Stavgang er en ideell trening med lav effekt, spesielt med leddgikt

Hva er stavgang?

Med sin opprinnelse i Finland, er stavgang en trening med lav effekt som involverer bruk av spesielle gangstaver.

I likhet med langrenn bruker en person stavene bak seg som en forlengelse av armen for å matche fotens skritt. Bruken av disse stengene hjelper til med å aktivere overkroppsmusklene for en helkroppsøkt (1).

Imidlertid er det forskjellig fra å gå eller gå med staver for balanse og stabilitet. Under disse aktivitetene holdes stavene foran kroppen for å forbedre balansen.

Derimot holdes stavgangstaver bak deg – nesten som en forlengelse av armen din. For hvert trinn bruker du kraft på stangen for å hjelpe deg med å drive kroppen fremover raskere, og øke treningsintensiteten uten å øke innvirkningen på leddene dine.

Sammendrag

Stavgang er en gåstil som bruker spesielle staver for å øke hastigheten og målrette overkroppsmusklene.

Hva er fordelene med stavgang?

Det er mange fordeler med stavgang.

Liten innvirkning

Stavgang kan være et godt alternativ til tradisjonelle former for kondisjonstrening for de med leddsmerter eller leddgikt.

Mens du går hjelper stavene med å omfordele vekten og kan bidra til å redusere leddbelastning og øke muskelstyrken. Dette kan bidra til å redusere smertene som vanligvis følger med langvarig trening med høy effekt, for eksempel løping (2).

Selv om noen mennesker kan finne det nyttig å bruke stavene, hevder noen forskning at det er liten forskjell mellom tradisjonell gange og stavgang når det kommer til påvirkning på leddene (3).

Bra for hjertehelsen

Stavgang er et utmerket alternativ med lav effekt for de som ønsker å øke sin kardiovaskulære kondisjon.

Ved også å bruke overkroppsmusklene, krever kroppen at mer blod pumpes ut gjennom hjertet, og krever derfor større bruk av kardiorespirasjonssystemet (4, 5).

Til tross for dette ser det ut til at stavgang bare øker frekvensen av opplevd utmattelse (RPE) i liten grad sammenlignet med tradisjonell gange – noe som betyr at du ikke merker noen stor forskjell i intensitet til tross for at kroppen jobber hardere (4, 5).

I en liten gjennomgang av åtte studier på personer med hjertesykdom, viste de i stavgang-programmer signifikant forbedret treningskapasitet, treningsvarighet og oksygenopptak sammenlignet med de i standard hjerterehabiliteringsprogrammer (6).

En annen studie hos pasienter med hjertesvikt viste signifikante forbedringer i V̇O₂ max (et mål på lungekapasitet), i treningsvarighet og på en 6-minutters gangtest hos de som deltok i et stavgangsprogram, sammenlignet med kontrollgruppen (7).

Helkroppstrening

Stavgang retter seg mot musklene i over- og underkroppen, noe som gjør det til en utmerket treningsøkt for hele kroppen.

Både tradisjonell gange og stavgang bruker muskler i underkroppen, som legger, hamstrings, rumpa og quadriceps. Interessant nok ser det ut til at stavgang aktiverer disse musklene mer effektivt (8, 9, 10).

I tillegg hjelper bruken av stavgangstaver med å aktivere overkroppsmusklene, som latissimus dorsi (lats), trapezii (feller), underarmsbøyere, pectoralis majors, deltoider og triceps. Det er også mer effektivt til å målrette magemusklene dine (8, 9).

Faktisk fant en studie at kontorarbeidere som praktiserte stavgang i 12 uker hadde større skuldermobilitet og reduserte smerter i fellene, lats og infraspinatus (en del av rotatorcuffen) (11).

Interessant nok fant en studie at stavgang ikke aktiverer musklene erector spinae (nedre rygg) like mye som tradisjonell gange. Derfor, for de med spenninger i korsryggen, kan stavgang være et bedre alternativ (9).

Kan forbedre balanse og funksjonsevne

Stavgang kan være et bedre alternativ til tradisjonell turgåing for eldre voksne.

En 10-ukers studie hos eldre voksne observerte signifikante forbedringer i balanse, funksjonell mobilitet og utholdenhet i stavganggruppen, mens ingen forbedringer ble funnet i den tradisjonelle gågruppen (12).

En annen gjennomgang av studier fant at stavgang er mer effektivt for å forbedre livskvalitet, dynamisk balanse, muskelstyrke i underkroppen og aerob kapasitet (1. 3).

Til slutt fant en studie på 135 personer med koronarsykdom at stavgang førte til større forbedringer i funksjonskapasitet (evnen til å fullføre funksjoner i livet eller arbeidet) sammenlignet med høyintensiv intervalltrening og moderat til kraftig intensitet kontinuerlig trening (14).

Forbrenner flere kalorier enn tradisjonell gange

Stavgang kan forbrenne opptil 20 % flere kalorier enn tradisjonell gange (15).

Sammenlignet med tradisjonell gange bruker stavgang overkroppsmusklene mer, noe som krever større energiforbruk (15, 16, 17).

Faktisk viste en 9-måneders studie inkludert 77 universitetsstudenter en 18 % større reduksjon i fettmasse sammenlignet med de i kontrollgruppen, som drev regelmessig trening basert på universitetets læreplan (18).

Sammendrag

Stavgang bidrar til å forbedre din kardiovaskulære helse, øker styrken i over- og underkroppen og forbrenner flere kalorier enn tradisjonell gange.

Hvordan kan stavgang hjelpe mot leddgikt?

Leddgikt er definert som akutt eller kronisk betennelse i eller rundt et ledd. Selv om det ikke finnes noen kur for leddgikt, kan trening bidra til å redusere smertesymptomer (19, 20).

Stavgang er en trening med lav effekt som gir mindre belastning på leddene og øker muskelstyrken, noe som kan bidra til å redusere leddgiktssmerter (15, 21).

Faktisk kan trening med lav intensitet og lav effekt være et like godt alternativ for de med leddgikt. En studie viste at denne typen trening var like effektiv som trening med høy intensitet for å redusere leddgiktssmerter (22).

En annen studie fant at stavgang øker hoftenes bevegelsesområde, skrittlengde og funksjonell kondisjon hos de med slitasjegikt. Videre ble det vist å redusere opplevd smerte betydelig sammenlignet med hjemmebaserte øvelser (23).

Mens leddgiktssmerter kan kreve flere intervensjoner (f.eks. medisiner og fysioterapi), er stavgang en kostnadseffektiv trening med lav effekt som kan bidra til å lindre leddgiktsmerte.

Sammendrag

Stavgang er en kondisjons- og styrkeoppbyggende øvelse med lav effekt som kan bidra til å lindre leddgiktssmerter.

Er det noen risiko for stavgang?

For de fleste er stavgang en trygg og effektiv treningsform.

Når det er sagt, hvis du har noen skader eller har blitt rådet til å unngå visse former for trening, bør du først snakke med helsepersonell.

Dessuten kan det ta tid å venne seg til å gå med nordiske staver. Derfor er det best å prøve stavgang i flatt terreng før du går videre til ujevnt terreng eller bakker.

Til slutt vil øving av riktig teknikk sikre at du bruker stavene riktig og aktiverer de riktige muskelgruppene.

Sammendrag

Med mindre helsepersonell fraråder det, er stavgang trygt for de fleste.

Hvilket utstyr trenger du for stavgang?

Utover å bruke ordentlige gåsko, er alt du trenger for stavgang stavgangstaver.

Du vil være sikker på at du kjøper riktige stavgangstaver, siden de er spesialdesignet for de unike gå- og håndgrepsteknikkene som brukes i stavgang.

Stengene er lette (rundt 0,5 pund, eller 0,23 kg) og har et lite grep med avtagbare håndstropper. Disse stroppene hjelper deg med å plassere hendene riktig og forhindre at stengene faller.

Med stavgang er ikke hendene helt grepet rundt stangen og forblir stort sett åpne. Mens du går, holder du stavene bak kroppen – nesten som om du drar dem bak deg. Derfor er det veldig viktig å ha de riktige stroppene for riktig teknikk.

I tillegg kommer stavgangstaver vanligvis med gummi- og stålspisser. Gummien sitter på toppen av ståltuppene og er ideell for flate overflater som asfalt. Disse tipsene kan fjernes for å avsløre spisse stålspisser, som er nyttige for ujevnt terreng, for eksempel turstier eller gress.

Dette er forskjellig fra ski- eller turstaver, som vanligvis har mye større grep og håndleddsstropper på de øvre delene av grepene. Disse er ikke designet for stavgang og vil hindre deg i å høste fordelene for hele kroppen som denne øvelsen gir.

Sammendrag

For best resultat, sørg for at du bruker riktige stavgangstaver, som har spesielle håndleddsstropper og grep.

Riktig teknikk for stavgang

For å få mest mulig ut av treningen din, bør du sørge for at du går med riktig teknikk. Slik gjør du det:

1. Stå høyt med skuldrene avslappet, brystet opp og øynene rett frem.
2. Hold en stang i hver hånd i en diagonal vinkel bakover (de skal vinkles slik at stangens base er bak deg). Hånden din skal gripe lett i stangen.
3. Når du tar et skritt fremover med venstre fot, før høyre stang fremover slik at bunnen av stangen lander på bakken ved siden av deg (ikke før stangen foran deg).
4. Skyv stangen ned i bakken bak deg mens du tar et skritt med høyre fot. Når du strekker ut armen helt, løsner du grepet slik at håndflaten er nesten helt åpen. Dette lar armen din gå gjennom et større bevegelsesområde og forhindrer håndleddsskader.
5. Når dette skjer, ta med høyre fot og venstre stang fremover (lukk grepet når stangen lander for å skyve den av bakken) og fortsett bevegelsen.

Den største forskjellen mellom tradisjonell gange og stavgang er bruken og plasseringen av stavene. Pass alltid på at stengene står på skrå og aldri kommer foran deg.

Sammendrag

Ved å bruke riktig teknikk sikrer du at du får mest mulig ut av stavgang.

Bunnlinjen

Hvis du liker å gå, men ønsker en større utfordring, vil du prøve stavgang.

Stavgang bruker spesielle staver for å la deg gå raskere. Siden du bruker armene til å svinge stavene, retter du deg mot både over- og underkroppen for en helkroppsøkt. Dette øker også din kardiovaskulære innsats uten å føle at du løper et maraton.

Det er også flott for de som leter etter en kondisjonstrening med lav effekt, for eksempel eldre voksne eller de med leddgikt eller knesmerter.

Med riktige staver og gode sko er du klar for å komme i gang med en god treningsøkt med stavgang.