De 9 beste pusteteknikkene for søvn

Oversikt

Hvis du synes det er vanskelig å sovne, er du ikke alene.

Ifølge American Sleep Association (ASA) er søvnløshet den vanligste søvnforstyrrelsen. Omtrent 30 prosent av amerikanske voksne rapporterer kortsiktige problemer, og 10 prosent opplever kroniske problemer med å falle eller holde seg i søvn.

Vårt travle og fartsfylte samfunn, fylt med lekser, lange arbeidsdager, økonomiske belastninger, utbrenthet i foreldrene eller andre følelsesmessig utmattende situasjoner, kan gjøre det vanskelig å slappe av, roe seg ned og få avslappende søvn.

Når det er vanskelig å sove, kan det hjelpe å fokusere på pusten.

La oss ta en titt på noen pusteøvelser for å roe sinnet og kroppen for å hjelpe deg med å sovne.

Ting du bør huske før du begynner

Selv om det finnes en rekke pusteøvelser du kan prøve for å slappe av og sovne, gjelder noen få grunnleggende prinsipper for dem alle.

Det er alltid en god idé å lukke øynene, noe som kan hjelpe deg med å stenge ute distraksjoner. Fokuser på pusten din og tenk på pustens helbredende kraft.

Hver av disse ni forskjellige øvelsene har litt forskjellige fordeler. Prøv dem og se hvilken som passer best for deg.

Snart sover du som en baby.

1. 4-7-8 pusteteknikk

Slik øver du på 4-7-8 pusteteknikken:

1. La leppene dine skilles forsiktig.
2. Pust helt ut, gjør en pust jøss høres ut som du gjør.
3. Press leppene sammen mens du puster stille inn gjennom nesen i 4 sekunder.
4. Hold pusten til 7.
5. Pust ut igjen i hele 8 sekunder, og lager en susende lyd hele veien.
6. Gjenta 4 ganger når du først starter. Arbeid til slutt opp til 8 repetisjoner.

Dr. Andrew Weil utviklet denne teknikken som en variant av pranayama, en eldgammel yogisk teknikk som hjelper folk å slappe av ettersom den fyller på oksygen i kroppen.

2. Bhramari pranayama pusteøvelse

Disse trinnene vil hjelpe deg med å utføre den originale Bhramari pranayama pusteøvelsen:

1. Lukk øynene og pust dypt inn og ut.
2. Dekk til ørene med hendene.
3. Plasser pekefingrene én over øyenbrynene og resten av fingrene over øynene.
4. Deretter trykker du forsiktig på sidene av nesen og fokuserer på brynområdet.
5. Hold munnen lukket og pust sakte ut gjennom nesen, slik at den summende «Om»-lyden.
6. Gjenta prosessen 5 ganger.

I kliniske studier, Bhramari pranayama har vist seg å raskt redusere pust og hjertefrekvens. Dette har en tendens til å være veldig beroligende og kan forberede kroppen på søvn.

3. Tredelt pusteøvelse

For å trene den tredelte pusteøvelsen, følg disse tre trinnene:

1. Ta en lang, dyp innpust.
2. Pust helt ut mens du fokuserer intenst på kroppen din og hvordan den føles.
3. Etter å ha gjort dette noen ganger, sakte ned pusten slik at den er dobbelt så lang som pusten.

Noen mennesker foretrekker denne teknikken fremfor andre på grunn av dens enkle.

4. Diafragmatisk pusteøvelse

For å gjøre diafragmatiske pusteøvelser:

1. Ligg på ryggen og enten bøy knærne over en pute eller sett deg i en stol.
2. Plasser den ene hånden flatt mot brystet og den andre på magen.
3. Ta sakte, dype pust gjennom nesen, hold hånden på brystet i ro mens hånden på magen stiger og faller med pusten.
4. Deretter, pust sakte gjennom sammenknepte lepper.
5. Til slutt vil du kunne puste inn og ut uten at brystet beveger seg.

Denne teknikken bremser pusten din og reduserer oksygenbehovet ettersom den styrker mellomgulvet.

5. Alternativ nasal pusteøvelse

Her er trinnene for den alternative pusteøvelsen for nese eller nesebor, også kalt nadi shodhana pranayama:

1. Sitt med bena i kors.
2. Plasser venstre hånd på kneet og høyre tommel mot nesen.
3. Pust helt ut og lukk deretter høyre nesebor.
4. Pust inn gjennom venstre nesebor.
5. Åpne høyre nesebor og pust ut gjennom det, mens du lukker venstre.
6. Fortsett denne rotasjonen i 5 minutter, og avslutt med å puste ut gjennom venstre nesebor.

En studie fra 2013 rapporterte at folk som prøvde pusteøvelser i nesen følte seg mindre stresset etterpå.

6. Buteyko pusting

For å trene buteyko-puste for å sove:

1. Sitt i sengen med munnen forsiktig lukket (ikke sammenpresset) og pust gjennom nesen i naturlig tempo i omtrent 30 sekunder.
2. Pust litt mer bevisst inn og ut gjennom nesen en gang.
3. Klem forsiktig nesen lukket med tommelen og pekefingeren, hold munnen lukket også, til du føler at du må puste igjen.
4. Med munnen fortsatt lukket, pust dypt inn og ut gjennom nesen igjen.

Mange innser ikke at de hyperventilerer. Denne øvelsen hjelper deg å tilbakestille til en normal pusterytme.

7. Papworth-metoden

I Papworth-metoden fokuserer du på diafragmaen din for å puste mer naturlig:

1. Sitt oppreist, kanskje i sengen hvis du bruker dette for å sovne.
2. Ta dype, metodiske pust inn og ut, tell til 4 med hver innpust – gjennom munnen eller nesen – og hver utpust, som skal være gjennom nesen.
3. Fokuser på at magen stiger og faller, og lytt etter at pustelydene kommer fra magen.

Denne avslappende metoden er nyttig for å redusere vaner med å gjespe og sukke.

8. Kapalbhati pusteøvelse

Kapalbhati pusting involverer en serie og inhalerings- og utåndingsøvelser, som involverer disse trinnene, som skissert av Art of Living:

1. Sitt i en komfortabel stilling med ryggraden rett. Plasser hendene på knærne, håndflatene vendt mot himmelen. Du kan velge å sitte med bena i kors på gulvet, på en stol med føttene flatt på gulvet, eller i Virasana-positur (sitt på hele kroppen med bøyde knær og legg gjemt under lårene).
2. Ta et dypt pust inn.
3. Når du puster ut, trekker du sammen magen, og tvinger pusten ut i en kort stund. Du kan holde en hånd på magen for å kjenne at magemusklene trekker seg sammen.
4. Når du raskt slipper magen, bør pusten strømme inn i lungene automatisk.
5. Ta 20 slike åndedrag for å fullføre en runde med Kapalbhati pranayama.
6. Etter å ha fullført en runde, slapp av med øynene lukket og observer følelsene i kroppen.
7. Gjør to runder til for å fullføre øvelsen.

Kapalbhati-pusting er rapportert å hjelpe til med å åpne bihulene og forbedre konsentrasjonen. Det regnes som en avansert pusteteknikk. Det er tilrådelig å mestre andre teknikker, for eksempel Bhramari pranayama, før du prøver denne.

9. Bokspusting

Under bokspusting ønsker du å fokusere intenst på oksygenet du bringer inn og skyver ut:

1. Sitt med rett rygg, pust inn, og prøv å skyve all luften ut av lungene mens du puster ut.
2. Pust sakte inn gjennom nesen og tell til 4 i hodet, fyll lungene med mer luft med hvert tall.
3. Hold pusten og tell til 4 i hodet.
4. Pust sakte ut gjennom munnen, med fokus på å få alt oksygenet ut av lungene.

Bokspusting er en vanlig teknikk under meditasjon, en veldig populær metode for å finne mentalt fokus og slappe av. Meditasjon har en rekke kjente fordeler for din generelle helse.

Uansett hvilken type pusteøvelse du foretrekker, er bevisene klare for at pusteøvelser kan hjelpe deg:

• slappe av
• søvn
• puste mer naturlig og effektivt

Med så mange varianter å velge mellom, kan du finne deg selv i søvn før du vet ordet av det.