3 typer tåtrykkøvelser

Stående tåkraner

Generelt sett vil du utføre stående tåtrykk under oppvarming, kondisjonsøvelser for idretter som fotball, mellom settene når du løfter vekter, eller som en del av en cardiotime.

Denne versjonen av øvelsen er flott for å øke pulsen, målrette musklene i underkroppen, forbrenne kalorier og forbedre hastighet, balanse og fothåndteringsferdigheter.

Du stoler på de sterke musklene i setemusklene, hoftebøyerne, quads, hamstrings, legger og kjerne for å utføre et stående tåtrykk på riktig måte.

Avhengig av ønsket intensitet kan du også pumpe armene mens du trykker, noe som tvinger overkroppen til å jobbe og øker kravene til kjernemuskulaturen.

Siden bevegelsen er cardiobasert, kan du forvente å øke pulsen og holde den på en middels intensitet under treningen.

Grunnleggende stående tåkran

Denne versjonen av tåtappen passer for alle kondisjonsnivåer. Du trenger en plyometrisk boks, Bosu-ball, den nederste trappen i en trapp eller en annen stabil struktur som er omtrent 10 til 12 tommer høy og som ikke vil bevege seg.

1. Stå foran en boks eller annen stabil plattform.
2. Plasser en fot på toppen av plattformen. Fotballen din vil berøre boksen eller ballen. Den andre foten vil forbli plantet på bakken, og armene ved sidene.
3. For å starte øvelsen, skyv av fra den plantede foten for å bringe den opp og inn på plattformen samtidig som du fører den ledende foten tilbake til gulvet. Denne endringen vil skje midt i luften.
4. Land med blyfoten på bakken og kanten av den plantede foten på plattformen.
5. Fortsett alternerende føtter, uten å stoppe, i ønsket tid. Endringen vil gå raskt, og det vil føles som å løpe i trapper. Utfør stående tåtrykk i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett.

For å gjøre dette trekket mer utfordrende, øk hastigheten på tåtappene og pump armene.

For å redusere noe av vanskeligheten, kan du også utføre tåtrykk på bakken og gjøre de samme bevegelsene uten et hevet trinn.

Hvis du vil endre hvordan du utfører flyttingen, prøv en av disse versjonene:

Modifisert stående tåkran

Du kan endre flyttingen og fortsatt få flotte resultater. Denne versjonen tar hoppet og landingen ut av øvelsen.

1. Stå foran en boks eller annen stabil plattform, hold begge føttene på bakken.
2. Begynn med å heve høyre fot og banke den på plattformen. Legg deretter høyre fot tilbake til gulvet og gjenta med venstre side. Bytt sider, men ikke bytt i luften. Begge føttene vil alltid være i kontakt med bakken under endringen.
3. Fortsett alternerende føtter i ønsket tid. Utfør stående tåtrykk i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett.

Sirkel tåkraner

1. Stå foran en Bosu ball.
2. Plasser en fot på toppen av plattformen. Fotballen din vil berøre ballen. Den andre foten din vil forbli plantet på bakken, og armene dine skal være ved siden av deg.
3. Skyv av fra den plantede foten for å bringe den opp og inn på ballen samtidig som den føres tilbake til gulvet. Denne endringen vil skje midt i luften.
4. Land med blyfoten på bakken og kanten av den plantede foten på plattformen.
5. Fortsett alternerende føtter, uten å stoppe, mens du beveger deg rundt ballen i en sirkel i ønsket tid. Utfør i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett.

Tåkraner på siden

Hvis du har tilgang til et treningsstudio med tribune, kan du ta laterale tåtrykk.

• Stå foran den nederste tribunen, vendt mot den.
• Plasser en fot på toppen av benken. Fotballen din vil berøre tribunen. Den andre foten vil forbli plantet på bakken, og armene ved sidene.
• Skyv av fra den plantede foten for å få den opp og inn på benken samtidig som den føres tilbake til gulvet. Denne endringen vil skje midt i luften.
• Land med blyfoten på bakken og den plantede foten på kanten av tribunen.
• Fortsett alternerende føtter, uten å stoppe, mens du beveger deg nedover tribunebenken. Flytt sideveis i 30 sekunder, og snu deretter retningen. Hvil 30 sekunder og gjenta 2 til 3 ganger.

Dette vil også fungere på et trygt sted med en benk eller annen lang hevet overflate som ikke vil bevege seg som du gjør.

Toe tap ups

Disse vertikale tåtrykkene eller tåberøringene er vanligvis en del av en magetrening som fokuserer på transversale abdominis, rectus abdominis og obliques.

Disse musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å utføre daglige oppgaver som inkluderer å bøye, løfte, vri og bære gjenstander.

Til tross for navnet, trenger du ikke å nå tærne for at dette trekket skal være effektivt.

1. Legg deg ned på en treningsmatte med bøyde knær og armer langs sidene.
2. Løft begge føttene fra gulvet og strekk bena opp til lårene er vinkelrett på gulvet. Bena skal være i kontakt med en liten bøyning i knærne.
3. Strekk armene helt ut til fingertuppene peker mot tærne.
4. Aktiver magen og løft overkroppen fra gulvet. Mens du lukker avstanden mellom tærne og fingrene, prøv å berøre fingertuppene til tærne.
5. Senk overkroppen og armene sakte tilbake til startposisjonen. Bena vil forbli i luften.
6. Gjenta for 10 til 15 repetisjoner. Start med 1 sett og gå videre til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

American Council on Exercise foreslår å holde lårene vertikale og på linje mens du ruller overkroppen opp og ned. Dette vil bidra til å kontrollere bevegelsen og hastigheten, og bidra til å redusere potensialet for skade.

For å øke vanskelighetsgraden til disse tåtrykkene, kan du holde en lett vekt i hendene mens du løfter opp med kjernemuskulaturen.

Pilates tåtrykk

Pilates tåkran eller liggende tåkran bringer deg tilbake på matten for en magetrening. Det kan se lett ut, men hvis det gjøres riktig, vil du kjenne at magen brenner etter noen få repetisjoner.

De primære musklene som er involvert i denne bevegelsen er rectus abdominis og transversale abdominis, samt de andre kjernemusklene, inkludert skrå og hofter.

1. Legg deg ned på en treningsmatte med bøyde knær og armer langs sidene.
2. Før bena opp til bordplaten ett ben om gangen, knærne bøyde, lårene vinkelrett på gulvet. Oppretthold en nøytral ryggrad og unngå å bue eller presse ryggen ned i gulvet.
3. Begynn med å senke høyre fot og banke den i gulvet mens venstre ben forblir i bordposisjon.
4. Legg høyre ben tilbake til bordplaten og gjenta med venstre ben.
5. Gjenta for 10 trykk på hver side. Start med 1 sett og gå videre til 2 sett med 10 trykk på hvert ben.

For å gjøre dette trekket mer utfordrende, bank begge føttene på matten samtidig. For å gjøre det lettere, hold den ikke-bevegelige tåen på matten, i stedet for på bordplaten mens du banker med den motsatte foten.

Stående, vertikale og Pilates-tåtrykk har en plass i enhver treningsrutine. Trekkene passer for nybegynnere til middels nivåer, med modifikasjoner mulig.

Det kreves veldig lite utstyr, noe som betyr at du kan gjøre det hjemme, på treningsstudioet eller i en treningstime. Og den beste delen? Du kan inkludere alle tre variantene i én treningsøkt.