10 sunne tofu-frokoster du vil elske

Tofu er ofte forbundet med røre og karriretter, men denne plantebaserte maten laget av kondensert soyamelk er også et fantastisk tillegg til frokoster.

Å spise tofu til frokost kan til og med ha noen helsemessige fordeler.

Tofu frokostoppskrifter er gode hvis du følger et vegansk, vegetarisk eller plantebasert kosthold, men de er også nyttige for å inkludere en næringsrik kilde til magert protein i altetende dietter.

Her er 10 sunne tofu-frokostideer, pluss oppskriftslenker.

1–4. Som eggerstatning

1. Tofu frokost scramble

En tofu frokostscramble er et skuespill med eggerøre som bruker tofu i stedet for egg. Teksturen til varm, kryptert tofu viser seg å være ganske lik kokte egg. Faktisk er tofu en fantastisk eggerstatning for flere frokostretter.

Sjekk ut følgende oppskriftslinker:

• quiche
• frittata
• frokost hasj
• omeletter

Som med egg, kan tilsetning av ekstra ingredienser piffe opp tofukryp. Grønnsaker som paprika, tomater og spinat tilfører ekstra vitaminer og mineraler mens sopp og bønner gir protein.

Tofu er også veldig næringsrik alene. Bare 1/4 blokk – eller 2,8 unser (81 gram) – pakker 14 gram protein og mye kalsium, mangan og jern (1).

Matlagingstips

Når du først har mestret en grunnleggende tofu-scramble, er det veldig enkelt å lage unike retter med favorittingrediensene dine.

Kort sagt, alt du trenger å gjøre for å lage en tofu-scramble er å varme litt olje, smør eller annet fett i en panne på middels varme, smuldre opp tofuen din, legg den i pannen, krydre den som du ønsker, og kok den til den er varm.

Her er en rask, men detaljert veiledning om hvordan du lager en tofu-scramble. Det jeg elsker med denne oppskriften er at den også inneholder et par forslag for å tilføre ekstra smak.

2. Tofu frokost burrito

Siden scrambled tofu etterligner egg så godt, er den naturligvis perfekt til frokostburritos også.

Alt du trenger å gjøre er å tilberede din favoritt tofu-scramble og pakke den inn i den valgte tortillaen – eller hoppe over tortillaen helt og lage en tofu-frokostburritobolle.

For å få mest mulig næring ut av en tofu-frokostburrito:

• inkludere næringsrike grønnsaker
• velg en fullkornstortilla
• bruk porsjonskontroll med krydder som rømme som tilfører ekstra kalorier

Sjekk ut denne tofu-kryptering-frokostburrito-oppskriften og videoopplæringen.

3. Tofu egg muffins kopper

Hvis du elsker å starte dagen med et egg, men ønsker å spise mer plantebaserte måltider, bør du vurdere tofu-muffinskopper i stedet for lignende eggbaserte versjoner.

De kan være like mettende som kjøttretter. I tillegg fungerer de godt i rutiner for å forberede måltider (2).

Denne tofu-muffinskoppoppskriften er tung på grønnsakene og ble utviklet av en registrert kostholdsekspert (RD).

4. Tofu frokostbakst

Tofu er en god kjøtterstatning for folk som leter etter en trøstende vegansk, vegetarisk eller plantebasert gryte.

Tofu frokostgryteoppskrifter kan enkelt tilpasses dine favorittsmaksprofiler.

For noen ideer, sjekk ut denne veganske meksikanske egggryten eller denne klassiske oppskriften som laster opp med grønnsaker.

5–7. Tilpasninger av klassiske frokostoppskrifter

5. Tofu toast

En enkel tofu-frokostidé er like enkel som å sette tofu på toast.

For eksempel er tofu et smakfullt tillegg til avokadotoast. Det er en fantastisk måte å kombinere magert protein med det sunne fettet i avokado og passer spesielt godt til en skive fiberrikt grovt brød.

Å legge til ekstra protein til morgentoasten med tofu kan til og med holde deg mett lenger og hjelpe deg å gå ned i vekt (3, 4, 5).

Du kan også hoppe over avokadoen og velge tofu på hummustoast eller med et annet veggispålegg.

Prøv denne klassiske oppskriften på tofu avokadotoast.

6. Tofu baconstrimler

Hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, men noen ganger har lyst på kjøtt, kan denne tofu-frokostideen være riktig for deg.

Tofu baconstrimler gjør en god jobb med å etterligne smaken og kan enkelt brukes på alle de samme måtene som ekte bacon.

Her er en rett og slett tofu-baconoppskrift for å hjelpe deg i gang.

Hvis du ønsker å eksperimentere med noen flere smaker, prøv denne.

Mange tofu bacon oppskrifter krever flytende røyk, men hvis du ikke har det for hånden, bruk en annen umami-rik ingrediens som soyasaus eller Worcestershire saus.

7. Tofu frokostsmørbrød

Fordi tofu ofte brukes i stedet for klassiske frokostproteiner som kjøtt og egg, er den perfekt for veganske og plantebaserte frokostsmørbrød.

For å lage en tofu frokostsandwich, følg disse enkle trinnene:

1. Forbered tofuen. Åpne tofuen og tøm av overflødig vann. Krydre tofuen med urter og krydder etter eget valg. Varm deretter tofuen grundig i ovnen eller på koketoppen.
2. Velg ditt brød. Vurder å velge en fullkornsvariant.
3. Samle pålegget ditt. Du kan fylle på med næringsstoffer med ekstra grønnsaker. Bare husk at noen krydder inneholder mye sukker, salt og kalorier.
4. Legg tofu og pålegg på brødet.
5. Skjær opp og nyt!

Hvis du har litt mer tid til å dedikere til måltidet ditt, gir denne tofu-frokostsmørbrødet trinnvise instruksjoner om hvordan du lager falske eggekaker med tofu.

8–10. Søte tofu frokostoppskrifter

8. Tofu morgensmoothie

Tofus milde smak egner seg til frokost siden den har en tendens til ikke å overvelde en hel rett, i stedet absorberer smaken til de andre ingrediensene. Dette gjør tofu til et fantastisk tillegg til smoothies.

Tofu tilfører ekstra protein til smoothies og fungerer godt i stedet for melk, yoghurt og andre meieriprodukter som vanligvis brukes i smoothies. Dette er spesielt nyttig hvis du vil lage en vegansk smoothie.

Dessuten er tofu rik på isoflavoner, eller planteforbindelser som kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom (6, 7, 8, 9).

Den beste typen for smoothies er silketofu. I motsetning til fast tofu som holder formen, er silketofu myk, noe som gir bedre blanding.

I tillegg er dette plantebaserte proteinet trygt å spise rått så lenge det har blitt lagret og håndtert på riktig måte, så du trenger ikke å bekymre deg for å varme det opp før du legger det til blenderen.

Du kan enkelt bruke tofu i alle smoothieoppskrifter, men jeg er spesielt glad i denne klassiske jordbær-banan tofusmoothien.

9. Tofu pannekaker

En måte å bruke tofu i en søt frokost er å røre den inn i pannekakerøre.

Til å begynne med kan du bruke tofu for å legge til ekstra protein samtidig som du oppnår den lette, luftige teksturen som pannekaker er kjent for med denne tofupannekakeoppskriften.

10. Tofu over natten havre

Havre over natten er mettende, næringsrik og tar bare noen få minutter å tilberede kvelden før.

Det er også enkelt å legge til variasjon i kostholdet ditt med havre over natten siden du kan bruke så mange ingredienser – tofu er en.

Her er en oppskrift på peanøttsmør bananproteinhavre med tofu.

Bunnlinjen

Du kan nyte tofu under ethvert måltid, inkludert frokost.

Den milde smaken, variasjonen av teksturer og kapasiteten til å etterligne egg og frokostkjøtt gjør tofu spesielt egnet for vegetariske og veganske varianter av klassiske frokostoppskrifter.

I tillegg er tofu en mettende proteinkilde som er rik på mange næringsstoffer og sunne planteforbindelser.