11 øvelser du kan gjøre med en Bosu-ball

1. Hold på ett ben

via Gfycat

Å mestre balansen er det viktigste du må gjøre når du først begynner å bruke en Bosu-ball. Disse enkeltbeinsfestene tvinger deg til å finne og opprettholde tyngdepunktet ditt på en ustabil overflate.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Plasser den ene foten i midten av Bosuen og gå opp på den mens du balanserer på benet ditt.
3. Hold balansen i 30 sekunder, prøv å ikke la den andre foten berøre Bosu eller bakken.
4. Gjenta på den andre siden.

2. Fuglehund

via Gfycat

Å utføre en fuglehund på en Bosu-ball gir litt mer utfordring til bevegelsen.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Gå på alle fire på Bosu. Knærne dine skal være like under midten og håndflatene dine skal være mot toppen. Tærne dine vil hvile på bakken.
3. Løft høyre arm og venstre ben av Bosu-ballen samtidig til de er parallelle med bakken. Hold hoftene rett mot ballen og nakken nøytral.
4. Senk armen og benet tilbake til ballen og løft motsatt arm og ben.

3. Bro

via Gfycat

Fokuser på den bakre kjeden din med en bro av en Bosu.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Legg deg på ryggen, bøyde knærne og føttene flatt på Bosu-ballen.
3. Støt opp kjernen og press gjennom føttene, løft bunnen opp fra bakken til hoftene er helt utstrakte, klem setemusklene på toppen.
4. Senk hoftene sakte tilbake til bakken.

4. Fjellklatrer

via Gfycat

Få en dose kondisjonstrening med denne øvelsen, som også vil målrette kjernen din.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu-kulen med siden ned.
2. Anta en høy plankeposisjon, plasser hendene på hver kant av den flate siden av Bosu.
3. Spenn opp kjernen, begynn å kjøre knærne ett om gangen mot brystet, og hold en rett rygg. Gå så fort du kan mens du opprettholder riktig form.

5. Burpee

via Gfycat

De er treningen du elsker å hate, men burpees er virkelig verdt innsatsen. Legg til en Bosu-ball i blandingen for en ekstra utfordring.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu-kulen med siden ned.
2. Anta en høy plankeposisjon, plasser hendene på hver kant av Bosu.
3. Hopp føttene opp mot ballen, og så snart de lander, løft Bosu-ballen opp over hodet.
4. Når armene dine er helt utstrakt, senk Bosu-en tilbake til bakken og hopper føttene tilbake til høy plankeposisjon.

6. Utfall

via Gfycat

Å utføre et utfall fremover på en ustabil overflate som en Bosu-ball vil kreve mye mer stabilitet og balanse. Gå sakte for å sikre at du opprettholder god form.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Stå omtrent to fot bak Bosuen, eller på en behagelig avstand der du kan gå frem på midten av ballen.
3. Hold brystet oppe, gå frem på Bosu, land foten i midten, i et utfall, og jobber hardt for å opprettholde balansen.
4. Stå opp, gå foten tilbake for å starte, og gjenta med det andre benet.

7. V knebøy

via Gfycat

En variant av en knebøy, dette trekket vil legge vekt på quads. Vær forsiktig når du monterer Bosu-ballen – det kan være vanskelig!

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Monter Bosu-ballen, stående med hælene på midten og tærne pekende ut.
3. Sett deg på huk og strekk armene ut foran deg.
4. Stå opp og gå tilbake til start.

8. Knebøy fra side til side

via Gfycat

Ved å hoppe opp og over Bosu-ballen får du styrke og cardio i ett trekk.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Begynn å stå med høyre side vendt mot Bosu-ballen. Trå høyre fot opp på midten av ballen, og hold retningen din.
3. Sett deg på huk, og på oppstigningen hopper du venstre fot på ballen og høyre ben til motsatt side av ballen, mens du setter deg ned på huk igjen.
4. Reis deg opp, hopp tilbake over den andre veien.

9. Pushup

via Gfycat

Å legge til en Bosu gjør pushups vanskeligere, så ikke vær redd for å falle på knærne for å fullføre settene.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu-kulen med siden ned.
2. Anta en høy plankeposisjon, plasser hendene på hver kant av Bosu.
3. Utfør en pushup, og sørg for at albuene dine er i en 45-graders vinkel og at ryggen er rett gjennom hele bevegelsen.

10. Triceps dip

via Gfycat

Triceps er en mindre muskel som kan bli neglisjert i treningsrutinen din. Gå inn i Bosu dips, som vil sikte mot baksiden av armene dine. Jo lenger unna føttene dine er fra ballen, jo vanskeligere vil denne øvelsen være.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Sitt foran ballen, plasser hendene på den i skulderbreddes avstand. Fingertuppene dine skal vende mot bunnen. Bøy knærne og hold bunnen opp fra bakken.
3. Hold albuene gjemt inn, bøy armene, senk kroppen mot bakken.
4. Når bunnen din berører bakken, skyv opp gjennom hendene bakover for å starte, kjenn at triceps kobles inn.

11. Sittende skrå vri

via Gfycat

Dette trekket er en utfordring, så nybegynnere pass på. Sørg for at kjernen din er engasjert – se for deg at magemusklene pakker seg tett rundt foran på kroppen din – for å opprettholde god form.

Veibeskrivelse

1. Plasser Bosu med flat side ned.
2. Sitt på Bosuen og innta en V-stilling med bena løftet og armene strukket ut foran deg.
3. Balanser deg selv, begynn å bevege armene fra side til side, vri kjernen mens du går. Hvis dette er for vanskelig, slipp det ene benet mens du vrir deg.

Takeawayen

Miks og match fem av disse øvelsene for en Bosu-balltrening som garantert vil utfordre deg. Sikt på 3 sett med 12 repetisjoner for hver øvelse, og fullfør rutinen en gang i uken for å legge til variasjon til styrkerutinen din.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.