5 anbefalte øvelser for Iliotibial Band (ITB) syndrom

1. Sideliggende benhevinger

Denne øvelsen er rettet mot kjernen, setemusklene og hoftebortførerne, noe som bidrar til å forbedre stabiliteten. For mer støtte, bøy underbenet. For en utfordring, bruk et motstandsbånd rundt anklene.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på høyre side med venstre hofte rett over høyre.
2. Hold kroppen i en rett linje, trykk venstre hånd inn i gulvet for støtte.
3. Bruk høyre arm eller en pute for å støtte hodet.
4. Plasser foten slik at hælen er litt høyere enn tærne.
5. Hev venstre ben sakte.
6. Pause her i 2 til 5 sekunder.
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner på hver side.

2. Brett fremover med ben i kryss

Foroverfoldingsstrekningen hjelper til med å lindre spenninger og stramhet langs IT-båndet ditt. Du vil føle en strekk langs musklene på siden av låret mens du gjør det. For å strekke dypere, legg hele vekten på bakfoten.

Bruk en kloss eller rekvisitt under hendene hvis de ikke når gulvet, eller hvis du har smerter i korsryggen. Hvis du er bekymret for at blod kommer til hodet ditt, hold ryggen flat og hodet hevet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Kryss venstre fot over høyre, og juster pinketærne så mye som mulig.
3. Pust inn og strekk armene over hodet.
4. Pust ut mens du hengsler forover fra hoftene, og forleng ryggraden for å komme i en foroverbøyning.
5. Rekk hendene mot gulvet, og forleng nakken.
6. Hold knærne litt bøyd.

Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter den motsatte siden.

3. Kuansiktspositur

Denne yogastillingen lindrer dyp stramhet i setemuskler, hofter og lår, og forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Det strekker også knærne og anklene.

Unngå å synke over til den ene siden. Bruk en pute til å jorde begge sittebenene jevnt i gulvet slik at hoftene dine er jevne. For å gjøre denne posituren enklere, strekk ut underbenet rett ut.

Hvordan gjøre det:

1. Bøy venstre kne og plasser det i midten av kroppen.
2. Trekk inn venstre fot mot hoften.
3. Kryss høyre kne over venstre, stable knærne.
4. Plasser høyre hæl og ankel på utsiden av venstre hofte.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. For å gå dypere, gå hendene fremover for å kaste seg inn i en fremoverbøyning.

Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter den motsatte siden.

4. Sittende spinal vri

Denne strekningen lindrer stramhet i ryggraden, hoftene og ytre lår. Den åpner skuldrene og brystet, noe som gir forbedret holdning og stabilitet.

For en mer skånsom strekk, strekk ut underbenet rett ut. Plasser en pute under dette kneet hvis hamstrings er spesielt stramme.

Hvordan gjøre det:

1. Fra en sittende stilling på gulvet, bøy venstre ben og plasser venstre fot på utsiden av høyre hofte.
2. Bøy høyre ben og plasser høyre fot flatt på gulvet på utsiden av venstre lår.
3. Pust ut mens du vrir underkroppen mot høyre.
4. Plasser venstre fingertupp på gulvet, bøy hoftene.
5. Pakk albuen rundt kneet, eller plasser albuen på utsiden av kneet med håndflaten vendt fremover.
6. Se over den bakre skulderen.

Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter den motsatte siden.

5. Foam roller stretch

Denne øvelsen krever at du har en foam roller. Bruk den til å rulle ut spenning, muskelknuter og stramhet rundt IT-båndet ditt.

Fokuser på alle områder der du opplever tetthet eller irritasjon. Gå sakte over disse områdene.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på høyre side med overlåret hvilende på skumrullen.
2. Hold høyre ben rett og trykk venstre fotsål i gulvet for støtte.
3. Plasser begge hendene på gulvet for stabilitet, eller støtt deg opp på høyre side.
4. Skumrull ned til kneet før du ruller tilbake opp til hoften.

Fortsett i opptil 5 minutter, og gjør deretter motsatt side.

Andre rettsmidler som kan hjelpe med ITB-syndrom

Det finnes flere komplementære terapier du kan bruke for å behandle ITB-syndrom. Bestem hvilke som er mest nyttige for rutinen din, og inkorporer dem i treningsprogrammet ditt. Her er noen å vurdere:

• Sport eller dypvevsmassasje. En profesjonell massasje skreddersydd for å forebygge og komme seg etter skade kan forbedre fleksibiliteten, lette muskelspenninger og redusere muskelspasmer.
• Myofascial utgivelse. Denne typen fysioterapi bruker massasje for å lindre smerte, spenning og tetthet i myofascial vev.
• Akupunktur. Denne behandlingen kan bidra til å lindre smerte og ubehag mens du helbreder fra en IT-båndskade.
• Varm og kald terapi. Disse enkle behandlingene kan bidra til å lindre smerte og betennelse, selv om de kanskje ikke helt helbreder årsaken til ubehaget ditt. Bruk en varmepute, eller ta et varmt bad eller dusj, for å varme opp og slappe av musklene. Bruk en ispose for å redusere smerte, hevelse og betennelse. Veksle mellom metoder hvert 15. minutt, eller gjør en om gangen.
• NSAIDs. For å lindre smerte og betennelse, ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin), eller naproxen (Aleve). Bruk kun disse stoffene på kortsiktig basis.
• Sunne valg. Følg et sunt kosthold med mye frisk frukt og grønnsaker. Hold deg godt hydrert ved å drikke mye vann og hengi deg til sunne drikkealternativer, som kokosnøttvann, grønnsaksjuice og urtete. Så lenge de ikke forstyrrer noen av medisinene dine, ta urtetilskudd som kan redusere smerte og betennelse.

Hvor lang tid tar det vanligvis før ITB-syndrom leges?

ITB-syndrom kan ta 4 til 8 uker å helbrede fullstendig. I løpet av denne tiden, fokuser på å helbrede hele kroppen din. Unngå andre aktiviteter som forårsaker smerte eller ubehag i dette området av kroppen din.

Viktige takeaways

ITB-syndrom er en vanlig tilstand, spesielt blant løpere, syklister og turgåere. Senk farten og ta så mye fri som du trenger for å bli fullstendig frisk.

Disse fem IT-båndøvelsene kan hjelpe til med å helbrede en eksisterende skade eller forhindre at nye problemer oppstår.

Fortsett å gjøre disse øvelsene selv etter at du har helbredet. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater.