Blant naturlige søvnmidler – fra å drikke kamillete til å spre eteriske oljer – blir tøying ofte oversett. Men denne enkle handlingen kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.
En gjennomgang av studier fra 2016 fant en sammenheng mellom meditative bevegelser (som tai chi og yoga) og forbedret søvnkvalitet. Denne forbedrede søvnkvaliteten var ytterligere knyttet til en bedre livskvalitet.
Men hvorfor har tøying denne effekten på søvnen? Det er sannsynligvis en blanding av ting.
For det første hjelper det å komme i kontakt med kroppen din ved å strekke deg til å fokusere oppmerksomheten på pusten og kroppen, ikke dagens stressfaktorer. Denne bevisstheten om kroppen din hjelper deg med å utvikle oppmerksomhet, noe som har vært det
Stretching gir også potensielle fysiske fordeler, og hjelper til med å lindre muskelspenninger og forhindre søvnforstyrrende kramper. Bare sørg for å holde deg til milde strekk – å gjøre en stor treningsøkt før du legger deg kan ha motsatt effekt.
Her er åtte strekk du kan legge til din nattlige rutine.
1. Bjørneklem
Denne strekningen virker på romboidene og trapezius-musklene i øvre del av ryggen. Det bidrar til å lindre ubehag i skulderblad eller smerte som er forårsaket av dårlig holdning, bursitt eller frossen skulder.
For å gjøre denne strekningen:
- Stå høyt og pust inn mens du åpner armene bredt.
- Pust ut mens du krysser armene, plasser høyre arm over venstre og venstre over høyre for å gi deg selv en klem.
- Pust dypt mens du bruker hendene til å trekke skuldrene fremover.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- For å frigjøre, pust inn for å åpne armene tilbake åpne.
- Pust ut og gjenta med venstre arm på toppen.
2. Nakkestrekk
Disse strekningene vil bidra til å lindre spenninger i hodet, nakken og skuldrene. Prøv å fokusere på å opprettholde god holdning når du gjør disse.
For å gjøre disse strekningene:
- Sitt i en komfortabel stol. Ta høyre hånd til toppen av hodet eller til venstre øre.
- Før forsiktig høyre øre mot høyre skulder, hold denne posisjonen i fem åndedrag.
- Gjenta på motsatt side.
- Snu for å se over høyre skulder, hold resten av kroppen vendt fremover.
- Hold denne posisjonen i fem åndedrag.
- Gjenta på motsatt side.
- Slipp haken ned til brystet, hold den der i fem åndedrag.
- Gå tilbake til en nøytral posisjon og la hodet falle forsiktig tilbake i fem åndedrag.
3. Knelende lat stretch
Denne strekningen hjelper til med å løsne opp musklene i ryggen og skuldrene, og lindre smerte og ubehag.
For å gjøre denne strekningen:
- Kom i en knelende stilling foran en stol, sofa eller lavt bord.
- Sjekk at knærne er rett under hoftene. Du kan hvile på et teppe eller pute for ekstra støtte.
- Forleng ryggraden mens du hengsler i hoftene for å brette deg fremover, og la underarmene hvile på overflaten med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta en til tre ganger.
4. Barnets positur
Child’s Pose er en hvilestrekk som ligner på en knelende lat stretch, men mer avslappet. Den er perfekt for å stille inn pusten, slappe av kroppen og redusere stress. Det hjelper også å lindre smerter og spenninger i rygg, skuldre og nakke.
For å gjøre denne strekningen:
- Kom ned på knærne, len deg tilbake på hælene.
- Heng i hoftene for å brette deg fremover og hvil pannen på gulvet.
- Strekk ut armene foran deg for å støtte nakken eller ta armene langs kroppen. Du kan bruke en pute eller pute under lårene eller pannen for ekstra støtte.
- Pust dypt inn mens du holder stillingen, og gjør deg oppmerksom på områder med ubehag eller stramhet i ryggen.
- Hold denne stillingen i opptil 5 minutter. Du kan også komme inn i denne posituren mellom andre strekninger for å gi kroppen hvile.
5. Lavt utfall
Dette utfallet strekker hoftene, lårene og lyskene. Å åpne brystet bidrar til å lindre spenninger og smerter i dette området, samt rygg og skuldre. Prøv å være avslappet når du gjør denne posituren, og ikke press deg selv for hardt.
For å gjøre denne strekningen:
- Kom inn i et lavt utfall med høyre fot under høyre kne og venstre ben forlenget bakover, og hold kneet på gulvet.
- Før hendene til gulvet under skuldrene, på knærne eller opp mot taket.
- Pust dypt, fokuser på å forlenge ryggraden og åpne brystet.
- Kjenn at energilinjen strekker seg ut gjennom kronen på hodet ditt.
- Hold denne stillingen i fem åndedrag.
- Gjenta på motsatt side.
6. Sittende foroverbøy
Denne strekningen bidrar til å løsne opp ryggraden, skuldrene og hamstrings. Det strekker også korsryggen.
For å gjøre denne strekningen:
- Sett deg ned med bena forlenget foran deg.
- Aktiver magen litt for å forlenge ryggraden, og press sittebenene inn i gulvet.
- Hengsel ved hoftene for å brette deg fremover, strekk ut armene foran deg.
- Slapp av i hodet og stikk haken inn i brystet.
- Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.
7. Bena-opp-veggen positur
Dette er en gjenopprettende positur som bidrar til å redusere spenninger i rygg, skuldre og nakke samtidig som den fremmer avslapning.
For å gjøre denne strekningen:
- Sitt med høyre side av kroppen mot en vegg.
- Ligg på ryggen mens du svinger bena opp mot veggen.
- Hoftene dine kan være opp mot veggen eller noen få centimeter unna. Velg den avstanden som føles mest behagelig. Du kan også legge en pute under hoftene for støtte og litt heving.
- Hvil armene i en komfortabel stilling.
- Hold deg i denne stillingen i opptil 10 minutter.
8. Tilbakelent bundet vinkelstilling
Denne avslappende hofteåpneren kan bidra til å lindre muskelspenninger i hoftene og lysken, noe som gjør den spesielt god hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende.
For å gjøre denne strekningen:
- Sitt på gulvet og bring fotsålene sammen.
- Len deg tilbake på hendene for å bringe ryggen, nakken og hodet til gulvet. Du kan bruke puter eller puter under knærne eller hodet for støtte.
- Plasser armene i alle komfortable stillinger.
- Fokuser på å slappe av hofter og lår mens du puster dypt.
- Hold denne stillingen i opptil 10 minutter.
Discussion about this post