90/90 Stretch kan forbedre smerter og funksjon i hofter og rygg

Hva er 90/90-strekningen?

90/90-strekningen er en velsignelse for hoftemobilitet. Under denne bevegelsen vil du rotere den ene hoften utvendig og den andre hoften innvendig.

Mens mange kjente hoftestrekk (som Pigeon Pose, for eksempel) setter hoftene i ekstern rotasjon, er internrotasjon ikke like vanlig. Som sådan kan det føles mer utfordrende.

Ikke desto mindre er indre rotasjon av hoften like viktig for bevegelighet som ekstern rotasjon, da den lar bena og bekkenet bevege seg effektivt.

Sammendrag

90/90 stretch kombinerer både intern og ekstern rotasjon av hoftene i én bevegelse.

Hva er fordelene med 90/90-strekningen?

Stretching – eller spensttrening – har mange beviste fordeler, inkludert redusert risiko for skade, korrigering av muskelubalanser og økt leddmobilitet (2).

90/90-strekningen er en av de mest effektive måtene å øke hoftemobiliteten og redusere relatert smerte.

Å kunne rotere hoftene fullt ut og enkelt er ikke bare viktig for mange daglige aktiviteter, inkludert å gå, kle på seg eller bøye seg, men også for aktiviteter som sport, løping og vektløfting.

Nyere forskning viser at blant personer med generaliserte korsryggsmerter og redusert hoftemobilitet, kan strekk og øvelser rettet mot hoftene bidra til å forbedre smerte og funksjon (3).

90/90-strekningen, i forbindelse med andre hofteåpnende og styrkende bevegelser, har potensial til å forbedre livskvaliteten din.

Hvordan, konkret? 90/90-strekningen retter seg mot mange av musklene rundt hoftekapselen, inkludert setemuskler, piriformis, psoas, hoftebøyere, hofteabduktorer og adduktorer.

Sammendrag

90/90-strekningen kan bidra til å forbedre bevegeligheten i hoftene, og mobilitet er nøkkelen for å redusere smerte og forbedre funksjonen.

Slik gjør du standard 90/90-strekk

Slik utfører du 90/90-strekningen:

1. Sitt på gulvet og bøy det ene benet foran kroppen med hoften rotert ut. Plasser den slik at underbenet og kneet hviler på bakken. Benet ditt skal danne en 90-graders vinkel, og ankelen skal være nøytral slik at foten peker rett.
2. Plasser det andre benet ved siden av deg med hoften rotert innover og leggen og ankelen på bakken. Bøy kneet slik at benet danner en 90-graders vinkel. Bakre kne skal være på linje med hoften, og ankelen skal være nøytral.
3. Prøv å holde ryggen rett og motstå trangen til å bøye seg til siden. Tenk på å sitte likt i begge hoftene og lette den løftede hoften rett ned mot bakken.

Hold denne strekningen i opptil 60 sekunder, pust dypt for å slappe av i stillingen. Gjør 2–3 repetisjoner på hver side. Å fullføre denne sekvensen bare 2 ganger i uken vil hjelpe hoftemobiliteten din på bare 1–2 måneder.

Sammendrag

Plasser begge bena i 90 graders vinkel, ett foran kroppen og ett bak. Hold posisjonen i opptil 1 minutt.

Hva er variasjonene og progresjonene på strekningen 90/90?

Det er flere modifikasjoner og progresjoner for strekningen 90/90. Standard 90/90 stretch er en mellombevegelse, så start med modifikasjonen hvis du er ny til å strekke.

Modifikasjoner

Hvis du mangler hoftemobilitet, start med å plassere ett ben foran deg i en 90-graders vinkel, slik at det bakre benet kan innta den posisjonen som er behagelig.

Når du føler deg stabil i den posisjonen, legg til bakbenet. Hvis du ikke kan opprettholde en rett rygg eller rett holdning i 90/90-strekningen, bruk en yogakloss, en liten matte eller et rullet håndkle under hoften på forbenet for å heve overkroppen.

Hvis du gjør det, kan bekkenet ditt – og dermed hoftene – være i riktig oppreist og nøytral posisjon for å få mest mulig ut av denne strekningen.

Når du føler deg komfortabel her, velg en mindre blokk eller et håndkle, eller fjern disse rekvisittene helt for å anta standard strekk.

Progresjon

Hvis standard 90/90-strekningen føles lett, bør du vurdere å øke vanskelighetsgraden med en variant av den forhøyede 90/90-strekningen. Du har noen alternativer her:

1. Hev foten på bakbenet med en yogakloss eller et rullet håndkle.
2. Løft kneet på fremre ben med en yogakloss eller et rullet håndkle.
3. Strekk ut kneet på fremre ben for å få mer av en hamstring-strekk.

Sammendrag

Bruk en yogakloss, en liten matte eller et sammenrullet håndkle for å hjelpe deg med å nå standard 90/90-strekk eller gå videre til en mer utfordrende posisjon.

Feilsøking av 90/90-strekningen

Hvis du ikke får 90/90-strekningen til å føles riktig, ikke bekymre deg.

Hvis du:

• føl en krampefølelse i skråningene dine, prøv å legge til en yogablokk eller et rullet håndkle under hånden på siden av fremre bein.
• ikke kjenn strekk i lysken eller hofteområdet, prøv å reposisjonere bena. Husk at du vil lage to 90-graders vinkler med bena, og anklene skal være i nøytral posisjon.
• ikke kan holde overkroppen rett, prøv å bruke en yogakloss eller et rullet håndkle for å hjelpe med posisjoneringen. Plasser den under hoften på siden av fremre ben til hoftene løsner, eller gjennom hele strekningen.

Hvis du føler noen klemmer eller smertefulle opplevelser mens du gjør 90/90-strekningen, slipp strekningen slik at du ikke skader deg selv.

Sammendrag

Reposisjonering av underkroppen og bruk av rekvisitter kan hjelpe deg med å feilsøke de vanligste problemene i 90/90-strekningen.

Bunnlinjen

Hvis målet ditt er å øke hoftemobiliteten eller redusere smerter i hoftene og korsryggen, vurder å legge til 90/90-strekningen til rutinen.

Den kan skreddersys med rekvisitter for å møte deg der du er, samt enkelt modifiseres hvis du trenger mer utfordring. Når hoftene løsner, vil du merke store forbedringer i bevegelsesvennligheten, noe som vil tjene deg godt på mange måter.