Hvordan gjøre en dumbbell Goblet Squat på riktig måte

Hva er poenget?

Til tross for fordelene – inkludert forebygging av kroniske ryggsmerter – kan tradisjonelle knebøy faktisk sette deg i fare for en korsryggskade på grunn av belastningens posisjon.

En dumbbell goblet squat fjerner den spenningen mens den fortsatt retter seg mot quads og setemuskler, som er de viktigste bevegelsene i øvelsen.

Utover det er bevegelsen en flott trening for alle treningsnivåer også.

Andre fordeler med dumbbell goblet squat inkluderer:

Undervisning i god knebøy form

På grunn av den iboende bevegelsen til goblet squat – torso oppreist, sterk kjerne, knærne ut – bør du være mer komfortabel enn med en tradisjonell knebøy.

En lettere belastning på ryggen

I motsetning til en tradisjonell ryggknebøy hvor belastningen er på øvre del av ryggen, som legger ganske mye spenning på korsryggen, bringer en hantelbeger knebøy belastningen foran som en motvekt. Dette er mye lettere for ryggraden å håndtere.

Ekstra kjerneaktivering

Fordi vekten flyttes til forsiden av kroppen din, må kjernen din jobbe hardere enn i en tradisjonell knebøy for å støtte bevegelsen.

Potensial for å skalere

Mens du kan starte dumbbell goblet squats med en lett vekt og se fordeler, kan du også løfte en tung last i denne bevegelsen uten problemer.

Hantelen er vanligvis lettere å holde enn en kettlebell med samme vekt. Din eneste begrensning er vekten av manualer som er tilgjengelige for deg.

Hvordan er det forskjellig fra en standard dumbbell squat?

En standard dumbbell squat og en dumbbell goblet squat fungerer mange av de samme musklene, men bevegelsen er ganske forskjellig.

I en standard dumbbell squat holder du en manual i hver hånd nede på sidene dine. Når du setter deg på huk, vil manualene også falle rett ned.

I en dumbbell goblet squat holder du en manual foran brystet med begge hender. Når du setter deg ned, vil albuene spore mellom knærne mens manualen følger etter.

Hvordan gjør du det?

For å fullføre en dumbbell goblet squat, start med en lett vekt til du er komfortabel med bevegelsen.

For å komme i bevegelse:

1. Hold en manual vertikalt, hold den med begge hender under toppen av vekten. Hantelen skal plasseres mot brystet og vil forbli i kontakt med den gjennom hele bevegelsen.
2. Pust inn og begynn å sitte på huk, len deg tilbake i hoftene, hold kjernen stram og overkroppen oppreist. La albuene spore mellom knærne, og stopp når de berører dem.
3. Kjør opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.

Start med 3 sett med 12 repetisjoner av dumbbell goblet squat.

Vekten bør være utfordrende nok til at du ikke vil være i stand til å fullføre en repetisjon til med riktig form.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Du kan inkludere en dumbbell goblet squat i rutinen din på et par måter. For bedre styrke i underkroppen, legg den til en beinspesifikk treningsøkt sammen med:

• markløft
• tradisjonelle knebøy
• utfall

Alternativt kan du blande en helkroppstrening med tillegg av en hantelbeger-knebøy. For en godt avrundet rutine, legg til:

• rader
• brystpress
• markløft
• planker

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Det er to vanlige feil som oppstår under en dumbbell goblet squat:

Overkroppen din forblir ikke oppreist

Hvis du mangler kjernestyrke eller fleksibilitet i anklene, vil overkroppen bli fristet til å vippe fremover mens du setter deg på huk.

For å bekjempe dette, fokuser på å engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen, og sørg for at manualen forblir i kontakt med brystet.

Knærne dine faller inn, ikke ut

Dette er en vanlig feil for alle typer knebøy. Det gir deg risiko for en kneskade.

Hvis du har svake hofter eller setemuskler, vil knærne falle sammen, så det er viktig å konsentrere seg om å tvinge dem utover.

Ved å bruke et mini-motstandsbånd rett under knærne får du signalet du trenger for å skyve dem ut.

Hvilke varianter kan du prøve?

Det er et par varianter du kan prøve avhengig av tilgjengelig utstyr og treningsnivå.

Kettlebell goblet squat

Å bruke en kettlebell i stedet for en manual i en goblet squat er en levedyktig variant. Noen ganger handler det bare om tilgjengelighet.

Du holder den med to hender på hver side av håndtaket og fullfører bevegelsen.

Goblet shooter knebøy

Gjør goblet squat mer utfordrende ved å legge til en rotasjon eller utfall i bunnen.

Når lårene dine er parallelle med gulvet, roterer du til høyre, mens du slipper venstre kne til gulvet. Stå opp og gjenta å gå den andre veien.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Det er flere alternativer til en goblet squat du også kan prøve, ved å justere øvelsen litt for å målrette mot flere eller andre muskler.

Goblet squat å krølle

Gjør goblet squat til en sammensatt bevegelse. Å legge til en overkroppskomponent vil øke forbrenningen og målrette kjernen din enda mer.

I en knebøy for å krølle, faller du ned i goblet squat-stilling og fullfører en krøll med manualen før du reiser deg opp igjen.

Beger bak-fot-forhøyet delt knebøy

Å løfte en fot bak deg og fullføre beger-squat-bevegelsen vil utfordre enkeltbensstyrken, balansen og kjernen.

Bunnlinjen

Dumbbell goblet squats er lettere på ryggen enn en tradisjonell knebøy, samtidig som den gir mange av de samme fordelene til quads og setemuskler.

Vurder å legge til denne øvelsen som et komplement eller erstatning til tradisjonelle knebøy for omfattende styrke i underkroppen.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.