The Single-Leg Hip Thrust er en kraftig glute-øvelse for alle treningsnivåer

Hvordan gjøre et enkeltbens hip thrust

Enkeltbens hoftestøt er en fantastisk øvelse for å målrette setemuskulaturen.

Ved å jobbe hver side separat, kan du fullstendig isolere setemusklene dine ensidig, og gi maksimal treningsstimulus.

Denne øvelsen har lav risiko for skade og krever svært få ting for å komme i gang, noe som gjør den til en utmerket bevegelse for alle kondisjonsnivåer.

Ulike variasjoner kan utføres, og vekter kan brukes for motstand, noe som gjør bevegelsen mer utfordrende for selv de mest avanserte trenerne.

Varer som kreves

For denne øvelsen trenger du en vektbenk eller lignende overflate for å heve kroppen din, samt manualer eller en annen vektet gjenstand for å øke vanskelighetsgraden etter behov.

Å fremføre:

1. Begynn med å plassere øvre del av ryggen mot en benk med det ene kneet bøyd i ca. 90 grader og foten av det samme benet flatt på gulvet – dette vil være arbeidsbeinet ditt.
2. Løft det andre benet, bøy kneet til både hoften og kneet danner en 90-graders vinkel.
3. Legg armene ut flatt på benken, eller bøy albuene for å hvile hodet i hendene. Fokuser på å bruke øvre del av ryggen som et dreiepunkt i motsetning til å bruke albuene for å skape kraft og drive bevegelsen.
4. Trekk sammen setemuskelen på arbeidsbeinet og løft hoftene til de er på linje med overkroppen.
5. Hold kort i denne posisjonen mens du fortsetter å klemme setemuskulaturen, og gå til slutt tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta disse trinnene for den andre setemuskelen til ønsket antall reps og sett er nådd.

Sammendrag

Ettbens hoftestøt utføres ved å plassere øvre del av ryggen på en vektbenk, heve det ene benet og forlenge hoften på det andre benet for å oppnå en isolert sammentrekning av setemuskelen.

Fordeler med enkeltbens hip thrust

Regelmessig utførelse av ettbens hoftestøt gir flere fordeler.

Øker hofteforlengelsesstyrken

Hofteforlengelse refererer til å øke vinkelen mellom overkroppen og låret, eller å flytte låret bort fra overkroppen. Fra stående posisjon betyr det å flytte benet bakover, bak kroppen.

Denne bevegelsen er viktig i daglige aktiviteter som å reise seg fra sittende, gå i trapper eller bare gå.

Hofteforlengelse spiller også en avgjørende rolle i mange idretter der det kreves eksplosiv løping eller hopping.

Ettbens hoftestøt er en ideell øvelse for å trene hofteforlengelsesstyrke, da den isolerer setemusklene, den viktigste muskelgruppen som er ansvarlig for denne bevegelsen.

Faktisk fant en studie som inkluderte 13 trente menn at hoftestøtet var overlegent med vektstang og hex bar markløft for aktivering av setemuskler (1).

Dette betyr at hoftestøtet, inkludert enkeltbensvariasjonen, er mer sannsynlig å overføres til forbedringer i hofteekstensjonsstyrke og gluteutvikling enn mange andre øvelser.

Derfor, enten du ønsker å forbedre din hofteforlengelsesstyrke for daglige aktiviteter eller atletiske formål, er enkeltbens hoftestøt et utmerket valg.

Kan forbedre sportsprestasjoner

Mange idretter krever eksplosiv styrke og kraft for å løpe, hoppe, endre retninger og raskt stoppe.

For å effektivt utføre disse bevegelsene er det viktig å ha en sterk underkropp, inkludert velutviklede setemuskler.

For eksempel fant en studie med 17 kvinnelige fotballspillere fra National Collegiate Athletic Association (NCAA) at de med sterkere underkropper presterte bedre i en rekke tester knyttet til hastighet, kraft og smidighet (2).

For å utvikle styrke i underkroppen er det nyttig å fokusere på motstandsøvelser som knebøy, markløft, hoftestøt, vektede stepups, utfall og sledeskyv.

Kan bidra til å forhindre skader

Enten du er en seriøs idrettsutøver eller bare rekreasjonsaktiv, er det alltid en risiko for skader.

Når det er sagt, jo mer krav du setter på kroppen din, jo høyere er risikoen for skade.

For å forhindre skader, anbefales det ofte å delta regelmessig i styrketrening for å styrke muskler, bein og bindevev (3).

Spesielt enkeltbens hoftestøt kan bidra til å forhindre hofte- og lyskerelaterte skader, siden det styrker hofteekstensorene og omgivende bindevev (4).

Når det er sagt, er det alltid best å konsultere en sertifisert trener for mer individualiserte anbefalinger for treningsprogrammering.

Muskler fungerte i ettbens hoftestøt

Primærflyttere

Enkeltbens hoftestøt retter seg hovedsakelig mot setemusklene, som er de primære drivkreftene for hofteforlengelse.

Setemusklene består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Disse musklene er primært ansvarlige for hofteforlengelse, selv om de også bidrar med andre funksjoner, som å balansere bekkenet, hofteabduksjon (spredning av bena) og hofteadduksjon (å bringe bena sammen).

Støttemuskler

Mens du utfører bevegelsen, tjener andre muskler en støttende rolle for å holde kroppen i posisjon. Disse inkluderer følgende muskler:

• Spinal erektorer. Disse midt- og nedre ryggmusklene holder ryggraden rett.
• Hamstrings. Hamstringene er plassert på baksiden av låret og hjelper til med å bøye det ikke-arbeidende benet og støtte arbeidsbeinet.
• Quads og hoftebøyere. Disse musklene på forsiden av låret har en støttende rolle, spesielt når det gjelder å kontrollere nedstigningen på begge bena.
• Adduktorer. Plassert på innsiden av benet, hjelper adduktorene til å holde bena dine rette.

Sammendrag

Enkeltbens hoftestøt er en isolasjonsøvelse som primært er rettet mot setemusklene, selv om støttende muskler inkluderer spinal erektorer, hamstrings, quads og adduktorer.

Variasjoner av enkeltbens hoftestøt

De med varierende nivåer av erfaring eller mål kan være lurt å prøve alternativer til den tradisjonelle enkeltbens hoftestøtet for å øke eller redusere vanskelighetsgraden.

Nedenfor er noen av de beste variantene for å komme i gang.

Vektet enkeltbens hip thrust

Den vektede ettbens hoftestøtet ligner den tradisjonelle bevegelsen, selv om en vekt er lagt til for økt motstand.

For å utføre denne bevegelsen, følg trinnene ovenfor, og etter trinn 1, plasser en manual, kettlebell eller vektskive på toppen av hoften på arbeidsbeinet.

Vekten kan økes eller reduseres avhengig av ønsket motstandsnivå.

Noen synes det er lettest å bruke en hantel, da den ligger over hofteleddet og holder den på plass.

Banded enkeltbens hip thrust

Den bandede enkeltbens hoftestøtet er en annen effektiv variant som bruker båndspenning for motstand i stedet for en vekt.

Bånd med varierende motstand kan brukes til å øke eller redusere øvelsens vanskelighetsgrad.

For å utføre båndvariasjonen, plasser et bånd rundt bena, like bak knærne, mens du er i startposisjonen.

Øvelsen utføres deretter på samme måte som den tradisjonelle bevegelsen, hvor man løfter ett ben opp, forlenger hoften på arbeidsbeinet og går tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse.

Nøkkelen er å holde knærne på linje og motstå båndspenningen gjennom hele bevegelsen for best resultat.

To-bens hoftestøt med en-bens nedstigning

Enda en variant av ettbens hoftestøt er to-bens hoftestøt med enkeltbens nedstigning.

Denne bevegelsen er ment å være litt enklere enn den tradisjonelle øvelsen, da den bare krever at du bruker ett ben på nedstigningsdelen.

Denne øvelsen gir en passende progresjon når du arbeider opp til å utføre den tradisjonelle enkeltbens hip thrusten.

For å utføre det, start på samme måte, men med begge føttene på bakken. Trekk sammen setemusklene for å løfte hoftene, og ta deretter ett ben opp i luften i en 90-graders vinkel. Senk ryggen ned til startposisjonen med kontroll, og plasser deretter den løftede foten tilbake på bakken for å starte neste repetisjon.

Sammendrag

Disse alternativene til den tradisjonelle ettbens hoftestøtet lar deg øke eller redusere vanskelighetsgraden basert på ditt styrke- og erfaringsnivå.

Noen vanlige feil

Riktig form er avgjørende for å få mest mulig ut av denne bevegelsen. Som sådan er det noen vanlige feil du bør være oppmerksom på når du utfører denne øvelsen.

Hyperekstending av ryggen

Hyperekstensjon av ryggen eller nakken ved å senke hodet bakover mens du utfører ettbens hoftestøt hindrer deg i å strekke hoftene helt ut, og forhindrer dermed setemusklene i å nå sin maksimale sammentrekning.

For å forhindre dette, vipp haken litt ned for å sikre at ryggraden forblir rett og brystkassen er i nøytral posisjon.

Dytter med albuene

En annen vanlig feil når du utfører ettbens hoftestøt er å skyve med armene og albuene i stedet for setemusklene.

Dette fjerner delvis belastningen fra setemusklene og overfører den gjennom armene, noe som påvirker effektiviteten til øvelsen.

For å unngå å dytte med albuene, legg armene ut flatt på benken og fokuser på å bruke øvre del av ryggen som et dreiepunkt.

Hendene dine skal være avslappet gjennom hele bevegelsen.

Trekker ikke helt sammen muskelen

Enkeltbens hoftestøt er en setefokusfokusert isolasjonsøvelse, noe som betyr at formålet kun er å målrette setemusklene.

Når du utfører isolasjonsøvelser, er det viktig å fokusere på å få en full sammentrekning i muskelen som jobbes.

Ved å ikke trekke seg helt sammen med setemusklene under ettbens hoftestøt, kan du gå glipp av noen av øvelsens fordeler eller overkompensere med musklene i korsryggen eller hamstringen, noe som potensielt kan føre til skade.

For å sikre en full sammentrekning under bevegelsen, plasser hånden på den arbeidende muskelen på toppen av hver sammentrekning (trinn 5 ovenfor).

Sammendrag

Noen vanlige feil når du utfører ettbens hoftestøt inkluderer hyperekstensjon av ryggen, dytting med albuene og ikke helt sammentrekking av muskelen.

Bunnlinjen

Enkeltbens hoftestøt er en setefokusfokusert isolasjonsøvelse som ofte brukes for å forbedre hofteforlengelsesstyrken og setemuskelutviklingen.

Å utføre denne øvelsen kommer med flere potensielle fordeler, inkludert forbedring i hofteforlengelsesstyrke, sportsprestasjon og skadeforebygging.

Flere varianter av enkeltbens hoftestøt kan brukes til å øke eller redusere vanskelighetsgraden basert på ditt styrkenivå og erfaring.

Det er viktig å være klar over noen vanlige feil når du utfører denne øvelsen, inkludert å forlenge ryggen, dytte med albuene og ikke trekke muskelen helt sammen.

Hvis du ønsker å forbedre din hofteforlengelsesstyrke og forme opp den bakre, kan den enkeltbens hoftestøtet være et utmerket tillegg til treningsopplegget ditt.