Hvilke muskler blir brukt når du løper?

Kjernemuskulatur

En sterk, stabil kjerne er grunnlaget for en sunn kropp og de fleste bevegelser og aktiviteter. Plassert i overkroppen og bekkenet, kobler kjernemuskulaturen overkroppen til underkroppen.

En sterk kjerne bidrar til å opprettholde riktig holdning, balanse og form mens du løper. Det kan også hjelpe å justere ryggraden, bekkenet og underkroppen riktig.

Sterke magemuskler hjelper kroppen å holde seg oppreist og reduserer støtpåvirkningen på ryggen. En svak kjerne kan føre til at du kompenserer med andre muskler, noe som kan føre til skade.

Hoftebøyere

Hoftebøyemusklene dine er plassert foran på hoftene, rett over lårene. De kobler lårbeinet, til korsryggen, hoftene og lysken. Hoftebøyerne hjelper til med stabilisering av bekkenet og ryggraden.

Mens du løper bruker du disse musklene når du bøyer kneet og benet opp mot kroppen, samt når du beveger bena fremover.

For å sikre mobilitet er det viktig å opprettholde styrke og fleksibilitet i hoftebøyerne. Tetthet i hoftebøyerne kan kompromittere handlingen til setemusklene, noe som kan føre til kompensasjon på andre områder og til og med skade.

Glutes

Dine setemuskler er plassert i baken. Styrken til disse musklene spiller en viktig rolle i løping, da de driver deg fremover og hjelper deg med å løpe raskere. Setemusklene bidrar også til å opprettholde stabiliteten i overkroppen slik at du kan opprettholde riktig holdning.

Som hovedmusklene som er ansvarlige for hofteforlengelse, hjelper de også med å stabilisere og styrke hoftene. Dette bidrar til å sikre justering i ryggraden, knærne og føttene.

Quadriceps

Quadriceps er en gruppe på fire lange muskler plassert på forsiden av låret. Under løping strekker de kneet og driver deg fremover. Energien som begynner i quads blir overført til hamstrings.

Koblet til kneskålen er quads ansvarlige for å rette ut og stabilisere knærne mens du løper.

Hamstrings

Hamstringene er plassert på baksiden av låret mellom hofter og knær. De er ansvarlige for hofteekstensjon og knefleksjon. Hamstrings hjelper også med lårforlengelse når du beveger overbenet bakover.

Du aktiverer hamstrings for å skyve fra bakken med hvert trinn og for å opprettholde en bøy i kneet, noe som bidrar til å forhindre hyperekstensjon. Å bøye knærne for å heve føttene mot rumpa bidrar til å drive deg fremover.

For å opprettholde maksimal effektivitet som løper, må du ha sterke, fleksible hamstrings. Ellers blir formen dårligere, og risikoen for smerte og skade øker.

Mange mennesker har svake hamstrings sammenlignet med quadriceps, noe som kan føre til overkompensasjon og ubalanse i hofter, knær og generelle skritt.

Leggmuskler

Leggmusklene dine er plassert på baksiden av leggen. Du bruker disse musklene hver gang du skyver av og hever benet for å drive fremover.

Leggmusklene er også involvert i å forlenge og bøye foten hver gang foten slår og skyver av igjen. De er ansvarlige for å redusere støt når du lander, og hjelper med balanse og ankelmobilitet.

Hva med å løpe oppover eller nedover?

Å løpe oppover eller nedoverbakke krever at du bruker litt annen form siden du jobber med musklene annerledes. Når du løper bakker i begge retninger, gjør et poeng for å justere overkroppen over bekkenet.

Løper nedover

Å løpe nedover er lettere for hjertemusklene. Men hofte-, ben- og ankelmusklene må jobbe hardere, spesielt hofteekstensorene, quads og knær.

Løping i nedoverbakke kan føre til at du legger for mye press på skinnebenet, noe som kan føre til skinnebensbetennelse. Du bruker naturlig nok mer av et hæl-fotslag, noe som bidrar til å bremse foroverbevegelsen din. Vær oppmerksom på at du ikke lener overkroppen for langt bakover.

Løper oppover

Når du løper i oppoverbakke må du jobbe hardere og aktivere flere beinmuskler for å overvinne tyngdekraften. Sammenlignet med å løpe på en flat overflate, aktiverer du vastusmusklene i quadriceps mer og hamstrings mindre.

Å løpe i en oppoverbakke krever at du bytter til et midt- eller forfotslag. Denne typen støt legger mer press på leggene og anklene, men det gjør det også lettere å skyve fra bakken. Dette er fordi noe av energien fra støtet absorberes av leggene dine, noe som gir kraft mens du kjører fremover.

Når du løper i oppoverbakke, fokuser på å bruke hoftemusklene til å drive fremover og strekke beinet helt bak deg. Unngå å lene deg for langt fremover når du løper i oppoverbakke, da dette kan gjøre det vanskeligere å koble inn hoftebøyerne for å heve kneet. Å løpe i oppoverbakke kan ha en negativ innvirkning på balansen og fraflyttingen.

Fungerer løping også på sener og leddbånd?

Løping virker også på sener og leddbånd, som bidrar til å absorbere noe av støtet. Sener er bindevev som forbinder beinene dine med muskler, og hjelper til med jevnere bevegelser og støtdemping.

Ligamenter er bindevev som binder beinene dine til hverandre. Ved å absorbere noe av stresset og støtet fra løping, bidrar de til å gjøre kroppen din stabil og forhindre for mye bevegelse mellom bein.

Viktig med å varme opp løpemusklene

I følge de fleste leger må du varme opp før du begynner å trene i minst 5 minutter før du går videre til å strekke deg. Anstrengende trening som løping kan forkorte og stramme musklene, noe som kan føre til redusert bevegelighet og begrense bevegelsesområdet.

Det er viktig å holde musklene dine løse, fleksible og smidige for å forhindre ubehag, smerte og skade.

Sjekk ut disse strekningene som er perfekte for løpere.

Viktige takeaways

Det er viktig å forstå de primære musklene du bruker når du løper, så vel som mekanikken til bevegelsene.

Å legge til en styrketrenings- og strekkerutine til treningsprogrammet ditt som fokuserer på å målrette de viktigste løpemusklene vil hjelpe musklene til å jobbe sammen slik at du kan løpe på ditt optimale og mest effektive nivå.