Du har kanskje hørt at du bør sikte på å drikke åtte 8-ounce glass vann per dag. Hvor mye du egentlig bør drikke er mer individualisert enn du kanskje tror.
Institute of Medicine (IOM) så på undersøkelsesdata for å finne ut om amerikanernes gjennomsnittlige daglige vanninntak. Basert på disse dataene publiserte de anbefalinger som de kalte tilstrekkelig inntak (AI) i en studie fra 2005.
Leger henviser fortsatt til disse anbefalingene i dag. De inkluderer:
- 3,7 liter per dag for menn, inkludert ca. 3 liter (ca. 13 kopper) i form av drikkevarer
- 2,7 liter per dag for kvinner, inkludert ca. 2,2 liter (ca. 9 kopper) i form av drikkevarer
AI-er er basert på median vanninntak fra amerikanske undersøkelsesdata, og noen mennesker ser ut til å klare seg fint med mindre vann. Et bredt spekter av inntak er typisk i en populasjon. For eksempel vil fysisk aktive mennesker eller de som bor i varmere miljøer kreve et høyere inntak av vann.
Dette utvalget viser at svaret på nøyaktig hvor mye vann du bør drikke ikke er så enkelt.
Vannanbefalinger
Selv om åtte glass-regelen er en god start, er den ikke basert på solid, godt undersøkt informasjon.
Kroppsvekten din består av 60 prosent vann. Hvert system i kroppen din trenger vann for å fungere. Det anbefalte inntaket ditt er basert på faktorer som kjønn, alder, aktivitetsnivå og om du er gravid eller ammer.
Voksne
Den nåværende IOM-anbefalingen for personer i alderen 19 og eldre er rundt 131 gram for menn og 95 gram for kvinner. Dette refererer til det totale væskeinntaket ditt per dag, inkludert alt du spiser eller drikker som inneholder vann, som frukt eller grønnsaker.
Av denne summen bør menn få rundt 13 kopper fra drikkevarer. For kvinner er det 9 kopper.
Barn
Anbefalinger for barn har mye å gjøre med alder:
- Barn mellom 4 og 8 år bør drikke 40 gram per dag, eller 5 kopper.
- Denne mengden øker til 56 til 64 unser, eller 7 til 8 kopper, i alderen 9 til 13 år.
- For alderen 14 til 18 år er det anbefalte vanninntaket 64 til 88 gram, eller 8 til 11 kopper.
Gravide eller ammende kvinner
Hvis du er gravid eller ammer, endres anbefalingene dine.
IOM anbefaler at gravide kvinner i alle aldre bør sikte på å få i seg 80 gram, eller 10 kopper vann, hver dag.
Ammende kvinner må kanskje øke det totale vanninntaket til 104 gram eller 13 kopper.
| Demografisk | Total daglig anbefalt mengde vann fra drikke |
|---|---|
| barn 4–8 år | 5 kopper eller 40 oz. |
| barn 9–13 år | 7–8 kopper, eller 56–64 oz. |
| barn 14–18 år | 8–11 kopper, eller 64–88 oz. |
| menn 19 år og eldre | 13 kopper, eller 104 oz. |
| kvinner 19 år og eldre | 9 kopper, eller 72 oz. |
| gravide kvinner | 10 kopper eller 80 oz. |
| ammende kvinner | 13 kopper, eller 104 oz. |
Andre hensyn
Du må kanskje også drikke mer vann hvis du:
- Klima eller høyde. Du kan trenge mer vann hvis du bor i et varmt klima eller i en høyde større enn 8200 fot over havet.
- Trening. Hvis du trener ofte, anbefaler American Council on Exercise at du drikker 17 til 20 gram vann 2 til 3 timer før du trener. De anbefaler også at du drikker ytterligere 8 gram vann like før og etter trening. Du må kanskje legge til enda mer hvis du trener mer enn en time.
- Feber, oppkast eller diaré. Du bør også drikke mer vann når du har feber, oppkast eller diaré, fordi kroppen mister mer væske enn vanlig. Legen din kan til og med foreslå å ta drinker med elektrolytter for å holde elektrolyttbalansen mer stabil.
Hvorfor trenger du vann?
Vann er viktig for de fleste prosesser kroppen din gjennomgår i løpet av en dag. Når du drikker vann, fyller du opp lagrene dine. Uten nok vann kan ikke kroppen din og dens organer fungere ordentlig.
De
- holde kroppstemperaturen innenfor et normalt område
- smøring og demping av leddene dine
- beskytte ryggraden og annet vev
- hjelper deg å eliminere avfall gjennom urin, svette og avføring
Å drikke nok vann kan også hjelpe deg til å se best ut. For eksempel, en
Huden er kroppens største organ. Når du drikker mye vann, holder du det sunt og hydrert.
Risikoer
Å drikke for lite eller for mye vann har begge risikoer.
Dehydrering
Kroppen din bruker og mister konstant væske gjennom handlinger som svette og vannlating. Dehydrering skjer når kroppen mister mer vann eller væske enn den tar inn.
Symptomer på dehydrering kan variere fra å være ekstremt tørst til å føle seg trett. Du kan også legge merke til at du ikke tisser så ofte eller at urinen er mørk.
Tegn på dehydrering hos barn oppført av Medline Plus inkluderer:
- tørr munn og tunge
- mangel på tårer mens du gråter
- færre våte bleier enn vanlig
Dehydrering kan føre til:
-
forvirring eller uklar tenkning
- humørsvingninger
- overoppheting
- forstoppelse
- nyrestein
- sjokk
Du kan behandle mild dehydrering ved å drikke mer vann og andre væsker.
Hvis du har alvorlig dehydrering, kan det hende du trenger behandling på sykehuset. Legen din vil sannsynligvis gi deg intravenøse (IV) væsker og salter til symptomene dine forsvinner.
Hyponatremi
Å drikke for mye vann kan også være farlig for helsen din.
Når du drikker for mye, kan det ekstra vannet fortynne elektrolyttene i blodet ditt. Natriumnivåene dine reduseres og kan føre til det som kalles hyponatremi.
Symptomer inkluderer:
- forvirring
- hodepine
- utmattelse
- kvalme eller oppkast
- irritabilitet
- muskelspasmer, kramper eller svakhet
- anfall
- koma
Når hyponatremi er forårsaket av å drikke for mye vann, er det noen ganger kjent som vannforgiftning hyponatremi. Vannforgiftning hyponatremi er uvanlig.
Personer med mindre kroppsbygning og barn har en høyere risiko for å utvikle denne tilstanden. Det samme er aktive mennesker, som maratonløpere, som drikker store mengder vann i løpet av korte perioder.
Hvis du er i faresonen på grunn av å drikke store mengder vann for trening, bør du vurdere å drikke en sportsdrikk som inneholder natrium og andre elektrolytter for å hjelpe til med å fylle på elektrolyttene du mister gjennom svette.
Å holde seg hydrert går utover bare vannet du drikker. The Better Health Channel anslår at matvarer utgjør rundt 20 prosent av ditt totale væskebehov hver dag. Sammen med å drikke 9 til 13 kopper vann per dag, prøv å spise mye frukt og grønnsaker.
Noen matvarer med høyt vanninnhold inkluderer:
- vannmelon
- spinat
- agurker
- grønn paprika
- bær
- blomkål
- reddiker
- selleri
Tips for å drikke nok vann
Du kan kanskje nå målet for vanninntak ved å drikke når du er tørst og med måltidene dine.
Hvis du trenger litt ekstra hjelp til å konsumere nok vann, sjekk ut disse tipsene for å drikke mer:
- Prøv å ha med deg en vannflaske uansett hvor du går, inkludert rundt på kontoret, på treningsstudioet og til og med på bilturer. Amazon har et godt utvalg av vannflasker.
- Fokuser på væsker. Du trenger ikke å drikke rent vann for å dekke dine hydreringsbehov. Andre gode kilder til hydrering inkluderer melk, te og buljong.
-
Hopp over sukkerholdige drikker. Mens du kan få væske fra brus, juice og alkohol, har disse drikkene høyt kaloriinnhold. Det er fortsatt smart å velge vann når det er mulig.
- Drikk vann mens du er ute for å spise i stedet for å bestille en annen drikke. Du kan spare litt penger og redusere det totale kaloriinnholdet i måltidet ditt også.
- Legg litt flair til vannet ditt ved å presse inn fersk sitron- eller limejuice.
- Hvis du trener hardt, bør du vurdere å drikke en sportsdrikk som inneholder elektrolytter for å erstatte de du mister ved å svette. Handle sportsdrikker.
Discussion about this post