12 strekk- og styrkebevegelser for ankelmobilitet

Hva er ankelmobilitet?

Ankelmobilitet refererer til fleksibiliteten til ankelleddet og dets omkringliggende muskler og sener. Når ankelen din er fleksibel, har du et større bevegelsesområde under aktivitetene dine.

Hvis anklene dine er svake, eller hvis du ønsker å øke sportsprestasjonene dine, kan ankeløvelser og tøying forbedre din bevegelighet og styrke.

Å inkludere ankelstrekk og styrking i din daglige rutine vil lønne seg i forebygging av ulykker. Å styrke anklene vil også hjelpe deg å gå riktig og forhindre at kne- og hoftemusklene svekkes.

Her er 12 ankeløvelser for å legge til rutinen din, tre til fem dager i uken.

Ankel sirkler

Start med en strekk. Disse sirklene hjelper deg med bevegelsesområdet ditt, og du kan gjøre dem sittende eller liggende.

1. Legg et sammenrullet håndkle eller foam roller under ankelen.
2. Snu ankelen sakte i sirkler, 10 sirkler med klokken og 10 sirkler mot klokken.
3. Beveg bare foten og ankelen, ikke benet.
4. Varier strekningen ved å spore ut bokstavene i alfabetet med stortåen.

Du finner flere ankelstrekninger her.

Balanse på ett ben

1. Stå på et flatt underlag med føttene i skulderbreddes avstand. Ha en stol eller vegg i nærheten for støtte hvis du trenger det.
2. Hold armene ut til sidene, stå på en fot.
3. Gjør dette daglig, og prøv å øke antall sekunder du kan holde stødig på hvert ben.
4. Når du er i stand til å balansere på én fot i 60 sekunder, prøv følgende varianter:
   • balansere med lukkede øyne
   • balansere med armene langs sidene
   • balansere stående på en ustabil overflate, for eksempel en pute, et brett håndkle eller en balanseskive
5. Gjør 1 eller 2 repetisjoner.

Du kan også jobbe denne øvelsen inn i din daglige rutine. Prøv for eksempel å stå på én fot mens du pusser tennene eller mens du står i kø.

Stående hælløft

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Ha en stol eller veggen i nærheten for støtte hvis du trenger det.
2. Løft hælene fra gulvet slik at du står på fotkulene.
3. Senk sakte hælene til gulvet. Kontroll er viktig for å styrke musklene.
4. Gjør 2 eller 3 sett med 10 løft hver.
5. Du kan legge til motstand til denne øvelsen ved å holde frie vekter mens du løfter hælene.

Du kan også legge denne øvelsen inn i din daglige rutine, for eksempel når du vasker opp.

Tåhevinger og hælen faller på et trinn

Dette trekket er mer utfordrende enn hælløftet på gulvet fordi det bøyer ankelen mer.

1. Stå på det nederste trinnet med vekten på fotkulene og hælene hengende fra trinnet. Bruk et rekk for støtte hvis du trenger det.
2. Hev opp på tærne og senk deretter sakte føttene, mens hælene faller under trinnnivået.
3. Gjør 2 eller 3 sett med 10 løft hver annenhver dag.
4. Du kan legge til motstand ved å holde vekter mens du gjør tåhevinger.

Ankelfleksjon (plantar)

Dette trekket bruker et motstandsbånd for å styrke ankelen når du peker tærne ned mot hælen (plantarfleksjon).

1. Sitt på gulvet med det ene benet bøyd i kneet, med hælen i gulvet og det andre benet komfortabelt på gulvet.
2. Trekk båndet rundt foran på foten, og hold begge ender med hendene.
3. Pek tærne sakte fremover og deretter tilbake, og slipp spenningen.
4. Gjør 3 sett med 10 bøyninger på hver fot, tre dager i uken.

Ankelfleksjon (dorsalfleksjon)

Denne øvelsen bruker et strekkbånd for å bøye ankelen ved å trekke tærne mot deg (dorsalfleksjon).

1. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg.
2. Fest båndet rundt et stolben eller et bordben, og vikle det deretter rundt den ene foten.
3. Pek sakte tærne opp mot deg og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 3 sett med 10 bøyninger på hver fot, tre dager i uken.

Tå-hæl går

Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten sko på. Det styrker både anklene og føttene.

1. Gå ca 30 fot stående på tærne.
2. Snu deg rundt og gå tilbake stående på hælene.
3. Gjenta 3 til 5 ganger.

Du kan også jobbe en del av denne øvelsen inn i din daglige rutine. Prøv for eksempel å gå rundt på kjøkkenet.

Lunges (statisk)

Utfall bidrar til å styrke anklene og forbedre balansen. Det finnes mange typer utfall. Det kan være lurt å ta det med ro å starte og jobbe opp til vanskeligere versjoner. Begynn med et statisk utfall, eller gjør utfall på plass.

1. Start med den ene foten foran den andre, med tærne vendt fremover.
2. Hold ryggen rett.
3. Bøy bakre kne ned slik at det nesten berører gulvet.
4. Så press deg selv opp igjen.
5. Gjenta 10 ganger, og gjør 2 sett.

Prøv å variere det statiske utfall og ditt ledende ben. Ta tre skritt mellom utfallene, og veksle mellom det fremre beinet.

Vandrende utfall

Vandringsutfall er mer utfordrende. Det fungerer i kjernen og underkroppen. Når du først prøver dette trekket, kan det være lurt å få en trener eller treningspersonell til å rette formen din.

1. Gå frem med ett ben, og bøy kneet i en 90-graders vinkel.
2. Senk samtidig det bakre kneet til bakken. Låret ditt skal være nesten parallelt med bakken.
3. Hold posisjonen i noen sekunder.
4. Ta deretter et skritt fremover med bakre ben, og gjenta utfallet som leder med dette beinet.
5. Arbeid opptil 10 utfall per ben.

Plyometrikk

Plyometrics er øvelser som involverer hoppebevegelser. De er designet for å få musklene til å nå maksimal kraft så raskt som mulig.

Disse øvelsene krever litt grunnleggende fysisk styrke til å begynne med, så gå sakte til å begynne med. Det kan være lurt å ha en trener eller treningsekspert i nærheten når du gjør disse, da form er viktig.

Sørg for å varme opp før du gjør noen av disse bevegelsene.

Ankelhopp

1. Stå rett med hendene på hoftene.
2. Hopp rett opp uten å bøye knærne.
3. Bøy anklene, og trekk opp tærne mens du er i hoppet (dorsiflex).
4. Strekk anklene bakover rett før du berører gulvet.
5. Skyv fotballene eksplosivt ned i gulvet, og hopp deretter igjen. Prøv å holde føttene på gulvet så kort tid som mulig.
6. Start med noen få repetisjoner per sett, og gjør 2 eller 3 sett. Arbeid opptil 25 repetisjoner per sett.

Humle med doble ben

1. Stå rett med armene langs sidene.
2. Hopp rett opp, løft armene mens du løfter.
3. Gjenta 10 ganger.

Humle med ett ben

1. Stå rett med armene langs sidene.
2. Hopp rett opp på ett ben, løft armene mens du løfter.
3. Gjenta 10 ganger.

Du kan også gjøre hopp med dobbeltbein og enkeltbein fra side til side eller bakover og fremover.

Ankelstyrkende fordeler

Økt bevegelsesbevissthet

En av fordelene med å styrke anklene er at det øker propriosepsjonen. Dette er den tekniske betegnelsen for kroppens evne til å vite hvor den er i rommet når du beveger deg.

For eksempel, hvis du er i ferd med å snuble eller vri ankelen, vil kroppen din være klar over dette og forhindre feiltrinn.

Øvelser som hjelper med balansen øker også propriosepsjonen. Enkeltbensbalansen med lukkede øyne er spesielt nyttig for å trene opp propriosepsjonen.

En metaanalyse fra 2015 konkluderte med at proprioseptiv trening er effektiv for å forhindre ankelforstuinger.

Benforsterkning

Øvelser som styrker anklene virker også for å styrke de større benmusklene dine og bidrar til å gi deg en skikkelig ganggang.

EN 2014 studie foreslår at trening for løpere bør starte med en «ground up»-tilnærming, med fokus på ankelforsterkning.

Avlastning med høye hæler

Hvis du bruker høye hæler over lengre tid, kan disse øvelsene være nyttige for å motvirke belastningen på ankelleddene.

Øvelser og strekk som jobber anklene dine er en viktig del av en treningsrutine. Sterke, fleksible ankler styrker basen som holder deg oppe. De er også nøkkelen til å forbedre ytelsen din innen sport, løping og dans.

Ikke-idrettsutøvere trenger også sterke ankler. Hvis du er en eldre person, kan disse øvelsene forbedre balansen og stabiliteten, noe som er viktig for å forhindre fall.

Det er en god idé å sjekke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er i ferd med å komme deg etter en sykdom eller skade.