En sterk kjerne handler ikke bare om magen. Dine korsryggmuskler er også viktige. Disse musklene stabiliserer ryggraden og bidrar til en sunn holdning. De hjelper deg også å bøye deg fremover, snu deg til siden og løfte ting opp fra bakken.
Det er flere måter å gjøre disse øvelsene på. Velg den metoden som fungerer best med din styrke, evne og komfortnivå.
Hvordan gjøre en ryggforlengelse riktig
Alle typer ryggforlengelser bør gjøres sakte og under kontroll. Unngå raske bevegelser, som å rykke i én retning, da dette kan føre til skade.
Selv om det er fristende å bøye ryggen så langt som mulig, kan dette legge til unødvendig belastning på korsryggen.
Hvis du har problemer med rygg eller skulder, snakk med en lege eller personlig trener først. De kan anbefale den sikreste måten å gjøre ryggforlengelser på.
Ryggforlengelsesmaskin
En ryggforlengelsesbenk, ofte kalt en ryggforlengelsesmaskin, bruker tyngdekraften som motstand. Det krever at du vender mot gulvet med lårene på puten, og lar ryggraden strekke seg oppover.
Også kjent som en hyperekstensjonsbenk, kommer dette utstyret i to versjoner: 45 grader og 90 grader. 90-gradersversjonen kalles også en romersk stol.
Før du bruker en ryggforlengelsesmaskin, juster puten slik at den er like under hoftebenet. Dette vil tillate deg å få hele spekteret av bevegelse med hvert trekk. Hvis du er ny på maskinen, kan en personlig trener vise deg hvordan du justerer puten riktig.
Følgende trinn gjelder for begge typer benker.
- Plasser lårene på puten. Bøy knærne litt og fest føttene, hold dem på linje med knærne. Strekk armene ut mot gulvet.
- Pust ut og beveg deg opp til skuldrene, ryggraden og hoftene er på linje. Aktiver kjernen og skyv skuldrene forsiktig bakover.
- Pust inn og bøy deg ned fra midjen. Berør gulvet.
- Fullfør ønsket antall reps og sett.
Sørg for å holde hodet og nakken nøytral. Når du kommer opp, skal kroppen danne en rett linje. Dette vil forhindre overekstensjon og belastning på ryggen.
For en ekstra utfordring, brett armene over brystet. Du kan også plassere hendene bak hodet og peke albuene ut til siden
Forlengelser med lav rygg med vekt
For å legge til mer motstand, prøv å gjøre ryggforlengelser mens du holder en manual eller tallerken. Start med en lett vekt til du blir vant til bevegelsene.
Plasser deg først på maskinen. Plukk opp manualen eller platen når du er i riktig posisjon.
Hold vekten mot brystet. Jo høyere du holder den, jo mer motstand vil den legge til. Hold albuene ute slik at de ikke treffer puten.
Følg instruksjonene oppført ovenfor.
Bakforlengelse gulvarbeid
Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio eller benk, kan du gjøre ryggforlengelser på gulvet.
Som de på maskinen, gjør gulvbaserte øvelser deg til å jobbe mot tyngdekraften. De engasjerer også musklene i korsryggen, rumpa, hofter og skuldre.
Du vil ha en matte og fri plass på gulvet. Siden matter er bærbare, kan du gjøre gulvbaserte ryggforlengelser i en rekke innstillinger.
Grunnleggende ryggforlengelse
Hvis du er nybegynner, start med en grunnleggende ryggforlengelse. Denne versjonen vil legge minst mulig press på ryggen din.
- Ligg på en matte på magen og rett bena bak deg. Plasser albuene på bakken og skyv skuldrene ned.
- Løft øvre del av ryggen, press hoftene inn i matten. Hold hodet og nakken nøytral. Hold i 30 sekunder.
- Senk til startposisjon. Fullfør 3 sett.
For en dypere strekk, legg hendene på gulvet under skuldrene. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å legge hendene mot kroppen.
Superman-variasjoner
Når du er komfortabel med en grunnleggende ryggforlengelse, prøv superman-stretchen. Det innebærer å løfte armer og ben samtidig, så det er mer utfordrende.
- Ligg på en matte på magen og rett bena bak deg. Strekk armene rett frem. Hold nakken avslappet og på linje med ryggraden.
- Engasjer kjernen og setemusklene. Løft armene 1 til 2 tommer fra gulvet, løft brystet opp. Løft samtidig bena 1 til 2 tommer fra gulvet. Pause i 5 sekunder.
- Senk armene og bena til gulvet.
Hvis du har problemer med å slappe av i nakken, fokuser blikket på matten.
Etter hvert som du blir sterkere, prøv å holde supermannen litt lenger. Du kan også løfte armer og ben så høyt du kan, men ikke tving det.
Vekslende supermann
For å ta ryggforlengelsene dine til neste nivå, gjør alternerende supermans. Denne øvelsen innebærer å løfte motsatte armer og ben samtidig.
- Ligg på en matte på magen og rett bena bak deg. Strekk armene rett frem. Slapp av hodet og nakken.
- Engasjer kjernen og setemusklene. Løft høyre arm og venstre ben 1 til 2 tommer, eller så høyt du kan. Slappe av.
- Gjenta med venstre arm og høyre ben. Slappe av.
Fordeler med ryggforlengelse
Ryggekstensjonsøvelser (noen ganger også kalt hyperextensions) kan styrke nedre ryggmuskulatur. Dette inkluderer erector spinae, som støtter den nedre ryggraden. Ryggforlengelser jobber også med musklene i rumpa, hofter og skuldre.
Hvis du har smerter i korsryggen, kan ryggekstensjonsøvelser gi lindring. Vanligvis er korsryggsmerter påvirket av svake korsryggmuskler. Ryggforlengelser kan hjelpe deg å føle deg bedre ved å gjøre disse musklene sterkere.
Du kan også gjøre ryggforlengelser som en del av kjernetreningen.
Å gjøre ryggekstensjonsøvelser er en fin måte å tone korsryggen og kjernen på. Disse bevegelsene vil også styrke musklene i rumpa, hofter og skuldre. Dette kan bidra til å forbedre holdning og korsryggsmerter, slik at du enkelt kan gjøre hverdagsaktiviteter.
Korsryggøvelser som forlengelse av ryggen bør gjøres sakte og under kontroll. Raske, rykkende bevegelser kan føre til skade og smerte. Hold hodet og nakken nøytral hele tiden, og ikke bøy ryggen.
Hvis du har problemer med rygg eller skulder, eller nylig har hatt en skade, sjekk med legen din før du forlenger ryggen. De kan foreslå den sikreste måten å gjøre disse øvelsene på.
Discussion about this post