Vi ser ofte etter måter å få kroppen til å fungere smartere når vi trener. Enten det er for å forbedre vår fysiske utholdenhet, unngå skader eller bygge muskler, noen ganger ønsker vi litt ekstra hjelp.
Kreatin gir energi til musklene og gir en støttende boost. Kroppen lager kreatin naturlig, men kreatintilskudd har eksistert i mange år og er veldig populært blant idrettsutøvere. Salg av kreatin er rundt
Alkohol har derimot motsatt effekt på muskler. Trening kort tid etter å ha drukket kan forårsake muskelskader og treg muskelgjenoppretting. Så, å drikke alkohol kan angre noen av de muskelbyggende fordelene med kreatin.
La oss se nærmere på kreatin og alkohol og hvilken rolle de spiller i muskelbygging.
Hva er kreatin?
Tenk på kreatin som en kraftsyklus. Når musklene dine trenger energi, gir kreatin det drivstoffet for raske, kraftige bevegelser. Når muskler bruker opp den lagrede energien, trenger du mer kreatin for å fortsette å drive musklene dine.
Kreatin og muskelbygging
Øvelser, som motstandstrening, forårsaker små rifter eller skader på muskelfibrene. Satellittceller aktiveres deretter for å reparere og bygge nye muskler i hvileperioder opptil en dag eller to etter trening.
Muskler kan vokse på forskjellige måter. Aminosyrer, hormoner og et næringsrikt kosthold bidrar til å bygge muskler.
Kreatin bygger muskler ved å:
- trekke vann inn i musklene
- voksende muskelfibre
- bremse muskelnedbrytningen
Vanligvis trenger kroppen din
De fleste spiser sjømat og kjøtt for å fylle på igjen eller bygge opp lagret energi. Du kan også ta kreatintilskudd for å bygge opp nivåene dine.
Tilsetning av kreatin kan også forhindre muskeldegenerasjon når du blir eldre, og kan være nyttig for folk som ikke produserer kreatin på egenhånd.
Kreatintilskudd
Kreatin er kjent som et ergogent støtteverktøy, eller ytelsesforsterker, som er populært blant idrettsutøvere.
Disse verktøyene kan være enheter, kosttilskudd, medikamentell terapi eller psykologisk praksis for å hjelpe til med å øke evner eller forbedre treningsutholdenhet.
Trening eller trening med høy intensitet fører til raskere forbrenning av kreatin. Kosttilskudd kan hjelpe med utholdenhet, styrke og restitusjon.
Idrettsutøvere og kroppsbyggere bruker ofte kreatintilskudd for å øke utholdenheten. Kreatin bidrar til å gi korte støt med energi for å øke ytelsen.
Kreatin kan ha andre fordeler som studeres, inkludert forbedring av hjernefunksjoner som hukommelse og gjenkalling. Kreatin kan også støtte immunforsvaret ditt.
Hvordan kan kreatin og alkohol påvirke deg?
Alkohol har en negativ effekt på muskelbevegelser
Dyr
Flere studier er nødvendig for å bekrefte disse effektene på mennesker.
Alkohol reduserer din evne til å få i deg næringsstoffer
For å bygge muskler trenger kroppen din drivstoff i form av tilsatt næring under trening.
Alkohol kan bremse kroppens absorpsjon av næringsstoffer, inkludert protein og aminosyrer. Dette har en negativ effekt på hvordan musklene dine reagerer på trening. Muskler kan bli utsatt for skader og er tregere til å komme seg etter trening.
Alkohol gjør kreatintilskudd mindre effektivt
Å drikke alkohol reduserer kreatins fordeler med å bygge muskler og hjelpe med utholdenhet og restitusjon.
Dette skjer fordi:
- Alkohol tar vann bort. Alkohol trekker vann fra vev og fungerer som et vanndrivende middel, forårsaker dehydrering, muskelkramper og smerte.
- Kreatin kan ikke trekke inn vann som ikke er der. Kreatin trekker vann inn i cellene dine for å bygge opp muskler etter trening, så hvis du er dehydrert, kan ikke kreatin gi musklene kraft.
- Alkohol påvirker direkte organene som lager kreatin. Regelmessig tung drikking kan skade muskler, lever og nyrer. Siden kreatin lages og brukes av disse organene, kan overdreven alkohol sakte svekke kroppen din.
Ting å vurdere om kreatin
Hvis du tenker på å prøve eller bruker kreatintilskudd, er det noen nyttige tips å huske på.
Du trenger rundt 3 til 5 gram kreatin hver dag for å øke ytelsen. De fleste, spesielt de som spiser kjøtt, kan få dette fra kostholdet. Men hvis du ikke spiser kjøtt, kan kreatintilskudd hjelpe deg med å lage et mer balansert kosthold.
Idrettsutøvere tar vanligvis lastedoser på 20 gram kreatin over 5 dager for å bygge opp fosfokreatin i musklene før trening. Dette kan forårsake bivirkninger som kramper, diaré eller kvalme. For å unngå disse bivirkningene kan du ta mindre mengder (3 gram) over en lengre tidsramme.
Når det er sagt, trenger du ikke å være en eliteidrettsutøver for å forbedre treningsfordelene ved hjelp av kreatin.
Det er viktig å drikke mye vann når du tar kreatin for å få mest mulig ut av kosttilskuddene. Kreatin kan føre til at du går opp i vekt fra vannet som trekkes inn i musklene.
Kreatintilskudd kommer i forskjellige varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning som støtter sikkerheten og effektiviteten. Kreatin fungerer best når det tas med lettfordøyelige karbohydrater og proteiner for raskt å gi muskelboost under aktivitet.
Unngå å ta kreatin med alkohol eller koffein, siden de begge er diuretika som kan forårsake dehydrering. Også, hvis du har nyre- eller leversykdom, snakk med legen din før du tar kreatin.
Kreatin fungerer ikke for alle, men du kan prøve det ut for å se hvordan det fungerer for kroppen din.
Bunnlinjen
Kreatin kan gi en energiboost for høyintensiv trening eller trening og bidra til å bygge muskler. Den har blitt brukt trygt i mange år av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen.
Alkohol kan dempe de gunstige effektene av kreatin fordi det har noen motsatte effekter på muskler og celler. Alkohol er greit i moderate mengder, men unngå å drikke de dagene du trener, slik at musklene dine kan dra nytte av kreatintilskudd.
Spør legen din eller apoteket om å hjelpe deg med å velge et anerkjent kreatinmonohydratmerke med styrke- og renhetsgarantier. Kosttilskudd som kreatin er ikke godkjent av Food and Drug Administration, og kvaliteten kan variere mellom merkene.
Discussion about this post