitter tilbake i en stol – og løft armene ut foran deg samtidig for å få balanse. Høyre ben skal forbli rett.
3. Gjør en skjemasjekk her: Brystet ditt skal være oppe og rumpa skal være tilbake og ned, virkelig rettet mot setemuskler og hamstrings. Denne øvelsen krever ganske mye fleksibilitet og bevegelighet i hoftene, så ikke tving noe som ikke føles riktig.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp fra høyre fot. Fullfør 10-12 reps på denne siden, bytt deretter ben og gjenta 10-12 reps på den andre.

4. Delt knebøy

via Gfycat

Du trenger en benk eller en annen forhøyet overflate for å fullføre en bulgarsk delt knebøy. Dette trekket fungerer på quads, hamstrings og setemuskler.

Hvis du trenger en utfordring, hold en lett til middels vekt manual i hver hånd for å virkelig føle brenningen.

For å komme i bevegelse:

1. Del holdningen din og stå vendt bort fra en benk, med toppen av venstre fot hvilende på toppen av den og høyre ben og fot plantet omtrent en utfallslengde foran den.
2. Med kjernen stram, kast deg ut med høyre ben, mens du holder brystet oppe, til høyre lår er parallelt med bakken. Du må kanskje justere plasseringen av høyre fot her for å sikre at du opprettholder riktig form.
3. Gå tilbake til stående.
4. Gjenta 12 reps, og bytt deretter ben.

5. Glutebro

via Gfycat

I motsetning til andre benøvelser, legger ikke denne glute-målrettingen noe press på korsryggen.

Hvis den tradisjonelle glutebroen blir for enkel, bytt til en ettbensvariant. For en enda større utfordring, prøv en vektet hip thrust.

For å komme i bevegelse:

1. Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på bakken og armene langs sidene med håndflatene vendt ned.
2. Pust inn og skyv gjennom hælene, løft hoftene fra bakken ved å engasjere kjernen, setemusklene og hamstrings. Kroppen din skal danne en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne.
3. På toppen, pause og klem, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 15-20 reps.

6. Knebøyhopp

via Gfycat

Dette kraftige trekket kan være litt skurrende. Det er ikke for nybegynnere eller noen som har bekymringer om leddene deres.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
2. Begynn å sette deg på huk – lat som du lener deg tilbake i en stol med armene ut foran deg.
3. Når du stiger, skyver du deg selv inn i et hopp, og bringer armene ned for å hjelpe bevegelsen.
4. Land så mykt som mulig, la fotballene treffe først, og sett deg umiddelbart på huk og gjenta.
5. Fullfør 3 sett med 10-15 reps.

7. Stabilitet ball hamstring curl

Du trenger en stabilitetsball for å fullføre denne øvelsen, så spar den til en treningsdag. Ikke la denne kroppsvekten lure deg – den er villedende enkel, men du vil føle den neste dag.

For å komme i bevegelse:

1. Legg deg på ryggen med en stabilitetsball under bena og føttene. Legg armene ut til siden med håndflatene vendt ned.
2. Aktiver kjernen og setemusklene, press hoftene opp fra gulvet slik at kroppen, fra øvre del av ryggen til føttene, danner en rett linje.
3. Press underbena og føttene inn i ballen for stabilitet.
4. Bruk hamstrings og trekk hælene mot rumpa til føttene er flatt på stabilitetskulen.
5. Gå tilbake til rett kroppsposisjon. Dette er en rep.
6. Fullfør 3 sett med 10-12 reps.

Ting å vurdere

Fullfør denne rutinen minst to ganger i uken for å få underkroppen i form og sprenge cellulitter.

Pass på at du varmer opp skikkelig. Sikt på 10 minutter med lett cardio og legg til litt dynamisk strekk før du begynner.

Hvis øvelsene blir for enkle, legg til reps. Når du kan gjøre 20 ved kroppsvekt, legg til vekt med en vektstang eller manualer.

For å få mest mulig ut av denne rutinen, sørg for at du spiser et balansert kosthold og får regelmessig kardio. Å redusere kroppsfett er nøkkelen til å avsløre en skulpturert kroppsbygning og utslette cellulitter.

Bunnlinjen

Følg denne rutinen, sammen med resten av tipsene våre, og du bør begynne å se resultater om bare noen få måneder.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.