The No BS Guide to Building Lean Muscle

Bli sterk og slank mens du fremmer fetttap og avverger effekten av aldring

Uansett om du kaller det styrke-, motstands- eller vekttrening, kan enhver kropp ha nytte av å få muskler. En sterk kjerne og lemmer kan hjelpe deg med å unngå å falle eller gjøre det lettere å slepe dagligvarer opp trappene.

Så er det tilleggsbonusen med en slankere sammensetning og vekttap, hvis det er målet ditt.

«Vekttrening er virkelig ungdommens kilde når det gjelder å holde kroppen din sunn,» forklarer Allison Jackson, en sertifisert personlig trener.

«Når vi blir eldre, mister vi generelt muskler,» forklarer hun, og legger til at i tillegg til å bygge muskler, er vektbærende øvelser nøkkelen til å bygge sterkere bein.

Hvis du er bekymret for at muskler endrer kroppen du allerede elsker, fortsett å lese. Vi har vitenskapelig støttet informasjon om hvorfor muskler er viktige og hvordan du bygger styrketrening inn i treningsøktene dine for å passe dine mål.

Grunnleggende om muskelbygging

Du eier allerede et av de beste utstyret for å bygge muskler: din vakre kropp. Og du trenger ikke å følge en stiv rutine for å få tak i de lean-fremkallende avkastningene. Du kan velge hvilke typer bevegelser eller treningsstiler du liker og inkludere styrketrening i livsstilen din.

Sikt på to eller tre styrketreningsøkter per uke, enten det er:

• løfting
• tar en poweryoga-time
• å gå gjennom en krets med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
• gjør kroppsvektøvelser

1. Pumping av jern er ikke den eneste måten å bli buff

Jada, du kan gå til treningsstudioet, men hvis du har lite penger eller foretrekker privatlivet til din egen pute, kan du bli slank bare ved å bruke kroppsvekten din.

En fersk studie viser at trening med lettere belastning og flere repetisjoner er like effektivt for å bygge muskler som trening med tunge vekter og færre reps. Bare gjør øvelsen til musklene krever en pause.

Det betyr at du kan sitte på knebøy uten ekstra vekter og få et lignende resultat som å gjøre vektet knebøy – bare gå til du umulig kunne gjøre en til.

Streb etter tre sett, legg til antall reps etter hvert som du blir sterkere.

2. Kast ut regler om reps

Hvis du foretrekker å holde utfall i en yogatime i stedet for å gå utfall rundt leiligheten din, vil du fortsatt høste styrkefordelene.

Å gjenta en bevegelse til tretthet er en fin måte å få styrke på, men muskelsammentrekning av noe slag vil gi kraftige resultater, sier en liten studie.

Sikt på en blanding av isotoniske og isometriske øvelser i treningsopplegget ditt. Hvis du har vonde ledd, sikte på mer isometriske øvelser. Hold i 30 sekunder til å begynne med og jobb deg opp til mer tid.

For begge typer øvelser, prøv 3 sett.

3. Bust trekkene som gir deg mest smell

Enten du utfører repetisjoner eller holder en statisk positur, vil sammensatte øvelser, som retter seg mot flere muskler eller muskelgrupper, gjøre innsatsen din mest effektiv.

Tenk på burpees, sideplankerotasjoner og fjellklatrere. Disse øvelsene får ofte pulsen i gang og gir en dose kardio, spesielt hvis du gjør dem som en del av en HIIT-krets.

4. Endre bevegelser for å passe dine behov

Å endre en øvelse handler om å møte kroppen din der den er akkurat nå. Hvis håndleddene dine ikke er fornøyde, slipp ned til underarmene.

Eller hvis du ikke er klar for standard pushups, bruk en vegg eller en benk slik at du kan gjøre dem i en skråning. Over tid kan du kanskje jobbe deg til gulvet.

De fleste øvelsene har flere modifikasjoner. Eller du kan prøve et «søstertrekk» som gir lignende resultater. Step-ups kan sub i for box jumps, for eksempel hvis du ikke har en boks, er bekymret for å banke leggen, eller bare ønsker å gå lettere på bekkenbunnen.

Før du begynner, bør du vurdere å gjøre din egen forskning eller avtale en økt med en personlig trener som kan lære deg bevegelser som gir mening for deg.

Tapet som følger med gevinsten

Hvis du streber etter å forme en slankere kroppsbygning eller du ønsker å miste fett, kan muskeløkning hjelpe deg å gjøre begge deler. Muskler beskytter også kroppen din mot skader og kan lindre smerte ved å adressere holdning eller ubalanser i kroppen.

1. Se slankere ut

Hvis du sammenligner et kilo muskler med ett kilo fett, vil du se at muskler tar mindre plass enn fett. Dette konseptet fører til forvirring på grunn av myten om at muskler veier mer enn fett. Men et pund veier et pund, uavhengig av hva det inneholder.

Til syvende og sist kan det å legge til muskler gi deg et mer slankt utseende i skinny jeansene dine, selv når tallet på skalaen ikke endres.

Og uavhengig av kjønnet ditt, kommer du ikke til å få et «bulk-up» kroppsbyggerutseende uten et seriøst trenings- og diettprogram spesialisert for det formålet. Så forlat den myten hvis den holder deg tilbake.

2. Brenn mer energi enn fett kan

Selv om forskjellen ikke er stor, brenner muskelvev flere kalorier enn fettvev gjør, både under fysisk aktivitet og i hvile. Hvis du prøver å øke kaloriforbrenningen, øk muskelmassen.

3. Forsterk etterforbrenningen

Prosessen med at kroppen prøver å restituere seg eller gå tilbake til hviletilstanden etter en treningsøkt, gir en ekstra kaloriforbrenning som kan vare fra flere timer til mer enn en hel dag.

Denne etterforbrenningseffekten er kjent på vitenskapelig språk som overskytende oksygenforbruk etter trening (EPOC). Jo høyere intensiteten på treningsøkten din er, jo lenger varer EPOC.

Forskning viser at styrketrening kan forbedre og utvide EPOC, spesielt når det gjøres som en del av en HIIT-trening.

4. Endre hvordan du spiser

Selv om det må gjøres mer forskning på dette emnet, tyder forskning på at økt muskelmasse kan gjøre deg mindre sulten, noe som kan hjelpe med vekttap og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Hvis vekttap er målet ditt, kan muskeløkning hjelpe deg å se slankere ut, forbrenne mer energi både under og etter trening, og til og med potensielt endre matvanene dine.

5. Forhindre ulykker

Mange av våre daglige bevegelser involverer vår tverrgående abdominis, plassert bak «six pack». Den fungerer som et belte som vikler seg rundt ryggraden.

Når det er sterkt, kan vi beskytte oss mot fall eller andre uhell, og forbedre vår form og evne til å gjøre aktivitetene vi elsker.

6. Bedre holdning

Musklene våre holder oss oppe, enten vi står i kø på kaffebaren eller sitter ved pultene våre. Hvis vi har svake muskler og faller på grunn av tretthet, kan vi oppleve smerter eller stivhet.

Hvis vi styrker musklene våre, kan vi imidlertid holde god holdning lenger og avverge smerte, ifølge en studie.

Styrketrening kan også korrigere ubalanser i kroppen som lordose eller ujevne skuldre som kan føre til ubehag.

7. Avverge problemer når vi blir eldre

Etter fylte 30 sier vi farvel til ca 3 til 8 prosent av muskelmassen vår per tiår, med enda større tap senere i livet. Dette muskeltapet kan forklare mer tretthet, vektøkning og økt risiko for brudd.

Vi kan avverge aldersrelatert muskeltap, kalt sarkopeni, med trening som inkluderer en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening.

3 yogastillinger for å bygge styrke

Bli sterkere med disse kursene og appene

Du kan lage din egen muskellagingsrutine, men hvis du leter etter litt veiledning, ideer eller bare en kickstart, kan du følge et program som passer dine preferanser, livsstil og budsjett.

• DailyOM gir deg en liste over 3-ukers kurs å velge mellom, hver med instruktørledede videotreninger som vises i innboksen din. Kurs er «betal hva du vil», og når du har foretatt kjøpet, kan du få tilgang til kursene dine gjentatte ganger. DailyOM henvender seg til yogier og personer som trenger leddvennlige HIIT-baserte treningsøkter.

• Freeletics tilbyr økter som kan tas med hvor som helst, uten utstyr basert på dine mål, nåværende kondisjonsnivå og alder. Den abonnementsbaserte appen lærer deg å bruke din egen kroppsvekt for å få resultater via tilpassede, veilede planer. Treningsanbefalinger vil endres basert på tilbakemeldingene dine.

• BodyBoss sender deg et 12-ukers progressivt HIIT-program. Engangsbetalingen deres er mer økonomisk enn et gjentakende medlemskap på treningsstudioet, og det inkluderer en bonusdel for forhåndstrening for å forberede deg på hovedhandlingen. Del fremgangen din, nyt kameratskapet, lær nyttige modifikasjoner og hent motivasjon fra Facebook-fellesskapet på nettet. Programmet og fellesskapet er rettet mot kvinner, men alle kjønn kan ha nytte av bevegelsene.

• Kroppsvektstrening gir mer enn 200 øvelser du kan gjøre med kroppsvekten din og hverdagslige ting. Ta tak i et av de 10-ukers programmene som passer ditt kondisjonsnivå eller mål. Betal $5 for appnedlastingen, og velg deretter hvilke kjøp i appen du vil ha.

Innse din makt

Fordelene med muskelbygging overgår og gir deg en atletisk eller slank kroppsbygning. Å legge til styrke kan øke selvtilliten din til å gjøre nye aktiviteter, forbedre helsen din og øke livsgleden din, samt holde deg smidig og dyktig gjennom årene. Det er grunn nok til å holde den planken.

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.