Vekttrening

Grunnleggende om vekttrening

Hvor mye vekt er best?

Mengden vekt du bruker avhenger av hvor mange repetisjoner du sikter på. Du vil løfte nok vekt slik at den siste repetisjonen er veldig tøff og du føler at du ikke kunne gjøre en til. Naturligvis må du bruke en tyngre manual for 6 repetisjoner enn du vil for 12, selv om du gjør den samme øvelsen.

Løft aldri så mye at det forårsaker smerte. Det er bedre å løfte for lite enn for mye ettersom kroppen blir vant til vekttrening. Med mindre du trener med en spotter, bruk også maskiner med sikkerhetsstopper på plass for å forhindre skade.

Hvilke øvelser er best?

De beste øvelsene avhenger av målene dine og hvor mye tid du har. Du kan gjøre én øvelse per kroppsdel, eller du kan gjøre seks. Du kan gjøre øvelser som fokuserer på én muskelgruppe eller øvelser som jobber flere samtidig.

Nøkkelen er balanse. Det ser ikke så bra ut å ha et stort bryst og en svak rygg, og det er heller ikke sunt. Når du jobber med en muskel, sørg for at du også planlegger tid til å jobbe med den motsatte muskelen.

Alle muskler er delt inn i par bestående av en ekstensormuskel og en bøyemuskel. Disse musklene utfyller hverandre og jobber i motsetning til hverandre, bøyer seg mens den andre strekker seg og vice versa. Noen muskelpar som er relevante for vekttrening er:

Nybegynner trening

Her er en treningsøkt designet for nybegynnere. Alt som trengs er minst to halvtimes økter hver uke.

For hver av følgende øvelser:

• Start med ett sett med 8 til 12 repetisjoner (repetisjoner) de første fire ukene. Når du velger vekt, husk at de siste 2 eller 3 repetisjonene skal være svært vanskelige.
• Øk til 12 til 15 reps de neste fire ukene.
• Når det blir enkelt å utføre 15 reps, legg til et ekstra sett med repetisjoner (gjør samme antall reps per sett) eller bruk en tyngre vekt.

Pass på å puste dypt mens du gjør disse øvelsene. Pust alltid ut under anstrengelsesdelen («løftefasen») av bevegelsen.

Hantelbrystflue (måler brystet)

• Ligg på ryggen med støtte under hodet, skuldrene og øvre del av ryggen.
• Hold en manual i hver hånd. (Start med 2- til 5-kilos manualer.)
• Skyv armene rett opp til albuene er nesten helt utstrakt, håndflatene vendt mot hverandre. Vektene skal være rett over skuldrene.
• Pust inn og senk armene sakte ut til siden, mens du holder albuene lett bøyd.
• Fortsett å senke armene til albuene er litt under skuldrene.
• Ta en pause, pust ut og lukk armene sakte tilbake til startposisjonen.

Dumbbell overhead triceps extension (mål mot triceps)

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• Hold en manual i hver hånd med armene utstrakt over hodet. (Begynn med 2- til 5-kilos manualer.)
• Uten å bevege albuene, senk den høyre manualen sakte bak nakken, ta en pause og løft den til startposisjonen.
• Gjenta med venstre hånd.

Dumbbell skulderpress (rettet mot skuldrene)

• Sitt på en stol med ryggstøtte og legg føttene flatt på gulvet.
• Hold en manual i hver hånd. (Start med 2- til 5-kilos manualer.)
• Bøy armene slik at vektene hviler lett på skuldrene, med håndflatene vendt fremover.
• Skyv vektene opp til armene dine er strake, ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Enkeltbens knebøy (rettet mot baken, quadriceps og legger)

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ut til siden, hevet til skulderhøyde.
• Løft høyre bein foran deg og sett deg sakte på huk, stopp når du føler at du mister balansen. (Hvis du trenger hjelp til å balansere, spenn deg opp ved å plassere en hånd på en vegg.)
• Trekk sammen bein- og setemusklene for å presse deg tilbake til startposisjonen.
• Fullfør repetisjoner, bytt ben og gjenta.

Trygg og effektiv styrketrening

Folk gjør nøyaktig samme rutine i nøyaktig samme rekkefølge i årevis. Det kan være trøstende å mestre programmet, men problemet er at musklene tilpasser seg og blir lei – og det vil du også gjøre.

Juster treningen hver sjette til åtte uke. Endre ting som antall sett og repetisjoner, hvileperioder, vinkler, rekkefølge og type utstyr. Husk også følgende tips for en tryggere og mer effektiv trening.

Hopp aldri over en oppvarming

Det er fristende å gå rett fra garderoben til benkpressen, men du vil klare å løfte mer hvis du varmer opp musklene med fem minutters aerobic trening. Gå også rolig på det første settet med hver styrketreningsøvelse.

Ikke la momentum gjøre jobben

Når du løfter vekter for fort, utvikler du fart, noe som kan gjøre øvelsen for lett for musklene. Folk er spesielt slappe i returfasen av en heis: de vil ofte heise manualene sakte opp og deretter la dem falle sammen.

For å beskytte deg mot det, ta minst to sekunder å løfte, ta en pause i et sekund eller to på toppen av bevegelsen, og ta hele to sekunder for å returnere vekten til startposisjonen.

Ikke hold pusten

Folk glemmer ofte å puste når de løfter. Du trenger så mye oksygen som mulig når du løfter. Å holde pusten eller puste som er for grunne kan øke blodtrykket og tappe energien. Pust gjennom munnen i stedet for nesen.

For de fleste øvelser, pust ut når du løfter eller trykker på vekten og pust inn når du senker den. For øvelser som utvider brysthulen (som stående eller sittende rader), er det mer naturlig å puste inn mens du løfter og puster ut mens du slipper.

Bland det sammen

For å fortsette å tjene penger, må du variere rutinen hver sjette til åtte uke. Øk for eksempel vekten du løfter (øk med ikke mer enn 10 prosent om gangen), øk antall repetisjoner og reduser hviletiden mellom settene.

Hvor mange repetisjoner er nok? Du bør løfte nok vekt til at de siste to eller tre repetisjonene er svært utfordrende. For de fleste er det i intervallet 12 til 15 pund.

Med en god styrketreningsrutine kan det hende du ser resultater i løpet av bare noen få uker. Fortsett med innsatsen, og mer definerte muskler, bedre balanse og forbedret generell helse vil være resultatet.