Balansert kosthold

Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold gir kroppen din de næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. For å få den ernæringen du trenger, bør de fleste av dine daglige kalorier komme fra:

• fersk frukt
• ferske grønnsaker
• helkorn
• belgfrukter
• nøtter
• magre proteiner

De Kostholdsretningslinjer for amerikanere forklar hvor mye av hvert næringsstoff du bør innta daglig.

Om kalorier

Antall kalorier i en matvare refererer til mengden energi som er lagret i maten. Kroppen din bruker kalorier fra mat til å gå, tenke, puste og andre viktige funksjoner.

Den gjennomsnittlige personen trenger omtrent 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten, men mengden vil avhenge av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.

Menn har en tendens til å trenge flere kalorier enn kvinner, og folk som trener trenger flere kalorier enn folk som ikke gjør det.

Strøm retningslinjer liste opp følgende kaloriinntak for menn og kvinner i forskjellige aldre:

Kilden til dine daglige kalorier er også viktig. Matvarer som hovedsakelig gir kalorier og svært lite næring er kjent som «tomme kalorier».

Eksempler på matvarer som gir tomme kalorier inkluderer:

• kaker, kjeks og smultringer
• bearbeidet kjøtt
• energidrikker og brus
• fruktdrikker tilsatt sukker
• iskrem
• chips og pommes frites
• pizza
• brus

Det er imidlertid ikke bare typen mat, men også ingrediensene som gjør den næringsrik.

En hjemmelaget pizza med fullkornsbunn og rikelig med ferske grønnsaker på toppen kan være et sunt valg. I motsetning til dette inneholder ferdiglagde pizzaer og annen høyt bearbeidet mat ofte tomme kalorier.

For å opprettholde god helse, begrense forbruket av tomme kalorier og prøv i stedet å få kaloriene fra mat som er rik på andre næringsstoffer.

Få noen tips for å dempe suget etter mindre næringsrik mat.

Sammendrag

Kalorier er et mål på energi som maten leverer. Antall kalorier du trenger vil avhenge av kjønn, alder og aktivitetsnivå.

Hvorfor et balansert kosthold er viktig

Et balansert kosthold gir de næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere effektivt. Uten balansert ernæring er kroppen din mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og dårlig ytelse.

Barn som ikke får nok sunn mat kan møte vekst- og utviklingsproblemer, dårlige akademiske prestasjoner og hyppige infeksjoner.

De kan også utvikle usunne matvaner som kan vedvare i voksen alder.

Uten trening vil de også ha en høyere risiko for overvekt og ulike sykdommer som utgjør metabolsk syndrom, som diabetes type 2 og høyt blodtrykk.

I følge Center for Science in the Public Interest er 4 av de 10 ledende dødsårsakene i USA direkte knyttet til kosthold.

Disse er:

• hjertesykdom
• kreft
• slag
• Type 2 diabetes

Lær mer om sunne måltidsplaner for barn.

Sammendrag

Kroppen din trenger næringsstoffer for å holde seg frisk, og maten tilfører essensielle næringsstoffer som hindrer oss i å bli syke.

Hva du skal spise for et balansert kosthold

Et sunt, balansert kosthold vil vanligvis inneholde følgende næringsstoffer:

• vitaminer, mineraler og antioksidanter

• karbohydrater, inkludert stivelse og fiber

• protein
• sunt fett

Et balansert kosthold vil inneholde en rekke matvarer fra følgende grupper:

• frukt
• grønnsaker
• korn
• meieri
• proteinmat

Eksempler på proteinmat inkluderer kjøtt, egg, fisk, bønner, nøtter og belgfrukter.

Folk som følger et vegansk kosthold vil fokusere helt på plantebasert mat. De vil ikke spise kjøtt, fisk eller meieri, men kostholdet deres vil inneholde andre elementer som gir lignende næringsstoffer.

Tofu og bønner, for eksempel, er plantebaserte proteinkilder. Noen mennesker er intolerante overfor meieri, men kan fortsatt bygge et balansert kosthold ved å velge en rekke næringsrike erstatninger.

Mat å unngå

Matvarer for å unngå eller begrense et sunt kosthold inkluderer:

• høyt bearbeidet mat
• raffinerte korn
• tilsatt sukker og salt
• rødt og bearbeidet kjøtt
• alkohol
• transfett

Det som er sunt for en person passer kanskje ikke for en annen.

Fullkornshvetemel kan være en sunn ingrediens for mange mennesker, men er for eksempel ikke egnet for de med glutenintoleranse.

Lær om 50 supersunne matvarer.

Frukt

Frukt er næringsrik, de er en velsmakende snack eller dessert, og de kan tilfredsstille en søt tann.

Lokal frukt som er i sesong er ferskere og gir mer næringsstoffer enn importert frukt.

Frukt inneholder mye sukker, men dette sukkeret er naturlig. I motsetning til godteri og mange søte desserter, gir frukt også fiber og andre næringsstoffer. Dette betyr at det er mindre sannsynlig at de forårsaker en sukkertopp, og de vil øke kroppens tilførsel av essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvis du har diabetes, kan legen din eller ernæringsfysiologen gi deg råd om hvilke frukter du bør velge, hvor mye du skal spise og når.

Lær om 11 frukter med lite sukker.

Grønnsaker

Grønnsaker er en nøkkelkilde til viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spis en rekke grønnsaker med forskjellige farger for et komplett utvalg av næringsstoffer.

Mørke, grønne grønne er en utmerket kilde til mange næringsstoffer. De inkluderer:

• spinat
• kål
• grønne bønner
• brokkoli
• collard greener
• Chard

Lokale, sesongbaserte grønnsaker er ofte rimelige i pris og enkle å tilberede. Bruk dem på følgende måter:

• som tilbehør
• stekt i et brett med en skvett olivenolje
• som base i supper, gryteretter og pastaretter
• som en salat
• i puréer
• i juice og smoothies

Korn

Raffinert hvitt mel er omtalt i mange brød og bakevarer, men det har begrenset næringsverdi. Dette er fordi mye av godheten er i skroget på kornet, eller ytre skall, som produsenter fjerner under bearbeiding.

Fullkornsprodukter inkluderer hele kornet, inkludert skroget. De gir ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Mange opplever også at fullkorn gir smak og tekstur til en rett.

Prøv å bytte fra hvitt brød, pasta og ris til fullkornalternativer.

Proteiner

Kjøtt og bønner er primære kilder til protein, som er avgjørende for sårheling og muskelvedlikehold og utvikling, blant andre funksjoner.

Animalsk protein

Sunne dyrebaserte alternativer inkluderer:

• rødt kjøtt, som storfekjøtt og fårekjøtt

• fjærfe, som kylling og kalkun

• fisk, inkludert laks, sardiner og annen fet fisk

Bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt kan øke risikoen for kreft og andre sykdommer, ifølge noen undersøkelser.

En del bearbeidet kjøtt inneholder også mye tilsatt konserveringsmidler og salt. Ferskt, ubehandlet kjøtt er det beste alternativet.

Plantebasert protein

Nøtter, bønner og soyaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.

Eksempler inkluderer:

• linser
• bønner
• erter
• mandler
• solsikkefrø
• valnøtter

Tofu, tempeh og andre soyabaserte produkter er utmerkede proteinkilder og er sunne alternativer til kjøtt.

Handle tofu og tempeh.

Meieri

Meieriprodukter gir viktige næringsstoffer, inkludert:

• protein
• kalsium
• Vitamin d

De inneholder også fett. Hvis du ønsker å begrense fettinntaket, kan alternativer med redusert fett være best. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme.

For de som følger et vegansk kosthold, er det nå mange meierifri melk og andre meierialternativer tilgjengelig, laget av:

• linfrø
• mandler og cashewnøtter
• soya
• havre
• kokosnøtt

Disse er ofte beriket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem til utmerkede alternativer til meieri fra kyr. Noen har tilsatt sukker, så les etiketten nøye når du velger.

Handle mandel og soyamelk.

Fett og oljer

Fett er avgjørende for energi og cellehelse, men for mye fett kan øke kaloriene over hva kroppen trenger og kan føre til vektøkning.

Tidligere har retningslinjer anbefalt å unngå mettet fett, på grunn av bekymring for at det vil øke kolesterolnivået.

Nyere undersøkelser antyder at delvis erstatning med umettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og at noe mettet fett bør forbli i kostholdet – omtrent 10 prosent eller mindre av kaloriene.

Transfett bør likevel unngås.

Anbefalinger om fett kan noen ganger være vanskelig å følge, men én forsker har foreslått følgende retningslinje:

• Fett å elske: vegetabilske oljer og fiskeoljer
• Fett å begrense: smør, ost og tung fløte
• Fett å miste: transfett, brukt i mange bearbeidede og ferdiglagde matvarer, for eksempel smultringer

De fleste eksperter anser olivenolje som et sunt fett, og spesielt ekstra virgin olivenolje, som er den minst bearbeidede typen.

Frityrstekt mat er ofte høy i kalorier, men lav i næringsverdi, så du bør spise dem med måte.

Kjøp olivenolje.

Sammendrag

Et balansert kosthold inneholder mat fra følgende grupper: frukt, grønnsaker, meieri, korn og protein.

Sette alt sammen

Et sunt kosthold vil kombinere alle næringsstoffene og matvaregruppene nevnt ovenfor, men du må balansere dem også.

En praktisk måte å huske hvor mye av hver matgruppe du skal spise er tallerkenmetoden. USDAs «ChooseMyPlate»-initiativ anbefaler:

• fylle halve tallerkenen med frukt og grønnsaker
• fylle litt over en fjerdedel med korn
• fylle i underkant av en fjerdedel med proteinmat
• legge til meieri på siden (eller en ikke-meieriprodukter)

Men individuelle behov vil variere, så USDA tilbyr også et interaktivt verktøy, «MyPlate Plan» hvor du kan legge inn dine egne detaljer for å finne ut dine personlige behov.

Sammendrag

Mål at omtrent halvparten av maten skal komme fra frukt og grønnsaker, omtrent en fjerdedel skal være protein og en fjerdedel fullkorn og stivelse.

Bunnlinjen

Et variert og sunt kosthold er vanligvis et som inneholder rikelig med fersk, plantebasert mat, og begrenser inntaket av bearbeidet mat.

Hvis du har spørsmål om kostholdet ditt eller føler at du trenger å gå ned i vekt eller endre matvanene dine, avtal en avtale med legen din eller en ernæringsfysiolog.

De kan foreslå kostholdsendringer som vil hjelpe deg å få den ernæringen du trenger samtidig som de fremmer din generelle helse.