Forbrenner stretching kalorier?

Hva er tøying?

Stretching innebærer å bevege et ledd gjennom hele bevegelsesområdet.

Noen strekninger holder sluttrekkevidden til et trekk lenger, mens andre holder sluttrekkevidden bare et øyeblikk. I tillegg innebærer noen former for tøying å trekke sammen musklene dine under bevegelsen, mens andre krever at musklene dine forblir passive.

Uavhengig av type kan tøying øke fleksibiliteten din. I sin tur kan dette hjelpe deg (1):

• oppnå eller opprettholde full bevegelse
• forbedre visse skadesymptomer
• reversere effekten av vedvarende stillinger som å sitte

Sammendrag

Stretching innebærer å bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet. Det kan øke fleksibiliteten og reversere effekten av skader.

Typer tøying

Selv om du kanskje tenker på tøying som bare én ting, er det faktisk mange typer å vurdere.

Aktiv og passiv statisk tøying

Statisk strekking er den mest kjente typen. Det innebærer å flytte leddene dine til slutten av bevegelsesområdet – som kan komme med lett ubehag – og holde stillingen i en bestemt periode.

Statiske strekk utføres vanligvis i begynnelsen av en treningsrutine som en oppvarming og på slutten for en nedkjøling (2).

Det er to typer statiske strekk: aktive og passive.

Aktiv strekking innebærer å trekke sammen antagonistmusklene (motstående) for å holde en maksimal strekkposisjon. Antagonistmuskelen er den som forlenges under en bevegelse.

En aktiv strekk vil for eksempel være å ligge på ryggen og løfte et rettet ben over hodet, for så å holde det i maksimal posisjon. Dette utføres vanligvis i mindre enn 30 sekunder.

I mellomtiden er passiv strekking mer vanlig. Det innebærer å holde et ledd i en forlenget posisjon ved å bruke en stabil gjenstand, gravitasjon, stropp eller en annen enhet for å opprettholde posisjonen uten aktiv muskelkontraksjon.

Dynamisk strekk

Dynamisk strekking innebærer en gradvis kontrollert bevegelse av et ledd mot grensene for dets bevegelsesområde.

Disse bevegelsene har en tendens til å ligne på treningsbevegelsesmønstre. Av den grunn har de en tendens til å øke kjernetemperaturen – noe som teoretisk sett kan forberede et ledd for treningsbevegelse (2).

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) stretching

PNF-strekking innebærer å passivt strekke et ledd til endeområdet og utføre et isometrisk sammentrekningshold i det området. Dette er når en muskel er bøyd, men ikke utvider seg eller trekker seg sammen.

Som et resultat blir leddet aktivt eller passivt flyttet lenger inn i bevegelsesområdet.

Ballistisk strekk

Ballistisk strekking innebærer å raskt og halvkraftig flytte et ledd til dets endeområde for bevegelse, og fremkalle en maksimal lengde i bare en kort periode. Du kan bruke sprett for å oppnå dette (3).

Vær imidlertid oppmerksom på at hvis det gjøres feil, kan ballistisk strekking medføre en risiko for å skade bløtvev som sener eller leddbånd. Sørg for å prøve denne typen strekk bare etter å ha konsultert en helsepersonell eller treningspersonell.

Sammendrag

Stretching innebærer å bevege en kroppsdel ​​mot hele bevegelsesområdet. Typer strekking inkluderer statisk, dynamisk, PNF og ballistisk.

Hvor mange kalorier forbrenner stretching?

Å strekke seg alene anses vanligvis ikke som en aktivitet som brenner mye kalorier.

For en person på 150 pund (68 kg) er gjennomsnittlig kaloriforbrenning ved å strekke seg bare 2,7 kalorier per minutt. Hvis strekkerutinen din tar 10 minutter, vil dette legge opp til 27 kalorier.

Dette tallet kan øke når tøying kombineres med moderate og høyere intensitetsaktiviteter, for eksempel dynamisk oppvarming og noen former for yoga som poweryoga.

Gjeldende anbefalinger for atletisk oppvarming inkluderer lett aerob aktivitet, dynamisk tøying og sportsrelaterte bevegelser. I en 10 minutters oppvarming vil det tilsvare omtrent 41 kalorier.

Til sammenligning vil yoga med høyere intensitet, som poweryoga, forbrenne omtrent det samme antall kalorier som en dynamisk oppvarming, med rundt 36–71 kalorier på 10 minutter. For en 60-minutters yogatime vil det utgjøre 216–426 kalorier (4).

Så, med mindre en strekk er kombinert med en utvidet strekkøkt eller annen trening, er antall forbrente kalorier minimalt.

Sammendrag

Å strekke seg alene forbrenner vanligvis rundt 27 kalorier per 10 minutter. Dette kan øke hvis du inkorporerer høyere intensitetsbevegelser som poweryoga.

Kan tøying hjelpe med vekttap?

Stretching kan hjelpe til med vekttap, men i mindre grad enn aktiviteter som jogging, sykling eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT).

Når det anses som en del av termogenese uten trening (NEAT), kan det definitivt øke ditt daglige kaloriforbruk.

NEAT inkluderer kaloriene du forbrenner ved å gjøre vanlige daglige aktiviteter som å gå, lage mat, legge bort dagligvarer, rengjøre og så videre. Når disse aktivitetene er mer aktive enn for eksempel bare å sitte og se på TV, bidrar de til en større daglig kaloriforbrenning.

Sammendrag

Stretching øker hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er imidlertid mye mindre effektivt enn aktiviteter med høyere intensitet som jogging, sykling eller HIIT-trening.

Styrker stretching kroppen din?

En nylig gjennomgang fant en begrenset sammenheng mellom strekking og muskelhypertrofi – økningen og veksten av muskelceller. Dette ble sett når tøying ble utført under hvile mellom treningssettene og når mer muskelkraft ble brukt under strekk (5).

Men i den samme gjennomgangen så det ikke ut til at passiv strekking påvirket muskeltonen. Til syvende og sist er det fortsatt usikkert om noen form for tøying og om tøying alene uten motstandstrening kan bidra til å tone kroppen din.

Sammendrag

Som en frittstående øvelse har tøying en minimal effekt på vekttap, selv om det kan bidra til ditt daglige kaloriforbruk. Det er usikkert om det kan hjelpe til med muskelhypertrofi.

Hvordan og når du skal strekke deg under trening

Stretching kan legges til treningen din på flere måter, avhengig av treningsmålene dine:

Dynamiske strekk før en treningsøkt

Dynamisk tøying og lette aerobe aktiviteter kan legges til en oppvarmingsrutine før trening. Dette kan øke temperaturen i musklene og forbedre elastiske egenskaper (6).

For å forstå dette, tenk på hvordan en varm gummistrikk kan strekke seg lenger og har mindre sannsynlighet for å ryke enn en kald gummistrikk.

Begynn med å gjøre lette aerobe aktiviteter som å gå, jogge lett eller sykle for å varme opp musklene. Legg deretter til stadig større bevegelser av dynamiske strekk som armsirkler eller forover og bakover bensvingninger til oppvarmingen.

Statisk og PNF-strekk før eller mellom sett

Statisk og PNF-strekk kan utføres før trening eller mellom sett under motstandstrening og sprintintervaller. Dette kan bidra til å gi et tilstrekkelig bevegelsesområde for treningsbevegelser.

For å begrense potensielle skadelige effekter på styrke og treningsytelse, hold strekningen i mindre enn 60 sekunder per muskelgruppe og hold ubehaget fra å strekke seg lett til moderat (7).

Strekker etter en treningsøkt

Til slutt kan stretching legges til etter trening under en nedkjøling. Det kan bidra til å gjenopprette bevegelsesområdet etter styrketrening og utholdenhetslignende aktiviteter der den samme bevegelsen gjentas lenger.

Akkurat som når du sitter, tilpasser musklene og sener seg til kreftene som påføres dem. Stretching kan bidra til å gjenopprette fleksibiliteten som går tapt i bena fra løping og treningsøkter med høy repetisjon eller høy intensitet.

Sammendrag

Du kan strekke deg før, under eller etter trening. Dynamisk tøying og lett aerob aktivitet kan være mer egnet for en oppvarming, mens tøying og PNF-strekk fungerer godt mellom settene.

Tips for tøying

Her er noen tips for å få mest mulig ut av strekkerutinen din:

• Start sakte. Det er lettere å jobbe inn i større bevegelsesområder når du tilpasser deg ubehaget ved strekningene. Hold i tillegg bevegelsene kontrollert.
• Arbeid inn i moderat ubehag på det meste. Dette er forskjellig fra smerte. Det er viktig å skille strekkfølelse fra smertefølelse.
• Vurder timingen. Hvis du tøyer før trening, en konkurranse eller en atletisk begivenhet, viser forskning at det å tillate minst 10 minutter mellom tøying og begivenhet kan være den beste måten å forhindre en reduksjon i ytelse (2).
• Hold deg konsekvent. Konsistens er nøkkelen når det gjelder kroniske forbedringer i muskellengde. Dette er uavhengig av metoden du bruker for å jobbe med fleksibilitet, selv om dette kanskje ikke gjelder ballistisk strekking (8).

Sammendrag

Start sakte når du strekker deg og jobb deg inn i ubehag, men ikke smerte. La det gå litt tid mellom tøying og trening for å forhindre at det reduserer ytelsen. Til slutt, hold deg konsekvent hvis du vil se varige resultater.

Fordeler med å legge til en strekkerutine til treningsøktene dine

Som nevnt er det flere fordeler med å legge til stretching i treningen.

Hovedfordelen er muligheten til å gjenopprette eller optimere bevegelsesområdet i et ledd – for eksempel etter en reduksjon som følge av repeterende bevegelser, skader eller løfting av tyngre vekter.

Du kan også bruke tøying for å varme opp musklene dine for å forberede dem til øvelser og bevegelsene som kreves av dem.

Sammendrag

Å legge til strekk i treningsøktene kan bidra til å gjenopprette bevegelsesområdet til et ledd og varme opp musklene før trening.

Bunnlinjen

Det finnes flere typer tøying, som alle har vist seg å forbedre leddfleksibiliteten og forberede kroppen på bevegelser.

Selv om tøying alene ikke forbrenner et betydelig antall kalorier, kan du fortsatt bruke det som en treningsoppvarming eller en del av mer energisk praksis, som visse former for yoga.

I tillegg kan tøying øke muskelhypertrofi når det brukes mellom settene eller hvis du bruker aktiv motstand, selv om mer forskning er nødvendig.

Det er enkelt å inkludere tøying i treningsrutinen din, og det kan utføres før, under eller etter en treningsøkt.