9 CBT-teknikker for bedre mental helse

Hvilke teknikker brukes med CBT?

Nøkkelprinsippet bak CBT er at tankemønstrene dine påvirker følelsene dine, som igjen kan påvirke atferden din.

For eksempel fremhever CBT hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du omformer tankene dine på en mer positiv måte, kan det føre til mer positive følelser og nyttig atferd.

Terapeuten din vil lære deg hvordan du gjør endringer du kan implementere akkurat nå. Dette er ferdigheter du kan fortsette å bruke resten av livet.

Avhengig av problemet du arbeider med og målene dine, er det flere måter å nærme seg CBT. Uansett hvilken tilnærming terapeuten din tar, vil den omfatte:

• identifisere spesifikke problemer eller problemer i ditt daglige liv
• bli bevisst på uproduktive tankemønstre og hvordan de kan påvirke livet ditt
• identifisere negativ tenkning og omforme den på en måte som endrer hvordan du føler deg
• lære ny atferd og implementere dem i praksis

Etter å ha snakket med deg og lært mer om problemet du vil ha hjelp med, vil terapeuten din bestemme seg for de beste CBT-strategiene som skal brukes.

Noen av teknikkene som oftest brukes med CBT inkluderer følgende 9 strategier:

1. Kognitiv restrukturering eller reframing

Dette innebærer å ta en hard titt på negative tankemønstre.

Kanskje du har en tendens til å overgeneralisere, anta at det verste vil skje, eller legge for mye vekt på mindre detaljer. Å tenke på denne måten kan påvirke det du gjør, og det kan til og med bli en selvoppfyllende profeti.

Terapeuten din vil spørre om tankeprosessen din i visse situasjoner, slik at du kan identifisere negative mønstre. Når du først er klar over dem, kan du lære hvordan du omformer disse tankene slik at de blir mer positive og produktive.

For eksempel: «Jeg blåste for rapporten fordi jeg er totalt ubrukelig» kan bli «Denne rapporten var ikke mitt beste arbeid, men jeg er en verdifull medarbeider og jeg bidrar på mange måter.»

2. Guidet oppdagelse

I veiledet oppdagelse vil terapeuten gjøre seg kjent med ditt synspunkt. Deretter vil de stille spørsmål designet for å utfordre din tro og utvide tankegangen din.

Du kan bli bedt om å gi bevis som støtter antakelsene dine, så vel som bevis som ikke gjør det.

I prosessen vil du lære å se ting fra andre perspektiver, spesielt de du kanskje ikke har vurdert før. Dette kan hjelpe deg å velge en mer nyttig vei.

3. Eksponeringsterapi

Eksponeringsterapi kan brukes til å konfrontere frykt og fobier. Terapeuten vil sakte utsette deg for ting som provoserer frykt eller angst, samtidig som han gir veiledning om hvordan du kan takle dem i øyeblikket.

Dette kan gjøres i små trinn. Til slutt kan eksponering få deg til å føle deg mindre sårbar og mer trygg på dine mestringsevner.

4. Journalføring og tankerekorder

Å skrive er en ærefull måte å komme i kontakt med dine egne tanker på.

Terapeuten din kan be deg om å liste opp negative tanker som dukket opp mellom øktene, samt positive tanker du kan velge i stedet.

En annen skriveøvelse er å holde styr på de nye tankene og nye atferdene du har praktisert siden forrige økt. Å skrive det kan hjelpe deg å se hvor langt du har kommet.

5. Aktivitetsplanlegging og atferdsaktivering

Hvis det er en aktivitet du pleier å utsette eller unngå på grunn av frykt eller angst, kan det hjelpe å få det på kalenderen. Når beslutningsbyrden er borte, kan det være mer sannsynlig at du følger opp.

Aktivitetsplanlegging kan bidra til å etablere gode vaner og gi gode muligheter til å omsette det du har lært i praksis.

6. Atferdseksperimenter

Atferdseksperimenter brukes vanligvis for angstlidelser som involverer katastrofal tenkning.

Før du tar fatt på en oppgave som vanligvis gjør deg engstelig, vil du bli bedt om å forutsi hva som vil skje. Senere vil du snakke om hvorvidt spådommen gikk i oppfyllelse.

Over tid kan du begynne å se at den forutsagte katastrofen faktisk ikke er særlig sannsynlig. Du vil sannsynligvis begynne med lavere angstoppgaver og bygge deg opp derfra.

7. Avspennings- og stressreduksjonsteknikker

I CBT kan du bli undervist i noen progressive avspenningsteknikker, for eksempel:

• dype pusteøvelser
• muskelavslapning
• bilder

Du vil lære praktiske ferdigheter for å redusere stress og øke følelsen av kontroll. Dette kan være nyttig for å håndtere fobier, sosial angst og andre stressfaktorer.

8. Rollespill

Rollespill kan hjelpe deg å jobbe gjennom ulik atferd i potensielt vanskelige situasjoner. Å spille ut mulige scenarier kan redusere frykt og kan brukes til:

• forbedre problemløsningsferdigheter
• få fortrolighet og tillit i visse situasjoner
• øve på sosiale ferdigheter
• selvsikkerhetstrening
• forbedre kommunikasjonsferdighetene

9. Suksessiv tilnærming

Dette innebærer å ta oppgaver som virker overveldende og dele dem opp i mindre, mer oppnåelige trinn. Hvert påfølgende trinn bygger på de foregående trinnene slik at du får selvtillit mens du går, bit for bit.

Hva skjer under en CBT-økt?

I den første økten vil du hjelpe terapeuten å forstå problemet du har å gjøre med og hva du håper å oppnå med CBT. Terapeuten vil deretter formulere en plan for å nå et bestemt mål.

Mål bør være:

• Sspesifikt
• Mmålbare
• ENoverkommelig
• Realistisk
• Time-begrenset

Avhengig av din situasjon og dine SMART-mål, kan terapeuten anbefale individuell, familie- eller gruppeterapi.

Økter varer vanligvis omtrent en time og finner sted en gang i uken, men dette kan variere i henhold til individuelle behov og tilgjengelighet.

Lekser er også en del av prosessen, så du vil bli bedt om å fylle ut regneark, en journal eller utføre visse oppgaver mellom øktene.

Åpen kommunikasjon og å føle seg komfortabel med terapeuten din er nøkkelen. Hvis du ikke føler deg helt komfortabel med terapeuten din, prøv å finne en terapeut du lettere kan få kontakt med og åpne opp for.

Se etter en terapeut som er trent i CBT og som har erfaring med å behandle ditt spesifikke problem. Sjekk at de er riktig sertifisert og lisensiert.

Det kan være lurt å snakke med legen din eller andre helsepersonell for anbefalinger. Utøvere kan inkludere:

• psykiatere
• psykologer
• psykiatriske sykepleiere
• sosial arbeider
• ekteskaps- og familieterapeuter
• andre fagpersoner med psykisk helseopplæring

Mesteparten av tiden tar CBT noen uker til noen måneder å begynne å se resultater.

Hva kan CBT hjelpe med?

CBT kan hjelpe med en rekke hverdagslige problemer, for eksempel å lære å takle stressende situasjoner eller å håndtere angst over et bestemt problem.

Du trenger ikke en medisinsk diagnose for å dra nytte av CBT.

Det kan også hjelpe med:

• lære å håndtere sterke følelser som sinne, frykt eller tristhet
• håndtere sorg
• håndtere symptomer eller forebygge tilbakefall av psykiske lidelser
• mestring av fysiske helseproblemer
• konfliktløsning
• forbedre kommunikasjonsferdighetene
• selvsikkerhetstrening

CBT kan være effektivt for en rekke tilstander, enten alene eller i kombinasjon med andre terapier eller medisiner. Dette inkluderer:

• avhengighet
• Angstlidelser
• bipolare lidelser
• kronisk smerte
• depresjon
• spiseforstyrrelser
• obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
• fobier
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• schizofreni
• seksuelle forstyrrelser
• søvnforstyrrelser
• tinnitus

Er det noen risiko?

CBT er generelt sett ikke ansett som en risikabel terapi, selv om det er noen ting å huske på:

• Det er en veldig individuell ting, men i begynnelsen kan noen synes det er stressende eller ubehagelig å konfrontere problemene sine.
• Noen typer CBT, som eksponeringsterapi, kan øke stress og angst mens du jobber deg gjennom det.
• Det fungerer ikke over natten. Det krever engasjement og vilje til å jobbe med nye teknikker mellom øktene og etter avsluttet terapi. Det er nyttig å tenke på CBT som en livsstilsendring som du har tenkt å følge og forbedre gjennom hele livet.

Bunnlinjen

Kognitiv atferdsterapi (KBT) er en veletablert, effektiv type korttidsterapi. Den er basert på sammenhengene mellom tankene, følelsene og atferdene dine, og hvordan de kan påvirke hverandre.

Det er ganske mange teknikker som brukes med CBT. Avhengig av hvilken type problemstilling du ønsker hjelp med, vil terapeuten din hjelpe med å finne ut hvilken CBT-strategi som passer best til dine spesielle behov.