Hvordan få en styrketreningsøkt for hele kroppen hjemme

Hva er fordelene med styrketrening?

Forskning har vist at styrketrening kan være til fordel for helsen og kondisjonen din på mange forskjellige måter. I følge Mayo Clinic kan styrketrening hjelpe:

• bygge mager muskelmasse
• redusere kroppsfett
• brenn kalorier mer effektivt, selv etter at du har trent
• øke stoffskiftet og gjøre vekttap lettere
• øke bentettheten og forbedre beinhelsen
• øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet
• forbedre hjernens helse og kognitive funksjoner
• redusere symptomene på mange kroniske tilstander, inkludert ryggsmerter, diabetes, leddgikt og hjertesykdom
• forbedre holdning, balanse og stabilitet
• øke energinivået
• forbedre humøret og den generelle følelsen av velvære

Hva er fordelene med å trene hjemme?

En hjemmebasert treningsrutine kan være en superenkel og praktisk måte å passe inn i en treningsøkt uten å måtte gå på treningssenteret.

Starter

Når du er klar til å begynne å sette sammen styrketreningsøkten din, er det første trinnet å finne et sted i hjemmet ditt hvor du kan trene komfortabelt. Du vil finne et område som har nok plass til at du kan bevege armer og ben fritt.

Du trenger ikke å investere i mye utstyr, men hvis du ønsker å kjøpe noen få varer, er her noen som kan være nyttige:

• en treningsmatte
• motstandsbånd eller rør
• manualer
• en kettlebell
• en stabilitetskule
• en medisinball

I stedet for å bruke manualer eller en kettlebell, kan du improvisere ved å bruke vannflasker, sandsekker eller hermetikk i stedet for vektene.

Hvis du akkurat har begynt med styrketrening, kan det være lurt å finne en styrketrening for nybegynnere på nett. Dette kan hjelpe deg med å lære å gjøre forskjellige øvelser med riktig form, og også varme opp og kjøle ned riktig.

Start med en oppvarming

Før du starter treningen, gjør en oppvarmingsrutine i minst 5 til 10 minutter. Dette kan inkludere rask gange, jogging på stedet eller bevegelser som trener bena, armene og andre store muskelgrupper.

Kroppsvekt styrketreningsøvelser

Når musklene dine er varmet opp og klare til å bevege seg, kan du begynne med en rekke kroppsvektøvelser.

Du trenger ikke noe utstyr for kroppsvektøvelser, bortsett fra en treningsmatte hvis gulvet er for hardt.

Med hver av disse øvelsene, bruk jevne, stødige og kontrollerte bevegelser.

Utfall

Et grunnleggende utfall jobber med musklene i underkroppen, inkludert quadriceps, hamstrings, setemuskler og legger.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start med å stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Gå frem med høyre fot, og senk hoftene mot gulvet til høyre ben er i en 90-graders vinkel og venstre kne er parallelt med bakken. Pass på at fremre kne ikke går utover tærne.
3. Forleng ryggraden for å holde overkroppen oppreist.
4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder eller lenger.
5. Gå deretter høyre fot tilbake for å møte venstre, og gjenta denne bevegelsen med venstre ben.
6. Gjenta 10 til 12 ganger, hvil deretter kort og gjør et nytt sett.

Utfallsvariasjoner inkluderer vandreutfall, hoppeutfall, utfall med torso-vri og sideutfall.

Knebøy for å heve over hodet

Hvis du er ny på styrketrening, start med å heve armene over hodet uten vekt. Når du kan gjøre denne øvelsen med god form, kan du legge til lette manualer, og øke vekten etter hvert som du bygger styrke.

Denne øvelsen virker ikke bare på setemusklene og benmusklene, den virker også på musklene i kjernen, ryggen og skuldrene, så vel som triceps.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene og armene langs kroppen.
2. Senk hoftene sakte ned i knebøy.
3. Trykk opp for å komme tilbake til stående og løft armene over hodet.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 1–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Planker

Planker er en utmerket øvelse for å forbedre kjernestyrken og stabiliteten. Denne øvelsen kan også styrke musklene i ryggen, brystet og skuldrene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hvil kun på underarmene og tærne, hold kroppen i en rett linje med baken sammenknyttet og magemusklene engasjert.
2. Prøv å holde denne posisjonen i 30 sekunder. Hvis det er for vanskelig, start med 20 sekunder.
3. Etter hvert som du får styrke og kondisjon, prøv å holde plankeposisjonen i 1 minutt eller lenger.

Når du er klar for en mer utfordrende versjon av planken, kan du prøve å løfte ett ben om gangen mens du holder plankeposisjonen.

Armhevninger

Standard pushups jobber med brystmusklene (brystmusklene), samt skuldermusklene, triceps og mage.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start i en plankeposisjon med håndflatene rett under skuldrene.
2. Hold ryggen flat og spenn opp kjernen, senk kroppen ved å bøye albuene til brystet nesten berører gulvet.
3. Skyv kroppen umiddelbart tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 8–12 ganger. Start med 1–2 sett, og bygg opp til 3 sett etter hvert som du blir sterkere.

En mindre utfordrende versjon av pushupen kan gjøres ved å legge vekten på knærne i stedet for tærne.

Mer utfordrende pushup-variasjoner inkluderer plyo-pushups, pushups i nær stilling og nedgangs-pushups.

Frivektsøvelser

De følgende to øvelsene bruker manualer. Start med en 5-kilos manualer. Når du bygger opp styrken din, kan du bytte til å bruke 8- eller 10-punds manualer.

Du kan også bruke hermetikk eller vannflasker i stedet for manualer. Bare pass på å gripe dem godt for å unngå skade.

Dumbbell skulderpress

Denne øvelsen retter seg mot musklene i skuldrene og armene, og kan også styrke kjerne- og brystmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Ta opp manualene og løft dem til skulderhøyde. Håndflatene kan vende fremover eller mot kroppen.
3. Hev manualene over hodet til armene er helt utstrakt.
4. Ta en pause i denne posisjonen i noen sekunder, og bring deretter manualene tilbake til skulderhøyde.
5. Gjør 1–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Dumbbell triceps tilbakeslag

Denne øvelsen jobber triceps og skuldermusklene dine.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ta tak i to manualer og hold en i hver hånd.
2. Bøy overkroppen i en 45-graders vinkel, og bøy albuene slik at de danner en 90-graders vinkel.
3. Rett deretter ut armene rett bak deg, og aktiver triceps mens du går.
4. Du kan enten gjøre en arm om gangen, eller begge sammen.
5. Hvis du er nybegynner, start med 1–2 sett med 8–12 repetisjoner, og bygg opp til 3 sett etter hvert som du blir sterkere.

Motstandsbåndøvelser

Motstandsbånd er et annet flott verktøy for styrketreningsøkten. De er lette og allsidige, og en 2010 studie har vist at de trener musklene dine like godt som frivekter eller vektmaskiner.

Motstandsbånd trekkes fra hverandre

Denne øvelsen trener musklene i rygg, skuldre og armer.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med armene strukket ut foran deg i brysthøyde.
2. Hold et motstandsbånd stramt med begge hender. Båndet skal være parallelt med bakken.
3. Hold armene rett, trekk båndet mot brystet ved å bevege armene utover til sidene. Start denne bevegelsen fra midten av ryggen.
4. Klem skulderbladene sammen, og hold ryggraden rett, og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 1–3 sett med 15–20 reps.

Hofteforlengelse

Denne øvelsen trener musklene i hoftene og bena. Du trenger et bånd med lett til middels motstand for å utføre denne øvelsen.

1. Trekk motstandsbåndet rundt begge anklene. Du kan bruke en stol eller vegg for balanse.
2. Hold en rett linje i kroppen, trekk venstre ben bakover så langt du kan, hold det så rett som mulig.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 12 reps med venstre ben, og gjenta deretter med høyre ben.
5. Fullfør 2 sett på hver side for å starte, og jobb deg opp til å gjøre 3 sett mens du bygger opp styrken.

Benpress med motstandsbånd

Denne øvelsen fungerer på quadriceps, hamstrings, legger og setemuskler. Som en benpress på en vektmaskin, får denne øvelsen deg til å jobbe mot tyngdekraften.

1. Ligg på ryggen og løft føttene fra bakken.
2. Bøy knærne og lag en 90-graders vinkel. Bøy føttene, pek tærne oppover.
3. Pakk motstandsbåndet rundt føttene og hold i endene.
4. Press føttene mot båndene til bena er helt utstrakt.
5. Bøy knærne for å gå tilbake til en 90-graders vinkel.
6. Gjør 1–3 sett med 10–12 reps.

Hvordan kjøle seg ned

Avslutt treningen ved å kjøle deg ned i ca. 5 til 10 minutter. Dette gjør at pusten og hjertefrekvensen din går over i en hviletilstand. Alternativer inkluderer gå på stedet og milde strekk.

Bunnlinjen

Å trene 30 til 45 minutter med styrketrening to til tre ganger i uken er en utmerket måte å bygge muskelmasse på, forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Dette kan igjen hjelpe deg å forbrenne kroppsfett og gjøre vekttap lettere.

I tillegg kan styrketrening styrke bein og ledd, redusere risikoen for kroniske sykdommer, forbedre fleksibilitet, holdning og balanse, og øke humøret og energinivået.

Mange styrketreningsøvelser kan gjøres i komforten og privatlivet til hjemmet ditt, med kun kroppsvekten din eller grunnleggende, rimelig utstyr som motstand.

Hvis du har helseproblemer eller en skade som gjør det vanskelig å trene, snakk med legen din eller en sertifisert personlig trener før du starter en styrketreningsrutine hjemme.

3 yogastillinger for å bygge styrke