Her er nedtellingen om hvordan løping påvirker knærne dine

Er det dårlig for knærne å løpe?

Løping er ikke dårlig for knærne; løping med dårlig form er dårlig for knærne.

Faktisk er de fleste kneskader forårsaket av løping overbelastningsskader, noe som betyr at du legger mer stress på kroppen enn den kan håndtere.

Enten det øker treningsplanen for raskt eller ikke hviler nok mellom løpeturene, kan det øke risikoen for skader å løpe for mange mil før muskler, bein, ledd og brusk er klare for mer.

Sammendrag

Å løpe i seg selv er ikke dårlig for knærne. Imidlertid kan andre faktorer, som å løpe med dårlig form og å løpe for mye, forårsake knesmerter eller skade.

Hva sier vitenskapen

Ganske mye forskning har undersøkt løpingens effekter på knærne (1).

En studie fulgte en gruppe langdistanseløpere, samt en kontrollgruppe som ikke løper, i 18 år. Gjennom en serie røntgenbilder i løpet av nesten to tiår, overvåket forskere for eventuell tilstedeværelse av slitasjegikt i knærne.

Studieresultatene viste at løping blant friske eldre voksne ikke var assosiert med mer utbredt slitasjegikt. Faktisk, på slutten av studien, viste 20 % av løperne tegn på slitasjegikt, sammenlignet med 32 % av ikke-løperne (2).

En annen studie tyder på at løping kan være gunstig for knærne.

Forskere brukte ganganalyse og datamodellering for å bekrefte at løping gir en høyere belastning på knærne enn å gå. Likevel fører det også til at kneet og brusken i kneet tilpasser seg, noe som potensielt kan føre til sterkere knær totalt (3).

Og hva om du allerede har knesmerter? Går det helt av bordet for deg? Forskning sier ikke nødvendigvis.

En fersk studie inkludert 82 middelaldrende frivillige så på kortsiktige effekter av langdistanseløping på kneledd ved bruk av magnetisk resonansavbildning (MRI).

MR-undersøkelser før trening viste tegn på asymptomatisk skade på flere knestrukturer hos flertallet av deltakerne. Etter maraton viste MR en reduksjon i tibia og lårbensskader. MR viste imidlertid også forringelse av patellabrusk (4).

Hva betyr alt dette? Ikke slipp å løpe fordi du er redd det kan forårsake knesmerter. Men som med enhver aktivitet, lytt til kroppen din. Når smerte oppstår, undersøk hvorfor det kan skje.

Sammendrag

Forskning har vist at løping ikke er forbundet med økte knesmerter. Faktisk er løping potensielt gunstig for de som opplever milde knesmerter.

Variabler som kan gjøre løping hardere på knærne

Det er imidlertid noen få variabler som kan gjøre å løpe hardt på knærne. Disse inkluderer:

• Dårlig form. God løpeform er kompleks og nyansert, men det grunnleggende er å se fremover og opprettholde god holdning og armene i 90-graders vinkler mens du tar raske skritt med midtfotsslag. Hvis du slår i bakken med hælen, vil du være utsatt for knesmerter.
• Dårlige sko. Spesielt hvis du løper lange avstander, er det viktig å finne riktig sko for gangart og fot. Faktorer som putenivået, buestøtten og løpeskoens bredde er viktige. Hvis du er i stand til det, besøk en lokal løpebutikk og få foten riktig montert.
• Stive overflater. Mange synes det er bedre å løpe på mykere underlag som gress eller tredemølle enn å løpe på asfalt eller sement. Løping har høy effekt, og forskning har vist at mykere overflater som en flisløype kan redusere belastningen på tibiae – og dermed knærne (5).

Sammendrag

Dårlig form, mangel på styrke, dårlige sko og løping på overflater som er for harde har potensial til å gjøre løping hardere på knærne.

Advarselstegn at knærne dine kan trenge oppmerksomhet

Hvis du utvikler smerte rundt kneet – inkludert over, under eller bak kneskålen – under en løpetur, prøver kroppen din å fortelle deg noe. Uansett om smerten er kjedelig eller skarp, er den beste handlingen å slutte å løpe og hvile.

Noen vanlige kneskader hos løpere inkluderer:

• Løperens kne. Denne tilstanden manifesterer seg vanligvis som smerter foran på kneet eller rundt kneskålen når du løper. Det er forårsaket av stress mellom kneskålen (kneskålen) og lårbenet (lårbenet ditt), som gjør at brusken blir irritert (6).
• IT-bandsyndrom. Hvis det ytre kneet ditt plager deg, kan du ha iliotibial band (IT-bånd) syndrom, som oppstår når IT-båndet – en lang sene som strekker seg fra hoften og ned til det ytre kneet – er for stramt (6).
• Jumpers kne. Også kjent som patellar senebetennelse, er denne tilstanden forårsaket av en betent patellar sene, som forbinder kneskålen din med leggen. Du vil oppleve smerte foran på kneet (7).
• Bursitt. Hvis du har knebursitt, vil du oppleve betennelse og hevelse i en av de små, væskefylte sekkene, kalt bursa, i kneet. Dette kan vise seg som en hoven masse foran på kneet (8).

Hvis knesmerter hindrer deg i å løpe, legg is på området og ta det med ro. Hvis kneet ditt fortsatt plager deg etter noen dagers hvile, kontakt legen din for videre vurdering.

Sammendrag

Hvis du opplever knesmerter under en løpetur, er den beste handlingen å stoppe, hvile og henge opp skoene i noen dager.

Tips for å beskytte knærne når du løper

Utover å løpe med riktig form og bruke de riktige skoene, er det noen andre ting du kan gjøre for å beskytte knærne mens du løper:

• Start sakte og konservativt. Unngå å gå for hardt, for fort. Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg nye stressfaktorer. Mange langdistanseløpere følger 10 %-regelen, som sier at du ikke bør øke den ukentlige kjørelengden med mer enn 10 % uke-til-uke.
• Strekk ut før og etter du løper. Hvis musklene dine er stramme, er det mer sannsynlig at du løper i dårlig form og skader deg selv. Før du løper, gjør litt dynamisk strekk, og prøv deretter noen statiske strekk.
• Vurder kompresjons sportsklær. For eksempel kan det å ha på seg et knærme mens du løper gi litt ekstra støtte til et ustabilt kne.

Sammendrag

Å gå sakte frem i kjørelengde, strekke seg og bruke et kne er alle måter du kan beskytte knærne mens du løper.

Bunnlinjen

Ikke la frykten for å skade knærne stoppe deg fra å løpe. Ved å ta de nødvendige forholdsreglene – styrketrening, tøying, ha riktig utstyr og være konservativ i treningen – kan fordelene med løping godt oppveie risikoen.